¿Qué debemos comer después de hacer ejercicio? El papel de las proteínas y los carbohidratos tras el entrenamiento

¿Qué debemos comer después de hacer ejercicio? El papel de las proteínas y los carbohidratos tras el entrenamiento

Saber qué comer después de entrenar es fundamental. Hoy os damos las claves para alimentarnos de forma correcta después de hacer deporte.

Aline Leonardo15/02/2021

La actividad física, el deporte, junto a una buena alimentación es la combinación perfecta para el correcto mantenimiento de nuestro peso y por ende de nuestra salud.

Es obvio que un deportista de élite sabe perfectamente qué debe o no debe comer después de una jornada de entrenamiento y también sabrá cómo mantener un buen estado físico para un excelente rendimiento. Sin embargo, para la mayoría de personas que mantiene una actividad física diaria, ya sea moderada o elevada, este hecho no es tan obvio puesto que muchas veces la gente suele excederse en el consumo de proteínas a expensas de los carbohidratos sin conocer los efectos de este tipo de prácticas sin control nutricional.

Es correcto que las proteínas son nutrientes indispensables para el correcto mantenimiento de los músculos, pero una sobre ingesta de proteínas puede ocasionar serios problemas en órganos vitales como el hígado y/o riñones.

Los carbohidratos ejercen un importante rol en el metabolismo energético del ejercicio, de ahí la importancia de controlar la correcta ingesta de azúcar durante y tras el deporte para el óptimo mantenimiento de los depósitos de glucógeno muscular ya que juegan un papel primordial en el rendimiento deportivo.

Las proteínas son nutrientes indispensables para el correcto mantenimiento de los músculosLas proteínas son nutrientes indispensables para el correcto mantenimiento de los músculos

Por otro lado, el rol de las proteínas no es otro que la reparación de las roturas de fibras musculares que se producen durante la práctica de algún deporte o esfuerzo muscular y también nos aportan sustratos para el buen rendimiento de nuestro cuerpo mientras practicamos cualquier actividad física. Obviamente la ingesta de proteínas es necesaria pero no la sobre ingesta porque puede provocar problemas tan graves como una insuficiencia renal y hepática ya que las proteínas son macromoléculas y exigen un sobre esfuerzo metabólico del organismo en su degradación.

Tampoco se puede anteponer la ingesta de proteínas frente a la ingesta de carbohidratos ya que, como se ha dicho, los depósitos de glucógeno musculares deben ser repuestos. Así pues, resulta imprescindible mantener un estricto equilibrio entre ambos macronutrientes (proteínas y carbohidratos) para un óptimo rendimiento deportivo.

Resulta imprescindible mantener un estricto equilibrio entre proteínas y carbohidratosResulta imprescindible mantener un estricto equilibrio entre proteínas y carbohidratos

¿Qué comer después de hacer deporte?

Tras pasar como máximo 1 hora desde finalizado el entrenamiento, para que el cuerpo vuelva a recuperar su depósito de glucógeno muscular, es aconsejable optar por alimentos que poseen azúcares de asimilación rápida como la miel, el plátano, barritas de cereales y, sin duda, los frutos secos. Estos últimos son extraordinarios tentempiés energéticos ya que sus azúcares son de fácil absorción y cuentan con la ventaja de que contienen minerales muy beneficiosos como son: el potasio, el magnesio y el calcio; que son minerales cruciales para la salud muscular y la salud ósea.

Para las comidas principales, tras haber hecho deporte, se recomienda comer alimentos con proteínas de alto valor biológico como carnes magras, pescado (preferible pescados azules) y huevos que, en lo posible, siempre deberán ir acompañado por vegetales y/o cereales integrales como el arroz integral o con las legumbres, ya que son carbohidratos de absorción lenta.

VALORES DE REFERENCIA DE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS EN FUNCIÓN DE LA INTENSIDAD DEL ENTREANAMIENTO FÍSICOVALORES DE REFERENCIA DE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS EN FUNCIÓN DE LA INTENSIDAD DEL ENTREANAMIENTO FÍSICO

Dietas con bajos niveles de glucógeno muscular

En el mundo de la alimentación deportiva, existen actualmente ciertas prácticas de entrenamiento basadas en dietas con bajos o muy bajos niveles de azúcares. Dietas que consisten en la reducción de la ingesta de carbohidratos ya sea antes, durante o después del ejercicio físico. Este tipo de alimentación, a su vez, suele demostrar buena respuesta en la capacidad de la utilización de la grasa como energía pero no se aconseja seguir una dieta de estas características sin el acompañamiento de un profesional de la nutrición (preferentemente especializado en nutrición deportiva).

Una mala práctica dietética, especialmente en el área deportiva, puede acarrear graves problemas de salud e incluso daños irreversibles a nuestro organismo.