¿Cómo se hace ayuno intermitente?

¿Se adelgaza con el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ayuno y periodos de ingesta. Pero es importante saber que se puede comer y cómo se hace para que sea efectivo.

Sara Aguado24 de septiembre de 2019Actualizado el 26 de abril de 2024

En los últimos tiempos se habla mucho del ayuno intermitente, pero sin tener demasiado claro de lo que se trata. Pero para empezar es necesario saber cómo se hace y que tipos de ayuno existen (12 horas, 16 horas, 20 horas,…). Si quieres saber cuántos kilos se pierden en una semana de ayuno intermitente y si realmente se adelgaza, sigue leyendo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Para empezar, debemos aclarar que el ayuno es un protocolo, no una dieta. Se define como la abstención total o parcial de alimento (comida) o bebida y se puede practicar en periodos que van desde las 12 horas hasta semanas y meses.

El ayuno intermitente es una estrategia muy simple, en la que no se necesita pensar en la próxima comida, ni en una larga lista de alimentos permitidos y en otra larga de prohibiciones. Además, se puede combinar con cualquier tipo de dieta que se esté siguiendo. Se trata de dividir el día en dos ‘bloques’: uno en el que no se come nada (pero sí se beben líquidos) y otro en el que se consume toda la comida del día.

De forma habitual tanto la glucosa como las grasas son las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo. Pero durante el ayuno, la glucosa procedente de los alimentos no se encuentra disponible, y el organismo se ve obligado a adaptarse a esta nueva circunstancia acudiendo a nuestras reservas de triglicéridos (algo totalmente natural e inherente a la historia humana).

Tipos de ayuno intermitente: 12 horas, 16 horas, 20 horas y 24 horas.

Ayuno 12 horas (12/12)

Para empezar con estos protocolos de ayuno intermitente, adelantaremos la hora de la última comida del día. Si cenamos antes de las 8 de la tarde y desayunamos a las 8 de la mañana del mismo día, habremos hecho un ayuno de 12 horas.

Ayuno de 16 horas (16/8)

Utilizamos una ventana de 8 horas para comer. Consistiría en alargar un poco más el ayuno de 12 horas, por ejemplo, eliminando la cena. Una opción sería retrasar un poco la hora de desayuno, a las 9 de la mañana, y hacer la última comida del día antes de las 5 de la tarde.

Ayuno de 20 horas (20/4)

En este caso se realizarían una o dos comidas pequeñas entre las 14h y las 18h, en el período de 4 horas para comer.

Ayuno de 24 horas

También llamado Eat Stop Eat. Es uno de los protocolos más utilizados dentro del ayuno intermitente y no se recomienda hacer por más de 2 días a la semana, alternos, martes y sábado, por ejemplo, pero nunca consecutivos. Lo ideal es empezar por hacerlo un solo día a la semana. Una sugerencia sería hacerlo de 10 de la mañana hasta las 10 de la mañana del día siguiente.

Existen diferentes tipos de ayuno, en función de las horas que estés sin comer.

Pautas a seguir

El ayuno intermitente por debajo de las 24 horas puede seguirse desde un día a dos meses, convirtiéndose en la forma habitual de comer. Pero en ayunos largos (más de dos meses), el especialista recomienda suplementos vitamínicos y minerales.

Durante este periodo, la ingesta de comida no será excesiva ni se comerá de forma compulsiva, sino que debe ser una alimentación saludable y sin restricciones calóricas.

Una persona sana y bien nutrida puede aguantar periodos de ayuno de hasta 24 horas sin problema (el organismo usa sus reservas como fuente alternativa de energía y así seguir funcionando con normalidad). Pero si se continúa, a partir del tercer día el metabolismo se ralentiza porque, ante la falta de alimento, nuestro organismo decide que hay que ahorrar. 

Cuando esto ocurre, en lugar de quemar la grasa acumulada, el cuerpo gasta menos que antes. Eso conduce a que cuando se retoma la dieta habitual se engorda con mayor rapidez (efecto yoyó).

