Aprende a hacer tortitas proteicas para ganar masa muscular

Aprende a hacer tortitas proteicas para ganar masa muscular

Si quieres un desayuno que sea saludable y te ayude a ganar musculatura prueba estas tortitas proteicas. ¡De seguro te sorprenden!

Álvaro Hontanar30/10/2022

Si quieres ganar masa muscular hoy te proponemos un desayuno/merienda que es muy completo y nutritivo. Es ideal tanto para pre como para post entrenos. Se trata de unas tortitas proteicas que se preparan en un momento y están buenísimas. Como topping, puedes utilizar mantequilla de cacahuete 100%, frutas o ambas, ya que combinan a la perfección.

Muchas veces relacionamos las tortitas con alimentos repletos de azúcares y grasas, pero lo cierto es que se puede ajustar la receta para convertirla en healthy. Nosotros hemos hecho eso y además hemos incluido un añadido: la proteína, que te vendrá de perlas si estás intentando ganar músculo. Lo mismo con los toppings, no tenemos porqué recurrir al caramelo o las salsas repletas de calorías, podemos hacer nuestra propia salsa de chocolate fit.

Quizá encontréis extraño que uno de los ingredientes sea la proteína en polvo. Lo cierto es que aunque para ciertos sectores de la población estos suplementos están demonizados, son muy útiles no solo para deportistas, también para todas aquellas personas mayores que no llegan al mínimo de proteínas diarias.

Saca papel y boli o tu libreta de las recetas porque seguro que la vas a querer repetir. Aquí te dejamos todos los detalles:

Tortitas proteicas

Aprende a hacer tortitas proteicas para ganar masa muscular
Si quieres ganar masa muscular y disfrutar de un desayuno saludable estás obligado a probar estas tortitas
Tiempo de preparación 15 min
Plato Desayuno
Cocina Cocina sana
Raciones 2 personas

Equipamiento

  • 1 Batidora

Ingredientes
  

  • 2 huevos
  • 120 gr. clara de huevo
  • 20 gr. avena en polvo
  • 40 gr. proteína en polvo sabor al gusto
  • 50 gr. plátano maduro
  • aceite de oliva virgen extra

Elaboración paso a paso
 

  • Ponemos en un vaso de batidora (o en el recipiente que tengamos) el huevo, la clara, la avena en polvo, la proteína y el plátano
  • Batimos bien hasta conseguir una mezcla homogénea
  • Pincelamos una sartén con aceite de oliva y la ponemos a calentar a fuego bajo-medio
  • Vertemos la masa de la tortita (da para dos con las cantidades indicadas). Cuando veas que la masa está cocida dale la vuelta con cuidado.
  • Una vez hecha por las dos caras sácala y acompáñala con toppings al gusto: plátano, frutos secos, crema de cacahuete, salsa de chocolate fit…

Truco

  • Para que cuaje antes, mientras está en la sartén tápala un poco para que el calor se concentre
Keyword Tortitas de proteína
Operación bikini: errores y recomendaciones

Operación Bikini: qué comer y cómo comerlo para llegar al verano en plena forma

Una buena alimentación y el ejercicio físico controlado son los pilares fundamentales de la operación bikini. Si quieres ponerte en forma de cara al verano te proponemos una serie de pautas a tener en cuenta. Ante todo, hay que tener presente que lo más importante es la salud y que ningún cambio físico está por encima de ella.

Ruth Cordero Delgado24/05/2021

 El verano está a la vuelta de la esquina y algunas personas ya han comenzado la famosa “operación bikini”. Los malos consejos que circulan por internet sobre esta práctica sumados a las ganas de ponerse en forma en tiempo récord dan como resultado efectos negativos para nuestro cuerpo y en ocasiones también pone en riesgo la salud.

Querer cambios a corto plazo

El inicio de la operación bikini se sitúa después de la Semana Santa, como así lo indican los estudios sobre las demandas de gimnasios en estas fechas, la crecida de citas al nutricionista o dietista y el incremento de visitas en los blogs sobre dietas y ejercicio de cara al verano.

El principal error que se presenta es pretender cambiar radicalmente nuestro cuerpo de un día para otro. Las opciones para perder mucho peso a corto plazo son muy drásticas y, a menudo, se centran solo en perder grasa sin ganar músculo. Cuando perdemos peso de golpe lo primero que se va es el líquido corporal y también la masa muscular. A simple vista nos vemos más delgados, sí, pero la realidad es que físicamente estamos mucho más débiles.

Incorpora el ejercicio en tu vida diaria durante la operación bikiniIncorpora el ejercicio en tu vida diaria durante la operación bikini

Cómo solucionarlo : no centrar la actividad solo en bajar de peso.

