Claves, consejos y ejemplos para que el almuerzo sea sano y equilibrado
Qué llevar de almuerzo al colegio
El almuerzo a la hora del recreo supone un aporte extra de energía para los niños, al que debemos dar su verdadera importancia. Huir de ciertos tópicos, organizarnos para que sea sano y conseguir que haya variedad de alimentos es posible.
Jesús Sánchez Celada

Jesús Sánchez Celada

Fotografías:

Traducción:

Actualizado
18/09/2018



Si dedicas atención a la preparación del almuerzo, tus hijos lo agradeceránSi dedicas atención a la preparación del almuerzo, tus hijos lo agradecerán

Después de unas “eternas vacaciones”, nuestros hijos ya han vuelto al cole. El comienzo de las clases, como cada año, viene acompañado de un pequeño alivio para los padres en lo que a coberturas se refiere, un merecido descanso para tantos y tantos abuelos que han ejercido de babysitters durante una buena parte del verano, y de las típicas y recurrentes imágenes del telediario con niños desconsolados por la vuelta a la rutina escolar. Y luego, está una preocupación para los padres, que nos asalta cada año: la alimentación.

Después de tres meses controlando lo que comen y no comen nuestros hijos, pudiendo tener la paciencia de esperar una hora a que acaben de desayunar, preparando con calma comidas, meriendas y cenas, después de estos tres meses, llega el caos: desayuno en media hora como mucho, ir corriendo al cole, lluvias, vientos y atascos kilométricos, el almuerzo de media mañana, la comida en el comedor, que a saber si comen o se la dan al típico compañero glotón, la merienda que no se sabe bien cuándo ni dónde, la cena para preparar en quince minutos porque si no se hace tarde y se acuestan a las tantas y no hay quién los levante…

En este artículo hablaremos eintentaremos dar una serie de claves sobre uno de los aspectos que quizás menos cuidamos de todo este torbellino pero que, sin duda, es muy importante: el almuerzo que toman en el recreo de media mañana. A todos nos pasa (o por lo menos a la mayoría de los mortales que trabajamos como locos para quienes el tiempo brilla por su ausencia) que solemos recurrir al ABC del almuerzo, es decir: bocata, bollería y actimel. Pues no. Siento decirlo, pero no es una buena idea ni algo saludable para ellos. Un bocata o un sándwich pueden estar bien, pero siguiendo ciertas pautas y no todos los días y la bollería industrial, aunque comodísima, es algo que debemos descartar para siempre de nuestra lista de la compra. Además, los lácteos líquidos contienen un alto contenido en azúcar, elevan la cantidad de glucosa y si no se usan justo después de hacer ejercicio físico se almacenan en nuestro organismo en forma de grasas. Pero que no cunda el pánico, existen alternativas fáciles, cómodas, económicas, creativas y beneficiosas para ellos.

Aquí van una serie de claves y un ejemplo de almuerzos para una semana que seguro que os puede servir:

Los mejores recipientes

El tema de los recipientes dependerá de varios factores: de cómo sean vuestros hijos de cuidadosos, de qué vamos a meter dentro ese día o de si almuerzan en el patio o en el aula antes del recreo.

1) Táper

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Sin duda la elección perfecta si el niño almuerza en el aula, ya que lo puede sacar de la mochila, comer su contenido y volver a guardar. Para quienes almuercen en el patio puede ser más problemático y acabar siendo la pelota de fútbol del día, pero es un riesgo que hay que asumir. Si podéis encontrarlos con compartimentos interiores, son perfectos para poder almacenar diferentes alimentos sin que se mezclen. Otro de sus grandes beneficios es que para alimentos como la fruta son mas higiénicos.

