Meriendas saludables y originales para la vuelta al cole

5 meriendas saludables y originales para endulzar la vuelta al cole

Buscar meriendas ricas pero saludables siempre es un quebradero de cabeza. Aquí podrás encontrar algunas ideas sanas y rápidas para que no te comas más la cabeza.

Álvaro Hontanar08/09/2022

Se acerca la vuelta al cole y hay que ir pensando meriendas. Siempre es complicado encontrar el equilibrio entre sano y que le guste a los niños. Por eso, aquí te traemos unas cuantas ideas de meriendas deliciosas y nutritivas para que los más pequeños se alimenten correctamente y no se dejen ni una pizca de comida.

Batidos naturales para esta vuelta al cole

A los niños les encantan los batidos. Además, son una excelente forma en la que consumir frutas. En vez de comprar los batidos ya hechos de supermercado, que contienen grandes cantidades de azúcares añadidos, puedes hacerlos desde cero y guardarlos en pequeñas botellas para que sean fácilmente transportables.

Para no utilizar azúcar echaremos mano del plátano maduro, ya que le aportará el dulzor de manera natural. Con respecto a la leche, si quieres hacerlos healthy 100%, puedes utilizar leche de avena, coco o almendras, aunque ten en cuenta que estas no son demasiado adoradas por los niños

Hacer un batido en casa es una cosa muy sencilla, aquí te dejamos dos ejemplos muy sencillos.

Batido de chocolate saludable

Para elaborar este batido necesitarás:

  • 2 plátanos maduros
  • 200ml de leche – la que más os guste
  • 1 cucharada de cacao en polvo natural (busca en el supermercado aquellos que no tengan azúcares añadidos)

Una vez tengas todos los ingredientes es muy fácil. Solo tienes que mezclarlos con una batidora hasta conseguir una textura líquida pero cremosa. Si consideras que es demasiado contundente, puedes añadir un poco más de leche para que quede más fluido.

Es mucho más saludable hacer el batido en casa que comprarlo hechoEs mucho más saludable hacer el batido en casa que comprarlo hecho

Batido de frutas saludable

Este batido, al igual que el anterior, es muy rápido de preparar. Sus ingredientes son:

  • Un puñado de fresas
  • 1 plátano maduro
  • 200ml de leche

La tónica es la misma que con el anterior, batir todo hasta conseguir una textura fluida que permita que el batido sea bebido con facilidad. Hemos utilizado fresas para esta receta porque es lo más clásico, pero también puedes hacer los batidos con las frutas que estén de temporada. Eso sí, te recomiendo seguir manteniendo el plátano maduro, ya que como te comenté anteriormente, este es indispensable para darle dulzor al batido de manera natural.

Si tu nene no come fruta sola, prueba a introducirla en su dieta mediante batidosSi tu nene no come fruta sola, prueba a introducirla en su dieta mediante batidos

Yogur natural con almendras y fruta

Esta es otra excelente merienda que los peques pueden transportar fácilmente y que tiene un sabor delicioso. De nuevo, se trata de una receta muy personalizable, por lo que podemos utilizar el yogur, los frutos secos y la fruta que queramos.

Mi elaboración favorita lleva los siguientes ingredientes:

  • Yogur griego sin azúcar
  • Miel
  • Almendras
  • Arándanos
  • Fresas

Simplemente tendremos que mezclar muy bien la miel con el yogur griego para que se integre perfectamente y así quede endulzado. Podemos utilizar cualquier otro elemento que le de un sabor dulce a esta merienda, pero teniendo en cuenta que se trata de niños, la miel les suele gustar más que si utilizamos Stevia o cualquier otro edulcorante. No obstante, siempre puedes usar yogures azucarados, pero ten en cuenta que entonces ya no será tan sano.

El resto de elementos los puedes ir combinando con el yogur como quieras. Si la fruta favorita de tu peque es la manzana utilízala. Lo mismo con los frutos secos, intenta que todos los elementos le gusten al niño por separado y así conseguirás que no deje ni una cucharada.

