La lactosa es el azúcar presente en la leche de todos los mamíferos. Es un disacárido formado por dos moléculas, una de glucosa y otra de galactosa. Una vez ingerida vía oral pasa al intestino delgado donde, en circunstancias normales, debería ser absorbida por el torrente sanguíneo y aprovechada para el correcto funcionamiento de nuestra células.
Productos con lactosa que evitar si eres intolerante
- Todos los que tienen leche de mamífero: vaca, cabra, oveja…
- Todos los alimentos derivados de la leche también contienen lactosa: queso, nata, mantequilla, yogur, leche en polvo, evaporada…
- Todos los productos que se hacen con leche como helados, cremas y salsas, chocolate con leche, chocolatinas, natillas, arroz con leche, flanes, batidos, cremas o zumos con leche.
Alimentos que no parecen tener lactosa (pero sí la tienen)
Lo más delicado es detectar alimentos con lactosa oculta. Son muchos, demasiados. Con este listado aprenderás a detectarlos.
- Carne envasada, como los preparados cárnicos de carne picada, hamburguesas o carnes nobles envasadas. Todos ellos llevan lactosa como conservante.
- Embutidos: fiambres de cerdo, pavo o pollo tanto loncheados como en tripa, como el jamón cocido, la pechuga, la mortadela, las salchichas, el salchichón, el chorizo…
- Aperitivos: patatas de bolsa y gusanitos (generalmente aquellos con sabores añadidos a queso, a jamón, a kétchup…), frutos secos con sabores especiales (kikos, pipas, etc…). Al igual que el Lactitol (E966), un derivado de la lactosa que se usa como edulcorante en chicles sin azúcar, caramelos y muchos productos bajos en calorías.
- Galletas: casi todas las galletas (tipo María, hojaldradas, de sabores especiales, etc…) llevan suero de leche, leche en polvo o lactosa como aditivo.
- Panes: generalmente suelen llevar lactosa los panes envasados, como el especial para hamburguesas, de molde, para perritos calientes. También algunas barras de pan multicereales, baguettes o panes especiales pueden llevar leche o derivados.
- Caldos: caldos de carne de pollo, de verduras y de pescado utilizan la lactosa como aditivo, especialmente los concentrados.
- Vinos y licores: hay que tener precaución con las bebidas alcohólicas, ya que en el proceso de destilado de algunas. Ron, ginebra, whisky, anís, etc. Hay empresas que usan derivados lácteos, como el lacto suero en su elaboración. También en el proceso de fermentación de vinos, sidras, etcétera, las bodegas lo pueden usar como agente clarificante.
- Medicamentos: muchos de los comprimidos: antiinflamatorios, antibióticos, anticonceptivos, antidepresivos tienen lactosa como excipiente para la conservación de sus propiedades. Es imprescindible leer los prospectos y, si tenemos duda, consultar con el farmacéutico.
Ojo, hay muchos alimentos que no imaginamos que contienen lactosa, como algunos embutidosEn los restaurantes también deberíamos decir que somos intolerantes para evitar que nos sirvan alimentos con lactosa. Afortunadamente ahora hay una Ley de Alérgenos que obliga a bares y restaurantes a indicar en la carta si el plato lleva leche o lactosa. También es muy, pero que muy importante, leer las etiquetas de cualquier producto envasado.
Las personas con una alta intolerancia también deben evitar los productos que indiquen en su etiqueta: «puede contener trazas de leche».
¿Qué es la intolerancia a la lactosa y qué es la lactasa?
Para que nuestro organismo pueda absorber la lactosa, es necesario que ésta sea desdoblada, es decir, que sus moléculas de glucosa y galactosa se separen y sean absorbidas por separado. La responsable de este desdoblamiento es una enzima que crea nuestro cuerpo, llamada lactasa.
Decimos que somos intolerantes a la lactosa cuando nuestro organismo no es capaz de generar esta enzima, o no lo suficiente como para desdoblar la lactosa y que pueda ser absorbida.
¿Qué sucede si no podemos absorber la lactosa?
Cuando la lactosa no puede ser absorbida por el intestino delgado pasa al grueso, donde las bacterias de la flora intestinal del colon intentarán fermentarla. Así se liberan gases provocándonos los típicos síntomas, como flatulencias, diarreas ácidas, hinchazón, dolor de barrica, espasmos o vómitos. Incluso pueden derivar en malestar, cansancio, trastornos del sueño, nerviosismo e irritación. Por ese motivo los intolerantes deben evitar los alimentos que contienen lactosa.
No es lo mismo la alergia a la leche, que la intolerancia a la lactosa¿Es lo mismo la intolerancia a la lactosa que la alergia a la leche?
No, cuando existe alergia, son las proteínas de la leche de vaca (la caseína principalmente) las que provocan una respuesta en el sistema inmunológico, pudiendo provocar síntomas cutáneos (urticarias, enrojecimiento…) o digestivos: diarrea, picor, respiratorios: asma…
Los alérgicos a la leche no deben tomar ningún tipo de lácteo, aunque sea sin lactosa, debiendo tomar leches vegetales: de soja, avena, almendra, arroz…
Con el paso de los años, en general vamos tolerando menos la lactosa porque producimos menos lactasa.
