¿Qué son las kilocalorías y cuál es la cantidad recomendada?

¿Qué son las kilocalorías y cuál es la cantidad recomendada?

Aunque habitualmente hablando utilizamos el término caloría en nuestro día a día, la medida oficial son las kilocalorías, unidad en la que aparecen todas las recomendaciones nutricionales de los alimentos.

Álvaro Hontanar15/08/2022

¿Qué son las kilocalorías? ¿Cuántas kilocalorías debo tomar al día? ¿Es lo mismo calorías que kilocalorías? A continuación resolveremos todas estas preguntas. Después de leer el post no te quedará ninguna duda.

¿Qué son las kilocalorías?

Las kilocalorías son una unidad de medida, como lo pudieran ser los litros o los kilos, que se emplea para medir la cantidad de energía que nos aporta un alimento. Cuando utilizamos la frase: «esta comida tiene x calorías» nos estamos refiriendo a la cantidad de energía que nos brinda ese producto en concreto a través de los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el alcohol que contiene.

Nuestro cuerpo utiliza las kilocalorías en numerosos procesos. Una parte se emplea en la producción de energía y calor y todas las que no utiliza se almacenan en forma de grasa. Por eso, es importante no consumir más kilocalorías de las necesarias.

¿Cuántas kilocalorías aporta cada alimento?

Como ya mencionamos, solamente hay 4 elementos que nos aporten kilocalorías. Estos son: las grasas, los carbohidratos, las proteínas y el alcohol, aunque solamente los 3 primeros nos bridan nutrientes, pues el alcohol únicamente nos aporta calorías vacías. Los Hidratos de Carbono y las Proteínas son los elementos que menos kilocalorías nos ofrecen por gramo consumido, mientras que ocurre todo lo contrario con las grasas, que nos aportan más del doble de kilocalorías que estos elementos por gramo.

Por eso, una hamburguesa pequeña que es casi todo grasa no puede llegar a saciarnos del todo y una ensalada sí. Al cambio, probablemente hayamos ingerido muchas más calorías con la hamburguesa y seguiremos teniendo hambre, cosa que no ocurre con la ensalada o cualquier otra comida rica en hidratos y/o proteínas, ya que la sensación de saciedad será muy superior al haber ingerido una mayor cantidad de gramos comida.

Las grasas son el elemento que más kilocalorías aporta por gramoLas grasas son el elemento que más kilocalorías aporta por gramo

Cómo pasar de gramos a kilocalorías

Las equivalencias son las siguientes:

  • 1 gramo de Hidratos de Carbono = 4 kilocalorías
  • 1 gramo de Proteínas = 4 kilocalorías
  • 1 gramo de Grasas = 9 kilocalorías
  • 1 gramo de Alcohol = 7 kilocalorías

¿Qué son las calorías vacías?

Las calorías vacías están presentes en todos los alimentos que nos aportan gran cantidad de energía pero que contienen pocos o ningún nutriente. Una alta ingesta de este tipo de kilocalorías podría derivar en la aparición de enfermedades como la diabetes, la hipertensión o la obesidad.

¿Qué alimentos aportan calorías vacías?

  • Alcohol: La cerveza es la única bebida alcohólica que nos aporta algún nutriente. Sin embargo, todos los licores y casi todos los alcoholes solamente nos aportarán calorías vacías. Por lo general, si se pretende bajar de peso, lo mejor es dejar de lado todas las bebidas alcohólicas.
  • Ultra procesados: Las salsas, la bollería industrial, los snacks o los refrescos son los mejores ejemplos de alimentos que únicamente aportan calorías vacías. Con una sola lata de refresco muy probablemente ya hayas superado la cantidad recomendada de azúcar que se debe ingerir diariamente.
  • Azúcar: Hacemos referencia al azúcar refinado que añadimos directamente, como pudiera ser en el café o en las infusiones, más allá del que contienen los alimentos. Lo mejor es sustituir el azúcar blanco refinado por azúcar moreno y Stevia.
El azúcar refinado solamente nos aporta kilocalorías vacíasEl azúcar refinado solamente nos aporta kilocalorías vacías

¿Cuántas kilocalorías hay que comer al día?