En primer lugar, debemos intentar huir de aquellas ofertas que prometen perder 10 kilos en un mes puesto que, además de ser perjudicial, es casi una realidad imposible y está contraindicado por los profesionales de la salud. De esta forma el ejercicio físico debe llevarse a cabo de forma paulatina y proporcional a nuestras capacidades.

En los gimnasios es frecuente que nos realicen rutinas acordes a nuestros objetivos y a nuestra actual forma física. Sin embargo, también podemos optar por el deporte en casa. Lo más importante es que no nos centremos solamente en una zona de nuestro cuerpo como las piernas, el abdomen o los brazos, sino en el conjunto general, ya que perder grasa localizada es muy difícil.

Existen multitud de vídeos que explican ejercicios orientados precisamente a la operación bikini y que podemos realizar en casa sin grandes complicaciones. Rutinas de cardio, ejercicios con pesas, o circuitos para tonificar. Por supuesto, también podemos aplicar el ejercicio físico a nuestra vida diaria subiendo por las escaleras en vez de usar el ascensor, buscar rutas alternativas más largas para ir a nuestro destino caminando o marcarse una meta diaria de pasos. 

Las mejores técnicas para cocinar es al vapor, en el horno o a la plancha pero si prefieres freír utiliza aceites como el de oliva o girasol.Las mejores técnicas para cocinar es al vapor, en el horno o a la plancha pero si prefieres freír utiliza aceites como el de oliva o girasol.

Una correcta alimentación

La comida es otro punto a tener en cuenta si nos embarcamos en la operación bikini o en cualquier tipo de cambio físico.  No sirve de nada hacer mucho ejercicio si después lo “perdemos” con una mala alimentación, además de que sería un esfuerzo casi inútil. 

De nuevo aparecerán en nuestro camino las llamadas “dietas milagro” que prometen ser el aliado perfecto durante tu operación pero que son el peor enemigo. Se trata de dietas muy restrictivas, en ocasiones faltas de nutrientes básicos, y que en la mayoría de los casos poseen un efecto rebote que nos hará retroceder en nuestro proceso.

La clave de la alimentación es seguir una dieta equilibrada, basada en vitaminas y proteínas y, en este caso en el que queremos adelgazar, eliminar las grasas y los azúcares en la medida de lo posible. En ningún momento tenemos que “pasar hambre”, de hecho las comidas han de ser saciantes para evitar picotear entre horas.

El Batch Cooking puede ser tu aliado perfecto durante la "operación bikini"El Batch Cooking puede ser tu aliado perfecto durante la "operación bikini"

Alimentos estrella 

El primer paso que debemos dar es eliminar las bebidas carbonatadas y los refrescos de nuestro día a día. La bebida principal debería ser el agua, si queremos aportar algún sabor diferente podemos hacer hielo con frutas. Los tés e infusiones también son muy interesantes por su carácter diurético que nos ayudará a eliminar líquidos. 

La primavera y el verano son estaciones en las que muchas verduras y frutas exquisitas están de temporada y además apetece comer platos frescos que, por lo general, llevan menos aportes grasos que los calientes. En este caso las verduras serán las protagonistas de nuestros platos, un truco es sustituirlas por pasta. Por ejemplo, podemos rallar zanahoria, remolacha o calabacín cocerla y después añadirle nuestros ingredientes favoritos. 

Respecto a las frutas, es mucho mejor comer las piezas de fruta enteras que en zumos o smoothies, ya que en la segunda opción los azúcares naturales de estas son arrastrados y tienen un impacto peor en nuestro cuerpo.

Es muy interesante introducir alimentos integrales en nuestra dieta, ya que tiene un efecto saciante y nos llenarán más como el arroz integral, la quinoa, el pan o la pasta. Conviene dejar atrás las carnes más grasas como la roja y las ultra procesadas como los embutidos o las salchichas y optar por opciones más sanas como el pavo, el pollo o el conejo. No se nos pueden olvidar los pescados, el salmón, el atún, las sardinas y las gambas son productos ricos en omega 3 muy indicados para esta ocasión. 

Un error que en ocasiones nos imposibilita comer sano es la falta de tiempo para cocinar. Nuestro horario nos obliga a comer lo primero que se nos presenta y en muchas ocasiones son opciones poco sanas y seguramente ultra procesadas. Para evitar eso es muy útil organizar y preparar las comidas, lo que se conoce en el mundo de los influencers como Batch Cooking (literalmente cocinando por lotes). Esta práctica requiere de unas dos horas para cocinar un menú variado y sano para toda la semana que será guardado en tuppers.