¿Qué se puede comer durante el ayuno intermitente?

  • No se puede tomar nada masticable.
  • Es muy importante mantenerse debidamente hidratado para evitar mareos, dolores de cabeza o calambres. Si aparece dolor de cabeza o sensación de mareo, hay que añadir sal a los caldos y bebidas.
  • Bebidas sin calorías, tales como infusiones herbales de todo tipo, té (verde, negro, rojo, blanco, etc.), café solo o kombucha.
  • Agua como líquido de referencia. Se puede aderezar con un chorro de limón, o introduciendo un trozo de fruta o pepino.
  • El Agua con gas también está permitida.
  • Caldo de verduras o caldo de huesos. Conviene añadir un poco de sal para evitar hiponatremias y deshidrataciones durante este período
  • Canela: Podemos añadirla a las infusiones para ayudar a calmar el apetito y ralentizar el vaciado gástrico.
  • Ejercicio físico de fuerza: durante el ayuno se elevan los niveles de hormona del crecimiento y de adrenalina, lo que facilita la práctica de ejercicio físico.

¿Qué comer durante el período de ingesta?

  • Alimentos ricos en fibra, como la avena, frutas como el kiwi, higo, ciruela, etc., para evitar el estreñimiento.
  • No restringir calorías ni alimentos. No hay que cambiar nuestra ingesta, sólo ingerir las comidas en un período de tiempo menor.

Por último, hay algunas situaciones en las que el ayuno debe abandonarse, por ejemplo siempre que aparezca un cansancio excesivo, confusión mental o pérdidas de memoria. Cualquier síntoma de malestar general o hipoglucemia será signo suficiente para dejar el ayuno.

Durante el periodo de ingesta, toma alimentos ricos en fibra como la fruta.

Beneficios del ayuno intermitente

Un ayuno intermitente bien realizado, nos aportará muchos beneficios para la salud.

  • Autofagia (reciclaje de macromoléculas, reciclado intracelular y regulación metabólica), refuerza el sistema inmune.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina: se produce una reducción de la insulina, la cuál se asocia a una mayor retención de agua y sal en el riñón, por lo que el ayuno suele acompañarse de una reducción rápida de peso, con una media diaria de casi un kilo (0.9 kg). Esta circunstancia se debe a la pérdida de agua.
  • Ayuda en enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
  • Reduce triglicéridos en sangre.
  • Retiene la masa muscular en pérdida de peso: no se va a perder masa muscular, ya que se utiliza la grasa almacenada como energía, y no la proteína.
  • Reduce marcadores de inflamación.
  • Aumento del metabolismo: al aumentar numerosas hormonas, como la adrenalina, aumentando así la tasa metabólica.
  • Mejora el humor y la depresión.
  • Disminuye la ansiedad.
  • Limpieza del intestino: mediante los movimientos peristálticos de nuestro intestino durante el ayuno (a los 90-120 minutos después de haber comido), que van a limpiar todos los restos de la digestión “estancados” que han quedado en el intestino.
  • Beneficioso para el estreñimiento y sobrecrecimiento bacteriano (SIBO).

No hagas ayuno intermitente si…

A pesar de todos sus beneficios, cualquier ayuno está contraindicado en:

  • Quienes tengan un peso muy bajo (IMC por debajo de 20-25)
  • Diabetes tipo 1
  • Insuficiencia hepática o renal
  • Si estás en periodo de convalecencia
  • Durante el embarazo y la lactancia

También hay que contar con el consejo médico y de un especialista si se está tomando algún tipo de medicación, como es el caso de los fármacos para reducir la tensión, y en el caso de hipotensión, el ayuno no es una práctica recomendada.

alicia hernández

Alicia Hernández es una destacada periodista especializada en gastronomía y viajes y redactora jefe de Con Mucha Gula. Su pasión por la buena mesa y la cocina la ha llevado a consolidarse como una referente en el ámbito periodístico gastronómico.... Ver más sobre el autor