No hay una cantidad exacta de kilocalorías que sirva para todas las personas, ya que esta dependerá de factores como la edad o la cantidad de ejercicio físico realizado. No obstante, todas las dietas cuya ingesta calórica está por debajo de las 1200 kilocalorías están consideradas como peligrosas ya que entramos en números que suponen déficits nutricionales.

Cómo calcular cuantas calorías necesito consumir cada día

Como ya mencionamos antes, para conocer con exactitud el número de calorías que debemos de ingerir al día, tenemos que tener en cuenta aspectos como la cantidad de ejercicio físico que se realiza habitualmente o el sexo, ya que el metabolismo basal es diferente entre hombre y mujeres.

¿Qué es el metabolismo basal?

Solo por estar vivos ya gastamos energía, puesto que funciones como respirar, dormir o comer requieren de kilocalorías para poder llevarse a cabo. A esto se le denomina metabolismo basal.

Cómo calcular el metabolismo basal

  • Metabolismo basal en hombres = 1 kilocaloría x kilogramo de peso x 24 horas
  • Metabolismo basal en mujeres = 0,9 kilocalorías x kilogramo de peso x 24 horas

Una vez obtenemos el metabolismo basal tenemos que tener en cuenta la cantidad de ejercicio que realizamos. Tendremos que multiplicar la cifra anterior por las cifras que os ponemos a continuación, que miden los diferentes niveles de actividad física. A partir de ahora me referiré al metabolismo basal como MB.

  • Sedentario: 1,2 x MB
  • Caminar o deportes muy moderados: 1,375 x MB
  • Correr, bailar unos pocos días a la semana: 1,55 x MB
  • Deportes intensos como natación o ciclismo bastantes días a la semana: 1,725 x MB
  • Actividad física de alta intensidad y diaria: 1,9 x MB

Pongamos un ejemplo para verlo mucho más claro. Juan es un hombre que pesa 65 kilogramos.

MB Juan = 1 x 65 x 24 = 1560

Además, Juan es una persona que sale a correr 3 días a la semana.

Ingesta calórica recomendada para Juan = 1560 x 1,55 = 2418 kilocalorías.

Si Juan consume una cifra que se aproxime a este número de kilocalorías no engordará, ya que gastará todas las adquiridas y su cuerpo no guardará lo sobrante en forma de grasa. La gente que engorda es porque no quema toda las calorías que ingiere, por eso mantener una buena alimentación es siempre la clave para bajar de peso.

No obstante, esto no deja de ser un cálculo aproximado, por lo que te recomiendo que consultes con tu médico cualquier cambio en la dieta por pequeño que pudiera resultar para prevenir y tener un control total sobre tu cuerpo y tu salud.

Si queremos bajar de peso no podemos consumir más kilocalorías de las que debemosSi queremos bajar de peso no podemos consumir más kilocalorías de las que debemos

Un último apunte… ¿Es lo mismo calorías que kilocalorías?

Aquí ya entramos en temas casi matemáticos de instituto, pero lo cierto es que hay que tener clara la diferencia para no liarnos a la hora de contar calorías.

Las calorías y las kilocalorías no son estrictamente lo mismo. Aunque ambas son unidades que miden energía, no se debe caer en el error de utilizar ambos términos para lo mismo. Igual que un kilogramo son mil gramos, una kilocaloría son mil calorías.

Aunque habitualmente utilizamos el término caloría, la medida oficial son las kilocalorías, unidad en la que aparecen todas las recomendaciones nutricionales de los alimentos.

Bibliografía

Garcés García-Espinosa, L. (2010). Analizando el término “kilocalorías vacías”. Revista Cubana de Alimentación y Nutrición, 20(1), 6. Recuperado de http://www.revalnutricion.sld.cu/index.php/rcan/article/view/691

Camacho, F. D. V., & Naranjo, M. J. R. (2005). ¿ Cómo calcular las kilocalorías que necesitas?. Masaje: Revista de masaje, técnicas manuales y terapias naturales, (42), 44-448. Recuperado de https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=1254930

Mendoza Domínquez, A., & Domínquez, A. M. Manejo de cifras y unidades de energía. Recuperado de https://repositorio.tec.mx/bitstream/handle/11285/630746/14_t1s3_c1_ej_re_1.pdf?sequence=1