Alimentación en el ciclo menstrual: ¿Qué comer en cada fase?

Alimentación en el ciclo menstrual: ¿Qué comer en cada fase?

Durante el ciclo menstrual la falta de apetito, la preferencia por unos determinados alimentos o los antojos son consecuencia de los cambios hormonales. Una correcta alimentación ayuda a reducir algunos síntomas y a sobrellevar el periodo.

Ruth Cordero Delgado18/03/2021

Existen una serie de pautas para mejorar la alimentación en las diferentes fases del ciclo menstrual. Saber qué comer en cada momento ayuda a no castigar el cuerpo y comprender mejor lo que le ocurre en cada etapa. Hoy os contamos todo lo que debes saber para cuidar tu alimentación en cada una de las fases de tu ciclo menstrual.

Una alimentación correcta durante el periodo ayuda a regular el cuerpo
Una alimentación correcta durante el periodo ayuda a regular el cuerpo

¿Qué comer en la fase menstrual?

Durante esta primera fase, comprendida entre el día 1 y 5 del ciclo, Pons aconseja comer alimentos ricos en Potasio y Omega 3. También es muy importante la ingesta de mucho líquido y productos con fibra para evitar el estreñimiento.  En esta fase el cuerpo tiende a retener muchos líquidos, además de aumentar la sensación de dolor y el cansancio.

Algunos de estos alimentos con Omega 3, como los pescados azules y los frutos secos, reducen los calambres en el útero y puedes disminuir los cólicos  Algunos de estos alimentos con Omega 3, como los pescados azules y los frutos secos, reducen los calambres en el útero y puedes disminuir los cólicos

Otras opciones, que contienen potasio y Omega 3, respectivamente son:

  • Aguacate
  • Cardo
  • Cúrcuma
  • Langostinos
  • Coles de Bruselas
  • Nueces
  • Semillas
  • Jengibre

¿Qué comer en la Fase preovulatoria?

En este momento del ciclo, Pons comenta que las mujeres poseen una mayor resistencia a la insulina, lo que permite tolerar mucho mejor los carbohidratos.  Además, justo en esta semana aceptamos mejor los cambios en la alimentación, puesto que el carácter también está más calmado, y nos sentimos más fuertes y animadas para ello.

Las pastas integrales, los tubérculos, el pan y los arroces integrales, entre otros, así como la ingesta de proteínas para ayudar a la formación del folículo, son idóneas para la semana.

La fase preovulatoria es la mejor para comer carbohidratos, como la pasta o el arroz
La fase preovulatoria es la mejor para comer carbohidratos, como la pasta o el arroz

También, se ha de tener en cuenta que en estos días del ciclo el cuerpo utilizará los glucógenos como sustratos energéticos por lo que quemará menos grasas, así que es recomendable evitarlas en la medida de lo posible

¿Qué comer en la Fase ovulatoria?

La fase más corta del ciclo, comprendido ente el día 13-15 antes del inicio del siguiente periodo, dura tan solo de 12 a 24 horas y es la fase en el que el apetito se reduce ya que nuestro cuerpo se está centrando en fecundar, afirma Nuria Pons. En caso de estar buscando un embarazo es muy recomendable consumir alimentos ricos en hierro y ácido fólico.

Algunos de estos alimentos, respectivamente, son:

  • Espinacas
  • Carne Roja
  • Legumbres
  • Quinoa
  • Rúcula
  • Miso
  • Melón
  • Judías
En general, todas las verduras de hoja verde son muy buenas para la fase ovulatoria del ciclo, como la rúcula o las endivias. 
En general, todas las verduras de hoja verde son muy buenas para la fase ovulatoria del ciclo, como la rúcula o las endivias.

Al contrario que en la fase anterior, es preciso reducir el consumo de los carbohidratos (pan, pasta) pero sí son aconsejables los hidratos de carbono complejos como las legumbres las frutas o los tubérculos. Otros productos que nos pueden ayudar en esta fase son los cereales integrales y los frutos secos, reguladores naturales de la progesterona.

¿Qué comer en la fase premenstrual o lútea?

La última etapa del ciclo es el que más cambios hormonales provoca, en la alimentación surgen los antojos y la ingesta descontrolada de alimentos, según un estudio de INTIMA. Los primeros suelen ser hacia productos dulces debido a la leve resistencia a la insulina que presenta el organismo.

Durante este periodo conviene aumentar los alimentos ricos en manganeso como por ejemplo los frutos rojos o los cereales integrales y reducir el consumo de ultra procesados, ya que su alto contenido en sodio puede fomentar la retención de líquidos.

Los cereales y frutos rojos son una fuente de manganeso Los cereales y frutos rojos son una fuente de manganeso

Algo que puede ayudar a reducir el apetito son las grasas saludables como, el queso, el yogur tipo griego, el chocolate negro o el aguacate. Además, las proteínas de calidad también harán que el cuerpo se sienta más saciado y así y utilice más grasa como combustible.

*Fuente: INTIMA y Nuria Pons