Un yogur "tuneado" se puede llegar a convertir en la merienda perfecta para esta vuelta al coleUn yogur "tuneado" se puede llegar a convertir en la merienda perfecta para esta vuelta al cole

Mug cake de plátano hecha en el micro

En los últimos años se han puesto de moda este tipo de bizcochos. Solo necesitamos unos pocos elementos y un microondas para hacer una merienda rápida, deliciosa y saludable. Los ingredientes para elaborar esta mug cake de plátano son:

  • 1 huevo
  • Medio plátano maduro
  • 2 cucharadas de harina de avena
  • 1 cucharada pequeña de levadura

Solamente tienes que triturar y mezclar muy bien todos los ingredientes y ponerlos en una taza de desayuno. Pon el micro a la máxima potencia que tenga y mete la taza durante 30 segundos. A partir de aquí no tiene más ciencia. Si no ha cuajado, ponlo otros 10 segundos y así sucesivamente.

Como ocurre con todas las recetas mencionadas, lo mejor es explorar. Además de todos los ingredientes mencionados, le puedes añadir trocitos de chocolate puro o un poco de cacao en polvo. Te recomiendo probar distintas variaciones hasta que encuentres la que más le guste al nene.

Los bizcochos en taza son rápidos, deliciosos y saludables.Los bizcochos en taza son rápidos, deliciosos y saludables.

Sándwich de queso y mermelada

Los sándwiches son la merienda clásica por excelencia. Mixto, de mortadela, de chocolate, de Nocilla… Pero hoy os traigo una alternativa que casi seguro le encantará a tu peque, ya que combina el queso con el toque dulce de la mermelada. Necesitarás:

  • 2 rebanadas de pan (preferiblemente integral, pero dependerá de los gustos)
  • Mermelada de fresa sin azúcar
  • Queso mozzarella

La elaboración es extremadamente sencilla. Solo tendrás que untar un poco de mermelada en una de las caras y añadirle una buena loncha de mozzarella. He elegido este tipo queso ya que, además de ser uno de los más sanos, cuenta con un sabor suave que complementa a la perfección con la mermelada. Finalmente, para darle el toque crujiente y sabroso, tuéstalo en una sartén o en una sandwichera hasta que quede el pan crujiente y el queso fundido.

Adicionalmente, le puedes añadir vegetales a este sandwichAdicionalmente, le puedes añadir vegetales a este sandwich

Aunque lo ideal es utilizar pan integral, entendemos que este no es muy adorado por los niños, de modo que si no le gusta puedes utilizar pan blanco. No tenemos porqué esconder a los niños de este, no hay que ser demasiado caóticos y llevar el realfood al extremo. Con respecto a la mermelada, de nuevo, claro está que lo mejor es recurrir a una sin azúcar. Yo utilizo normalmente la de fresa, aunque hay otras tantas que le van perfectas a la mozzarella como la mermelada de pimientos. Aunque puedas pensar que los pimientos no son demasiado queridos por los niños, en formato mermelada tienen un sabor completamente diferente que les encanta.

Artículos de cocina para niños

Los mejores artículos de cocina para niños que se pueden comprar en Amazon

A continuación, encontrarás algunos artículos de cocina para niños, porque desde pequeños ya pueden empezar a a interesarse por la cocina.

Álvaro Hontanar24/08/2022

Jugar a las cocinitas es algo típico de niños. No obstante, desde pequeños pueden comenzar a cocinar de verdad. Se lo pasarán de miedo mientras te ayudan en las tareas culinarias y aprenden infinidad de cosas que les ayudará en un futuro. Aquí encontrarás útiles artículos de cocina para niños para que comiencen en este precioso mundo.

Cuchillos de cocina para niños

Los utensilios más peligrosos en la cocina suelen ser los cuchillos. Por eso, aquí te dejamos una selección de cuchillos de cocina para niños que les darán la seguridad necesaria. Además, con estos kits podrán ir practicando para en un futuro adquirir una mayor soltura a la hora de cortar.

Quiero formularte una pregunta: ¿Le tienes respeto a los cuchillos? La respuesta probablemente sea sí, por lo que cuanto antes comiencen los niños a usar cuchillos -obviamente solo los que no puedan suponer un riesgo- antes se quitarán este temor innecesario, ya que lo cierto es que cuando se vuelvan mayores van a tener que utilizar sí o sí estos utensilios en su vida diaria.