2) Bolsa de cierre hermético

A mí personalmente es una opción que me resulta muy práctica. Primero, porque si la bolsa no vuelve a casa no resulta una perdida demasiado grave, segundo porque apenas ocupa espacio en la mochila y tercero porque es cómoda para el niño. Eso sí, su inconveniente es que hay ciertos almuerzos que no son prácticos para llevar en este tipo de envase, por ejemplo, cuando se pretende llevar un par de alimentos diferentes, ya que se mezclan y acaba siendo un cóctel…

3) Papel de aluminio

Un clásico que perdura con el tiempo. Como principal beneficio, podemos decir que para un bocata/sandwich no tiene competidor: es, sin duda, el envase perfecto. Barato, rápido de embalar, cómodo y, encima, una vez consumido su interior se convierte en un balón mucho más útil que un tapper. Para llevar fruta también puede servir, pero si queremos combinar es incluso menos práctico que las bolsas herméticas.

Las cantidades

No nos confundamos, en el almuerzo es mucho más importante la calidad que la cantidad. El principal objetivo de esta comida es añadir un extra de energía a media mañana, pero en su justa medida. Si las cantidades son demasiado grandes conseguiremos el efecto contrario al deseado, ya que el niño llegará sin hambre a la comida y será peor el remedio que la enfermedad. Para elegir la cantidad justa, deberemos pensar con sentido común, podemos compararlo con un aperitivo antes de comer: nadie se toma de aperitivo un bocata de media barra de pan con chorizo una hora antes de la comida fuerte del medio día. Pues lo mismo, no nos pasemos con las cantidades…

Los mejores alimentos

Unas galletas caseras se preparan en 15 ó 20 minutosUnas galletas caseras se preparan en 15 ó 20 minutos

Existen muchos mitos sobre el almuerzo, como el antes comentado yogur líquido, que muchísimos niños beben a la hora del recreo. Supongo que el tema de la bollería industrial está ya muy visto, así que no creo que sea necesario que hablemos mucho sobre ello, simplemente podemos limitarnos a decir “no”. Sé que es más laborioso, pero si a vuestros hijos les gustan las galletas de chocolate y queréis que lleven para el almuerzo, ya sabéis: harina, huevo, mantequilla, cacao y al horno.

A la hora del almuerzo, los niños deben llevar alimentos ricos en hidratos de carbono, preferiblemente de absorción lenta, como pueden ser las frutas. Olvidémonos tambien de los zumos ya que, al eliminar de ellos la carne de la fruta, muchas de las vitaminas se pierden por el camino. Los cereales o los bocadillos de pan integral también son una buena idea, así como alimentos bajos en grasas saturadas, como el jamón.

Organización

Sé que pensáis que es una utopía, pero con organización todo es posible. No pretendáis levantaros a las seis y media de la mañana, despertar a los niños, desayunar, ducharos, preparar el desayuno de los niños, conseguir que desayunen, preparar su ropa, preparar la vuestra, vestiros, vestirles o ayudarles a vestirles o ponerles los zapatos, cada uno en su pie correcto, llevarles al cole y encima preparar un super almuerzo para que estén estupenda y equilibradamente alimentados. Es imposible. Usar cinco minutos (no os llevará más) por las noches y dejar el almuerzo preparado os solucionará la papeleta.

Ejemplo semanal de almuerzos

No pretendo que os pongáis en plan chef y preparéis desayunos propios de Ferran Adrià. Cómo veréis, la máxima es utilizar alimentos equilibrados que podamos preparar en cinco minutos la noche anterior. Todo sencillo y muy práctico:

Lunes

  • Recipiente: Táper.
  • Ingredientes: Uvas sin piel y sin pepitas y nueces.

Martes

  • Recipiente: Papel de aluminio.
  • Ingredientes: Sandwich de pan integral con jamón serrano y dos rodajas de tomate.

Miércoles

  • Recipiente: Táper.
  • Ingredientes: Un plátano de canarias en rodajas.

Jueves

  • Recipiente: Bolsa de cierre hermético.
  • Ingredientes: Tiras de queso con palitos de pan integral.

Viernes

  • Recipiente: Táper o Bolsa de cierre hermético.
  • Ingredientes: Galletas caseras de chocolate.
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