¿Qué aditivos llevan lactosa?
Anteriormente te hemos mostrado dónde se encuentra la lactosa. En productos y alimentos de uso común. Pero también hay aditivos que la contienen: monohidrato de lactosa, azúcar de la leche, sólidos lácteos, lactitol (Eg66), Suero, suero de leche o suero láctico, suero en polvo, cuajo animal, grasas de leche.
¿Qué aditivos no llevan lactosa pero pueden tener contaminación cruzada?
- Ácido láctico (E270).
- Lactatos (E315, E316, E327).
- Lactato ferroso (E585) en aceitunas negras.
- Ésteres lácticos (E472B).
- Lactilatos (E481, E482).
- Glucono delta lactona (E575).
- Proteínas de leche, Caseína.
- Caseínatos de calcio.
- sodio, potásico y magnésico.
- Lactalbúmina
- Lactoglobulina.
El ácido láctico y sales son independientes de la lactosa, al igual que las proteínas de leche: una cosa es la lactosa (azúcar) y otra las proteínas, las cuáles no afectan a los intolerantes a la lactosa.
¿Pueden tomar yogur, kefir y quesos los intolerantes a la lactosa?
Hay personas que se sienten mal tomando leche con lactosa, pero a quienes el queso y los yogures no les afectan por igual. No todos los productos con lactosa producen la misma reacción. La razón es porque en este caso la lactosa ha sido fermentada por bacterias ácido-lácticas o cultivos lácticos, y esas bacterias se comen gran parte de la lactosa que hay en la leche para fermentarla.
Cuanto más curación tiene un queso menor cantidad de lactosa posee, y esto es igual para los quesos de cabra, vaca y oveja. Por lo tanto, los quesos frescos de Burgos, ricotta, requesón, mascarpone, Burgos o crema tienen mayor cantidad de lactosa que los curados de manera artesanal, como el parmesano, roquefort o gruyere, que prácticamente no tienen lactosa.
Los semicurados como el brie, manchego o camembert tienen menor cantidad de lactosa que los frescos, pero si nos sientan bien o no dependerá del grado de intolerancia que presentemos.
El kéfir es leche fermentada con levaduras y bacterias lácticas homónimas. Estos microorganismos fermentan la lactosa de la leche y la convierten en ácido láctico, dando lugar a una bebida de sabor similar al yogur pero de consistencia más líquida. Su origen se encuentra en el Cáucaso y su nombre procede de la palabra turka keyif, que hace referencia a la sensación plena de bienestar.
Quienes no tengan un grado muy alto de intolerancia podrán tomar kéfir sin problemas, de hecho es muy beneficioso para repoblar nuestra flora intestinal por sus propiedades probióticas.
Si no tomo ningún producto lácteo, ni siquiera los «sin lactosa», ¿qué alimentos debo consumir para no tener carencias nutricionales?
Debemos buscar otros productos que nos aporten calcio y vitaminas A, C y D, fósforo, magnesio y potasio, que nos ayudarán a la absorción de calcio. Alimentos ricos en calcio, además de los lácteos, son los pescados como las sardinas, boquerones, berberechos, mejillones, anchoas, lenguado, pulpo, vieiras, ostras y salmón.
También algunos frutos secos, como nueces, avellanas y pistachos, además de legumbres como garbanzos, lentejas, judías blancas y verduras como la col, espinacas, acelgas, cardo, grelos, berros y brócoli.
Brócoli¿Cómo podemos tener más lactasa?
Existen complementos dietéticos en forma de comprimidos y pastillas de la enzima lactasa, que es la que nos hace falta para poder tomar productos con lactosa. Con esta enzima podremos metabolizar la lactosa adecuadamente en el intestino y no tendremos molestias al tomar lácteos.
Para ello hay que tomarse la pastilla justo antes de comer, para que la enzima y la lactosa se encuentren en el intestino y pueda desdoblarse este disacárido para su mejor absorción. Estos complementos se encuentran en farmacias, aunque no se consideran medicamento.
Los hay en varios formatos: masticable o en comprimidos, el de 300 FCC equivalen a la digestión de 1 gramo de lactosa. Por tanto, una pastilla de lactasa de 4500 FCC debería funcionar para digerir la lactosa contenida en un vaso de leche (5 gramos de lactosa por cada 100 g. de leche entera).
¿Qué cantidad de lactosa tiene 100 gramos de…?
- Leche entera: 5,8 g.
- Helado de leche: 7,8 g.
- Chocolate con leche: 9,5 g.
- Queso seco: 1-3,5 g.
- Leche condensada: 9,5 g.
- Yogur: 4,7 g.
- Queso fresco: 3,5 g
- Nata o crema de leche: 4,5 g.
Por ello, es importante informarse bien de aquellos alimentos que pueden contener lactosa, leer las etiquetas de los productos y preguntar en los restaurantes antes de ingerir ninguna comida.
