Hoy en día, prácticamente todo el mundo sabe que los ácidos grasos insaturados y la fibra son nutrientes que consideramos sinónimos de una buena alimentación. Las semillas en líneas generales destacan en estos nutrientes y en otros tantos como vitaminas, minerales y antioxidantes también muy importantes en el mantenimiento de nuestra salud.
La gastronomía contemporánea está muy comprometida con la nutrición y con la medicina de prevención, por lo que nos presentan diariamente deliciosas y saludables recetas elaboradas con semillas como acompañamiento o parte principal del plato.
Las semillas más populares y utilizadas en la gastronomía actual son:
Quínoa o Quinua
A pesar de que muchos piensen que la quínoa es un cereal, en realidad es una semilla que solemos consumir como un cereal y al final lo adoptamos como tal. Estas semillas son ricas en:
- Flavonoides como Kaempferol y la quercitina. Los flavonoides son poderosos antioxidantes y antiinflamatorios que combaten los radicales libres.
- Fibra de alta calidad. Puede contener hasta 16g de fibra por cada 100g de alimento.
- Una excelente fuente de proteína vegetal ya que posee los 9 aminoácidos esenciales constituyendo una proteína completa.
- Minerales como el calcio, el hierro y el magnesio. No obstante, la quínoa también posee un alto contenido en oxalatos (sustancia inhibidora de la absorción de minerales). Por lo que puede ser un problema para aquellas personas que poseen cálculos renales de forma recurrente ya que produce una sobre excreción urinaria de calcio provocando cálculos (piedras) en los riñones.
- La quinua también ayuda a perder peso, ya que su índice glucémico es bajo además de producir una sensación de saciedad en el estómago ayudándonos a no picar entre horas.
Chía
Estas semillas provienen de la salvia hispánica, una planta con flores de la familia de la menta. Es rica en zinc, potasio, calcio, magnesio y vitaminas como B1, B2 y B3. Posee mucha fibra. Estimula el movimiento peristáltico del intestino ya que es rica en mucílago (fibra digerible, viscosa que facilita la expulsión del bolo fecal). Estas semillas también son ricas en ácidos grasos poliinsaturados como Omega3 de distintos tipos: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA). Estos ácidos grasos son importantes para la salud cardiovascular, para el control de la diabetes y para muchas otras dolencias.
Lino
Son ricas en fibra, en vitaminas B1, B2 y B6, cobre, fósforo, magnesio y manganeso. Como todas las demás semillas, son ricas en omega 3 y también en omega 6, que como ya es sabido, ayuda a incrementar el HDL“colesterol bueno” y a reducir los niveles de LDL “colesterol malo”.
Sésamo
Entre todas las semillas de sésamo, blancas (las más comunes), las negras (valoradas por su rico aceite), están las, también conocidas como ajonjolí, son las más ricas en nutrientes. Posee casi todas las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) además de vitaminas E y K. Minerales como: calcio, magnesio, fósforo, silicio, hierro o yodo. Como las demás semillas, el sésamo es rico en fibra, antioxidantes, proteínas vegetales, y en ácidos grasos poliinsaturados.
Cáñamo
Las semillas son ricas en grasas saludables como las del grupo omega 3 y altas cantidades de ácido gama-linoleico (GLA), por sus siglas en inglés, procedentes del omega 6. Las semillas de cáñamo son ricas en fibra, son también una muy buena fuente de proteína vegetal, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y es rica en magnesio. Pero lo más interesante de estas semillas, es que no contienen fitatos. Los fitatos sonantinutrientes encontrados en alimentos vegetales que impiden la absorción de algunos minerales como el calcio, el hierro o el magnesio.
Calabaza
Estas semillas son ricas en omega3, fibras, ácidos grasos esenciales, antioxidantes y minerales como hierro y magnesio. También es rica en triptófano (aminoácido esencial encargado de ayudar en la producción de melatonina y serotonina). Las semillas de calabaza, poseen otras magníficas propiedades para la salud como el elevado contenido de antioxidantes (carotenoides y vitamina E), responsables de la destrucción de los radicales libres. Así como, propiedades antiparasitaria y antihelmíntica (anti verme, lombrices), pudiendo ser utilizada en niños y en adultos.
Girasol
Las semillas de los partidos de fútbol por excelencia, aunque serían más sanas si fuesen consumidas sin sal. Se podría decir que son las más ricas en vitamina E (potente antioxidante). Poseen un alto contenido en fibra, magnesio, calcio, cobre, fósforo y selenio, que promueven la salud ósea y muchas otras funciones importantes del cuerpo.
Otras cosas sobre las semillas que debes saber…
Para que nuestro cuerpo pueda asimilar bien las semillas, es necesario triturarlas, cuando se trate de las muy pequeñas (chía, lino sésamo…) y que no hay forma de pelarlas, ya que las más grandes, como las de calabaza y de girasol normalmente se consumen ya peladas. Aun cuando las semillas son pequeñas, nuestro aparato digestivo no es capaz de digerir la celulosa (fibra no digerible) que envuelve la semilla.
Es importante saber que no existen alimentos milagrosos. Las semillas han adquirido mucho protagonismo en los últimos años, tanto en la nutrición como en la gastronomía, como ya se ha mencionado anteriormente. Pero cuando se abusa de un alimento, ya sea este alimento considerado bueno o fabuloso para nuestro organismo, esto puede traer consecuencias desfavorables para nuestra salud.
Además, hay semillas como las de chía que tienen un gran poder anticoagulante, por lo tanto, tomarlas en exceso en conjunto con un medicamento con la misma función puede magnificar los efectos del fármaco (anticoagulantes: heparina, warfarina…). También está la quínoa con su alto contenido en oxalato, que es contraproducente para las personas que sufren de cálculos renales recurrentes.
Hay que tener siempre presente que una buena alimentación es aquella donde todos los nutrientes estén presentes de manera armónica con el fin de aportar bienestar a nuestro cuerpo y mente.
Las semillas son buenas para nuestra salud, pero como cualquier otro alimento, hay que tomarlo con moderación.
