Blue Monday

Blue Monday, ¿Puede la alimentación mejorar nuestro estado de ánimo?

Llega el Blue Monday, el día más triste del año. Un buen momento para hablar de la salud mental y la importancia de la alimentación para combatirla.

Manuel Moñino15/01/2024

La depresión es un trastorno emocional que ya afecta a más de 300 millones de personas en todo el mundo, una cifra que sigue aumentando en los últimos años. Seguir una alimentación saludable y un estilo de vida activo sabemos que favorece nuestra salud física. Pero, ¿sabías que también tiene un impacto positivo sobre la salud mental? Hoy, con motivo del Blue Monday (el día más triste del año) ponemos el foco en este importantísimo asunto.

Manuel Moñino, presidente del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España y del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Baleares, explica que aunque no existe evidencia sólida que asocie el consumo de un alimento concreto con un mejor estado de ánimo, sin embargo sí está demostrado que una alimentación saludable puede reducir los síntomas de la depresión.

Y añade: “Una buena alimentación aporta todos los nutrientes que intervienen en la función psicológica normal, aunque existen otros factores (sociales, genéticos y de la salud) que pueden influir en la salud mental”.

Una alimentación sana y variada te ayudará a mejorar tu estado de ánimo.

Triptófano, clave para las “hormonas de la felicidad”

Estudios apuntan a que algunos grupos de alimentos, tales como el pescado y las frutas y hortalizas, podrían jugar un papel clave en la prevención y el tratamiento de la depresión.

Buena parte del efecto positivo de estos alimentos sobre el estado de ánimo se debe a su contenido en triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que interviene en la síntesis de la serotonina y la melatonina, que son neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo y la regulación del sueño, respectivamente.

El triptófano se encuentra presente en una amplia variedad de alimentos, como los frutos secos y semillas, legumbres, pescados, huevos, lácteos, etc., todos ellos clave en un patrón de alimentación saludable.

Sin embargo, hay que tener en cuenta también que consumir más cantidad o con más frecuencia alimentos que aporten triptófano no está asociado a mayores niveles de serotonina o a la reducción de los síntomas de la depresión.

Hambre real y hambre emocional, ¿en qué se diferencian?

Moñino explica que existen dos tipos de hambre claramente diferencias: el hambre emocional lleva a consumir alimentos de forma casi inconsciente, mientras que el hambre real lo hace de un modo más consciente y selectivo.

El hambre emocional

Aparece de repente, de manera impulsiva, casi irrefrenable, y acompañada de una baja percepción de saciedad y sin apreciar las cualidades sensoriales y nutritivas de los alimentos. Suele sentirse fuera de los horarios habituales y cuando se está frente a pantallas. Su frecuencia e intensidad suele asociarse a problemas de ansiedad, estrés, baja autoestima, etc y, en muchas ocasiones, una vez satisfecha, suele sentirse culpabilidad.

El hambre real

Nos llega de forma paulatina, con señales fisiológicas que alertan de la necesidad de tomar alimentos para reponer energía y nutrientes, que se van haciendo más intensas según pasa el tiempo sin haberlas atendido. Se ajusta más a las costumbres y horarios habituales, además de ir acompañada de la sensación de saciedad para parar de comer.

Saber distinguir entre el hambre real y el emocional, prestando atención a los alimentos que se consumen, puede ayudar a gestionar con mayor eficacia la ansiedad y el estrés, y mejorar el bienestar relacionado con la alimentación.

El Blue Monday y otros días tristes pueden combatirse con buenos hábitos alimentarios

¿Qué hacer para controlar el hambre emocional?

Teniendo siempre en cuenta que si la intensidad o frecuencia del hambre emocional está afectando a la salud es importante pedir apoyo profesional, estos consejos pueden ayudar a ser más consciente de cómo nos estamos alimentando.

  • Establecer una rutina alimentaria ajustada a los horarios laboral, de estudio y estilo de vida, evitando largos periodos entre una ingesta y otra.
  • Conocer las señales de alarma y no aplazar el momento de hambre real.
  • Elegir alimentos nutritivos, y evitar en lo posible los superfluos o ultraprocesados.
  • Comer despacio y apreciar las características sensoriales de los alimentos.
  • Aprender a reconocer los momentos asociados al hambre emocional. En este sentido, puede ser útil usar diarios donde anotar los momentos de ingesta de alimentos, la emoción ligada a ese momento y la intensidad de la misma.
  • Comer en espacios sin exceso de ruido y pantallas y, cuando sea posible, comer en compañía.
  • Seguir un estilo de vida activo y reducir el ocio sedentario asociado a las pantallas.
  • Buscar alternativas para gestionar la ansiedad, el estrés y mejorar la calidad del sueño.

Dieta mediterránea, la mejor aliada para vencer el Blue Monday

La recomendación de Manuel Moñino para vencer el blue monday (y todos los blue monday que puedan aparecer) con una buena salud y bienestar emocional es seguir la dieta mediterránea, que divide el consumo de los grupos de alimentos en tres grados de frecuencia:

  • Rica en alimentos vegetales frescos y poco procesados (frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, cereales integrales).
  • Moderada en otros alimentos de origen animal como pescados, huevos, carnes blancas y lácteos.
  • Limitada en carnes rojas y procesadas, y en alimentos como bollería, comida rápida o bebidas azucaradas y alcohol, entre otros.

Capacitar a las personas para que adopten patrones de alimentación saludable y estilos de vida activo pueden ayudar positivamente a una mejor salud física y mental. Sin embargo, la dieta no es un sustituto de una atención médica ni de un tratamiento contra la depresión, por lo que si presentar síntomas, no dudes en acudir a un profesional especializado en salud mental.