Todas las claves para sentirnos mejor con una alimentación adecuada

Qué comer durante la depresión postvacacional

Comer bien es la mejor manera de estar en forma, tanto física como anímicamente. Tras las vacaciones nos sentimos decaídos, y elegir los alimentos adecuados puede ayudarnos a sentirnos mejor.

Ana Luzón

Ana Luzón

Fotografías:

Actualizado
01/09/2016



Comiendo adecuadamente podemos mitigar los efectos de la depresión postvacacional

Comiendo adecuadamente podemos mitigar los efectos de la depresión postvacacional

Dado que el ser humano es un todo indivisible, la psique y el cuerpo se afectan mutuamente. Todos conocemos el dicho “Mens sana y corpore sano” pero, evidentemente, se puede trasladar al sentido inverso: Cuerpo bien tratado, estado de ánimo óptimo”.

Nuestro organismo necesita toda una serie de nutrientes, en proporciones y cantidades determinadas, para funcionar adecuadamente. A diario es casi imposible aportarlos todos, pero sí es factible hacerlo semanalmente, es decir, si un día alguno de ellos se han quedado en cantidades insuficientes o nulas en aras de otros que han podido ser ingeridos en exceso, a lo largo de la semana se puede ir compensando y mantener un equilibrio.

Hay dos momentos en el año en que tenemos tendencia a hacer propósitos de mejorar o enmendar hábitos que se nos han ido infiltrando y nos parece que debemos corregir y coinciden con dos periodos de descanso: uno es después del verano que, además, coincide con el inicio de un nuevo curso. El otro es después de las Navidades, por aquello de “Año Nuevo, vida nueva”. Por eso, ahora es una buena ocasión para replantearse cómo tener nuestro cuerpo en condiciones relativamente idóneas.

Determinados alimentos mejoran el estado de ánimo

Determinados alimentos mejoran el estado de ánimo

Determinados alimentos mejoran el estado de ánimo. Por ejemplo los dulces, dada la rápida absorción de glucosa y el aumento consecuente de ésta en sangre circulante, generan un ascenso de Serotonina a nivel cerebral, que es un neurotransmisor que favorece un estado de ánimo positivo. Hay personas que tienden a la depresión vespertina y de manera intuitiva se toman un dulce para remontar esa situación anímica. De todos modos, a medio plazo es mucho más interesante estar bien nutrido, tomando una alimentación equilibrada y, de ese modo, estaremos previniendo muchas situaciones indeseables tanto físicas como psíquicas.

Respecto a si el ayuno mejora la vitalidad, todos experimentamos que, tras una comida copiosa, sentimos sensación de abotargamiento. Las endorfinas que se generan en esa situación nos adormecen. Pero no es menos cierto que el cerebro sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía y, aunque el organismo tiene recursos para obtener la glucosa de almacenes más o menos rápidos (glucógeno de músulo e hígado, grasa…), tampoco hay que forzar. Es mucho más amigable tomar cantidades justas de alimentos de manera frecuente que permanecer en periodos de ayuno (de una cierta duración, se entiende).

En cuanto a la receta para elevar el ánimo, creo que es mejor un patrón de comida diario adecuado.

Sugerencia de dieta modelo para el periodo postvacacional

Incluímos a continuación un modelo de dieta para este periodo. Estos son algunos ejemplos. Naturalmente, hay muchas más posibilidades aplicables para cada una de las comidas. Diferentes líneas quieren decir platos que se pueden tomar todos, mientras que opciones separadas con ó (acentuada, subrayada y en negrita) son alternativas entre las que se debe elegir sólo una:

DESAYUNO

  • Té o café con leche y/o un zumo natural
  • 50 g de pan de barra con 50 g de queso de Burgos ó 40 g de queso de untar y una cucharada de mermelada ó 40 g de pechuga de pavo o de jamón de York ó 50 g de jamón serrano ó 50 g de pan con tomate y una cucharada de aceite de oliva o 50 g de jamón serrano ó Yogur o un vaso de leche con 60 g de Muesli u otros cereales o Galletas

MEDIA MAÑANA

  • Un zumo de fruta, a ser posible fresco ó 50 g de frutas secas (uvas pasas, ciruelas, orejones, higos secos, etc.) ó Una pieza de fruta ó 30 g de frutos secos ó 60 g de aceitunas ó 35 g de pan con unos 40 g jamón serrano, York o pavo (una pulguita) ó Un yogur

COMIDA

Primer plato

  • 300 – 350 g de verduras o ensalada ó 60 g de legumbres secas (180 g hervidas) con verdura ó 60 g de arroz (120 g hervido) con verdura ó 60 g de pasta (peso en seco) con verdura

Grasa para este plato: Una cucharada de aceite de oliva virgen.

