¿Qué comer durante la Menopausia para no engordar?

¿Qué comer durante la Menopausia para tener una dieta equilibrada?

Os damos las claves para que llevéis una alimentación sana y rica en nutrientes y a la vez mantener la línea y no engordar durante la menopausia. Además, los alimentos recomendados para esta etapa.

12 de abril de 2021Actualizado el 20 de abril de 2024

El cuerpo humano sufre transformaciones durante todo el ciclo vital de una persona. Cada etapa de nuestras vidas pasan por fases bioquímicas que acarrean alteraciones en nuestro organismo.

Las mujeres, como es sabido, pasan por más procesos fisiológicos durante su ciclo vital que los hombres, especialmente en lo que respecta a las hormonas. Esto es así por el simple hecho de que dan la vida y, está claro que generar a otro ser humano implica una serie de factores fisiológicos que no poseen los hombres, por el simple hecho de que ellos no lo necesitan.

La menopausia es simplemente otra etapa de la vida de una mujer. Es el anuncio de que su “almacén de óvulos” está agotado, por lo que su etapa reproductiva se ha terminado. Es cierto que los demás factores inherentes a este cese de producción de óvulos también se verán afectados y, por esta razón, hay que tomar otras precauciones y vigilar más a menudo la salud. Aunque, en todas las fases de la vida de una mujer es preciso cuidar de una serie de aspectos de la salud para poder gozar de bienestar físico y mental. Estos cuidados van desde la medicina general, pasando por la ginecológica e indudablemente por el área nutricional.

La interrupción de la producción de óvulos conlleva al cese de estrógenos. Los estrógenos son las hormonas sexuales femeninas responsables del desarrollo mamario y del inicio de la menstruación en la pubertad, entre otras cosas. Esta hormona también  interviene en el metabolismo de las grasas y del colesterol, disminuye la tensión arterial, reparte la grasa corporal y protege los huesos. Así que, cuando se termina la producción de estrógenos es muy importante vigilar la salud ósea y cardiovascular.

La importancia de la vitamina D y del calcio en la alimentación para mujeres menopáusicas

El queso es un alimento recomendado durante la menopausia por su aporte de vitamina D

La osteoporosis se caracteriza por una reducción de la densidad mineral ósea (DMO), la alteración de la microestructura y un incremento de la fragilidad esquelética. La clave está en la prevención, aunque cuando esta medida ya no es posible, habrá que implantar un tratamiento, pero en ambos casos se deberá asegurar una nutrición adecuada, especialmente con el mantenimiento de una ingesta correcta de calcio y vitamina D.

La vitamina D desempeña la función de absorción intestinal de calcio y fosfato. Cuando hay una deficiencia o baja concentraciones de vitamina D en el organismo, ocurre un descenso de la absorción de calcio, desequilibrio de éste y un aumento compensatorio en la hormona paratiroidea (hormona secretada por la glándula paratiroides que participa en la regularización del metabolismo del calcio y del fósforo), lo que provoca una extrema resorción ósea y pérdida de la densidad del hueso.

A partir de los 50 años, el metabolismo se va ralentizando y al cuerpo le cuesta absorber ciertos nutrientes. Por lo que ya no funciona demasiado exponerse al sol para la síntesis de vitamina D, aunque sigue siendo importante hacerlo de forma responsable por el peligro, ya conocido, que conlleva una exposición continuada al sol.  Por lo que tenemos que aumentar el consumo de alimentos ricos en esta vitamina y/o incluso suplementarnos.

Alimentos recomendados en la Menopausia

Los pescados grasos, como el salmón, son uno de los alimentos aconsejables para las mujeres con menopausia

A continuación se detalla los alimentos más ricos en esta vitamina:  

  • Los pescados azules (grasos): atún, salmón, sardina, trucha, la caballa y etc.
  • Aceite de hígado de pescado: en estos aceites se encuentran las mejores fuentes naturales de vitamina D.
  • El hígado de vacuno
  • Los productos lácteos enteros
  • La yema de huevo: aunque este contiene cantidades pequeñas de esta vitamina.
  • También están los hongos (setas), que aportan algo de vitamina D.

La menopausia VS la salud cardiovascular

Como se ha comentado, la menopausia también afecta al sistema cardiovascular. Según un estudio realizado a 100 mujeres, en período fértil, pre y posmenopáusico, por el Hospital Universitario 12 de Octubre (Madrid), se demostró que las concentraciones de homocisteína fueron más elevadas en las mujeres posmenopáusicas que en mujeres premenopáusicas y un resultado negativo en mujeres fértiles. La homocisteína es un tipo de aminoácido (una sustancia química que el cuerpo utiliza para producir proteínas). Este aminoácido es degradado por las  vitaminas B12, B6 y el ácido fólico. La función de estas vitaminas es la de descomponer la homocisteína y transformarla en otras sustancias que el cuerpo necesita. Pero debido a la menopausia, estas vitaminas se ven afectadas y la cantidad de homocisteína se incrementa en el plasma sanguíneo. Algunos estudios relacionan este proceso con el cese de los estrógenos en la menopausia.

El problema de altas concentraciones de homocisteína en sangre es que puede llegar a causar daños en las paredes de los vasos sanguíneos, que luego el colesterol intenta reparar (función reparadora del colesterol). Esto puede llevar a la arterioesclerosis por acumulación de placas de colesterol, y por ende, la rigidez de las arterias. Dando lugar a una insuficiencia cardiaca y a infartos de corazón y cerebro.

A día de hoy no existe un tratamiento médico para reducir las concentraciones de homocisteína sérica, por lo que habrá que cuidar de la alimentación, puesto que para reducir las concentraciones de este aminoácido, es necesario el incremento de los niveles de las vitaminas B6, B12 y ácido fólico.

Para reducir los niveles de homocisteína y mantener una buena densidad mineral ósea es fundamental mantener una dieta variada

A continuación se listan los alimentos ricos en cada vitamina:

  • Vitamina B6: se encuentra sobre todo en las legumbres, en los frutos secos y en las patatas.
  • Vitamina B12: se puede obtener de los productos de origen animal, como la carne, el marisco y el pescado.
  • Ácido fólico: se encuentra especialmente en las verduras de hojas verdes y en las frutas.

Por todo lo mencionado, para reducir los niveles de homocisteína y mantener una buena densidad mineral ósea es fundamental mantener una dieta variada y equilibrada también en esta etapa de la vida. 

Aline Leonardo

Licenciada en Nutrición Humana y Dietética, Aline Leonardo compagina la comunicación nutricional y de salud con proyectos con diversas asociaciones y colabora activamente con la Federación Española de Enfermedades Metabólicas Hereditarias (ASFEMA).... Ver más sobre el autor