La vitamina D es una de las grandes aliadas de nuestro organismo. Destaca por su amplia variedad de propiedades y beneficios para la salud. Por ejemplo, resulta imprescindible a la hora de fijar el calcio en nuestros huesos para fortalecerlos y mantenerlos saludables.
La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles, aquellas que se pueden disolver en grasas, y se almacena sobre todo en el hígado. Lo singular de esta vitamina es que el cuerpo no es capaz de crearla, pero sí de sintetizarla. Las maneras más habituales en las que el organismo obtiene vitamina D son dos. Bien a través de la ingesta de alimentos con Vitamina D, que no son muchos los que la contienen de manera natural. Bien a través de la exposición solar.
La importancia de la vitamina D
Es protectora de nuestros tejidos, por ejemplo nos protege del melanoma de piel (el cáncer de piel más mortífero), ayuda en los procesos de cicatrización de heridas y protege contra el daño hepático y ayuda a revertirlo. Por si esto fuera poco, media en procesos inflamatorios ayudando a su resolución y reduciendo el dolor.
La dosis diaria recomendada es entre 15 mcg (600 UI) – 20 mcg (800 UI).Otro de los beneficios que proporciona la vitamina D destacados es el mantenimiento de la fuerza muscular óptima. Influye en el buen mantenimiento de los músculos. Esto es debido a que la falta de esta, puede causar osteomalacia, asociada al dolor muscular y óseo.
La luz solar ¿la aliada perfecta?
Estamos en febrero, en pleno invierno, es unos de los meses del año donde el déficit de vitamina D se hace más patente. Los expertos aseguran que el 90% de la cantidad que nuestro cuerpo necesita de vitamina D la obtiene del sol, mientras que la dieta supone un 10%.
Aunque en España predomina el sol, existe déficit de esta vitamina en gran parte de la población. Pese a la gran cantidad de horas de sol en nuestro país, las actuales conductas y patrones de vida limitan la exposición solar. Las nubes, la edad avanzada y la piel de color oscuro también son factores que reducen la cantidad absorbida por la piel. Un estudio realizado en el 2020, señala que el 40% de los españoles tienen deficiencia de vitamina D.
Es importante también saber que la piel expuesta a la luz solar a través de una ventana no produce vitamina D.Riesgos de tener la vitamina D baja
La deficiencia prolongada de vitamina D hace que los huesos se vuelvan frágiles y se fracturen con más facilidad. Esta enfermedad se denomina osteoporosis. Millones de hombres y mujeres de edad avanzada tienen esta enfermedad o están expuestos al riesgo de padecerla. En el caso de los niños, provoca raquitismo, caracterizada por anormalidades estructurales de los huesos largos, dolor y reblandecimiento muscular, pero es muy poco frecuente.
La deficiencia de vitamina D puede ocasionar debilidad y dolores en los músculos.Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la vitamina D es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro. Algunos estudios han encontrado vínculos entre niveles bajos de vitamina D en la sangre y un mayor riesgo de depresión. También, es importante para la salud del corazón y de los vasos sanguíneos, ayuda a mantener una presión arterial normal.
Ante estos riesgos, resulta interesante conocer qué alimentos ricos en vitamina D podemos ingerir para obtener vitamina D.
Alimentos para mantener un buen nivel de vitamina D
Pescado Graso
Son una gran fuente de vitamina. Ejemplos como el salmón, el atún o el arenque son algunos de los peces que aportarán la dosis necesaria para implementar nuestra vitamina D. Además, incluirlos en nuestra dieta aporta elementos beneficiosos como el Omega 3 y una gran cantidad de proteínas. El consumo de pescado debe ser de cuatro a cinco veces por semana, con raciones que oscilen entre los 90 gramos y los 150 gramos.
La forma más saludable de cocinarlo es al horno o a la plancha.Lácteos
Los lácteos más recomendados son la leche y el queso. En este caso si quieres aumentar tus niveles de vitamina D, debes dejar a un lado la intención de comer pocas calorías, pues las versiones desnatadas tienen menor cantidad de esta vitamina (recuerda que es liposoluble y se concentra en la materia grasa).
Por otro lado, ten en cuenta que según el tipo de queso, la cantidad de vitamina que te aporte variará en cierta medida. Como norma general, debes tener en cuenta que cuanto más curado está un queso, mayor cantidad de proteínas contiene.
Encontrarás más vitamina D en variedades como el gouda, el parmesano y el cheddar.Huevos
Los huevos aportan una importante cantidad de vitamina D, eso sí, se concentra en la yema. Además, aportan proteínas y fósforo. Su versatilidad gastronómica los convierte en uno de los aliados más sabrosos y fáciles de introducir en nuestro menú. Son muy importantes en edad de crecimiento, sobre todo para prevenir en los niños la aparición de deficiencia de vitamina D en su organismo.
Un par de huevos te aportará más de 8 microgramos de vitamina D.Setas y champiñones
Uno de los pocos alimentos que no son de origen animal y que nos facilita ingerir la cantidad recomendada de vitamina D son estos hongos. Tienen ergosterol, una sustancia que se transforma en esta vitamina al estar en contacto con la luz del sol, de manera similar a lo que nos pasa a nosotros en nuestro organismo.
Si los pones al sol media hora antes de cocinarlos, te sorprenderá saber que aumentan sus niveles de vitamina D de manera notable.Como último consejo, ¡disfruta de estos ricos alimentos bajo el sol!