Segundo plato

  • 170 g – 200 g de carne o pescado. Si es cerdo o cordero 130 – 150 g

Grasa para este plato: Una cucharadita de aceite de oliva o nada (brasa, parrilla, pescado a la sal, o al vapor, etc.)

Postre

  • 150 – 200 g de fruta (uvas, higos, plátano, 100 g. Aguacate, 75 g)

Postres dulces más recomendables: gelatinas, sorbetes, arroz con leche, natillas, flan, helados light o elaborados con yogur, cuajada o leche evaporada (Ideal). Tienen un contenido calórico menor, pese a ser dulces, por su moderado contenido graso

MEDIA TARDE

  • Yogur con frutas o flan o cuajada con una cucharadita de azúcar ó 35 g de pan con 40 g de jamón o 30 g de lomo embuchado o queso ó Yogur natural con fruta troceada y una cucharadita de azúcar ó 60 g de frutas secas o 30 g de frutos secos o patatas fritas ó Un batido con 150 ml de leche y 150 g de fruta

Al igual que en el desayuno, hay otras muchas opciones válidas

CENA

  • 300 – 350g de verdura o ensalada (siempre que en la comida se haya tomado arroz, pasta o patata) ó Arroz o pasta en las cantidades indicadas para la comida
  • 50 g de jamón o 30 de lomo embuchado (No si se ha tomado en la merienda) ó 60 g de queso de Burgos o similar ó 100 g de marisco (peso limpio) o moluscos (berberechos, almejas, mejillones – peso sin concha. Procurar tomarlos con relativa frecuencia por su alto contenido en hierro y bajo aporte calórico) ó Un huevo
  • Una pieza de fruta o macedonia de frutas

Grasa para la cena: Una cucharada de aceite de oliva

Precauciones a tener en cuenta

  • Evita la bollería industrial de forma habitual.
  • Evita en lo posible los fritos rebozados (pescados a la romana, filetes empanados, verduras rebozadas…). Procura no tomar patatas fritas de guarnición.
  • No tomes en un mismo día como plato principal de las comidas patata, pasta o arroz. (Pasta en la comida y arroz en la cena)…
  • Si tomas un postre dulce en la comida, no repitas en la cena ni te decidas por patatas, pasta o arroz.
  • Si algún plato contiene frutos secos, el postre no debe ser otro que fruta del tiempo.
  • Las salsas con nata deben consumirse en pequeña cantidad y de forma esporádica.
  • Los quesos grasos se deben tomar con moderación. Además, no deben coincidir en una misma comida con patata, arroz, pasta o legumbres (por ejemplo, una ensalada de pasta con queso curado en cantidad significativa).
  • Foie o patés, recomensables en cantidades muy discretas y tampoco deben coincidir con los alimentos anteriores, incluido el queso graso.
  • Lo mismo se aplica para las salchichas, cordero, cochinillo o cerdo y embutidos grasos: chorizo, morcilla, salchichón, mortadelas, etc.
  • El pollo siempre sin piel.
  • Vino: una copa al día  (3/4 de una copa de restaurante encomida o cena). Si se toma, suprimir totalmente el pan y procurar que el postre sea fruta. Cerveza: una una lata y, cuando se tome, sustituirla por el almuerzo o la merienda, no añadirla a una comida principal.
  • Pan: No más de tres dedos de grosor acompañando la comida o cena. Se suprime si el primer plato es a base de pasta, arroz, patata o legumbres secas o si se va a tomar un postre dulce.
Ana Luzón es Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid, Máster en Medicina Estética y Nutrición, Máster en Gestión de la Prevención en la Empresa, Técnico Superior de Prevención, Especialista en Higiene Industrial. Vicepresidente de la SEGN (Sociedad Española de Gastronomía y Nutrición), Directora de la Clínica Nutrición y Estética. Especializada desde el año 92 en tratamientos dietético/gastronómicos. Además es Directora del Área Médico/Técnica del I Congreso de Gastronomía y Nutrición. Miembro de la SETIO (Sociedad Española para el Tratamiento Integral de la Obesidad). Miembro de la SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación). Autora del libro “La Dieta Gourmet”, Ed. La Oficina-Sindicato del Gusto.
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