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Utensilios de repostería para niños

La repostería es la labor favorita de los niños en la cocina. No hay nada más divertido para ellos que hacer tartas o pasteles que se puedan comer después. Por eso, aquí os dejo algunos kits útiles para que podáis hacer con vuestros hijos, sobrinos o nietos pasteles deliciosos mientras os divertís juntos en el proceso.

Los niños no solamente aprenderán a cocinar, también aprenderán matemáticas por los pesos, cambios de unidades o simplemente disciplina. Si es que lo que no te enseña la cocina…

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Delantales para niños

Aunque a los más pequeños les encante pringarse, estoy seguro de que no quieres poner mil lavadoras. Por eso, aquí te dejamos unos cuantos delantales para inculcarles que la limpieza es también muy importante en la cocina.

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¿Por qué cocinar con los niños?

Cocinar con los niños es una experiencia increíble para ellos con la que se lo pasarán a lo grande. También, además de divertirse, aprenderán muchísimas cosas. Algunos de los beneficios de cocinar con los niños son:

Cocinar con niños permite afianzar nuestro vínculo con ellosCocinar con niños permite afianzar nuestro vínculo con ellos
  • Aprenderán una habilidad indispensable. Cuanto antes sepan cocinar mucho mejor, ya que ganarán en independencia.
  • Le perderán el miedo a cocina. Siempre a través de utensilios apropiados, como los cuchillos anteriormente mostrados.
  • Mejora la psicomotricidad. Afinarán sus habilidades motoras y su coordinación a través de la cocina gracias a tareas como amasar, remover, medir, enrollar, exprimir…
  • Practicarán matemáticas y números. Especialmente en la repostería, donde las cantidades son muy importantes.
  • Se afianza el vínculo. Podrás pasar tiempo junto con tu hijo cocinando y mejorarás tu relación con él.
  • Estimula la creatividad. La cocina es una labor muy creativa donde los niños podrán explorar y crear platos diferentes.

Melisa Gómez, nutricionista pediátrica: «En los colegios se suele priorizar la cantidad de comida que los niños comen a la calidad de lo que se ofrece»

Hablamos con la nutricionista pediátrica Melisa Gómez sobre alimentación infantil, los comedores escolares y que podemos hacer para que nuestros hijos coman mejor.

Jesús Sánchez Celada14/07/2022

Si hay algo que preocupa a madres y padres es la alimentación de nuestros hijos. Que coman bien, sano, variado y saludable es algo que aunque se persiga, no siempre se consigue. Sobre este tema hablamos con Melisa Gómez, especializada en nutrición pediátrica y autora del libro: disfruta creciendo. Una voz más que autorizada para hablar de la nutrición de los niños.

¿Crees que en España los menores se alimentan bien?

A pesar de que “bien” y “mal” suelen ser términos muy generales, las estadísticas indicar que existe mucho por mejorar en alimentación infantil, especialmente en el consumo de frutas y verduras que suelen ser desplazados por productos menos recomendables.

También solemos encontrar un bajo patrón de consumo de legumbres o pescados grasos a la vez que se suele exceder el consumo recomendado de proteínas de origen animal, azúcares, sal (tanto añadidos como a través de productos ultraprocesados).

Hace poco leí un estudio que decía que 8 de cada 10 niños a los que les preguntabas que era la dieta mediterránea no sabían responder. Lo cierto es que en la etapa escolar no existe ningún tipo de formación sobre la buena alimentación….

Aunque creo que se está trabajando por cambiar esta realidad, aún en muchos centros se suele limitar a un par de clases acerca de la pirámide alimentaria (que en nuestro país no está adaptada a la evidencia científica actual y se ha quedado obsoleta) y a comentar acerca de los nutrientes sin que esto sea llevado a la vida práctica o realmente se asimile la importancia de ciertos hábitos o prácticas.

He estado en centros en los que preadolescentes y adolescentes no conocen otras fuentes de proteínas distintas de la carne ni saben mencionar las desventajas del consumo de bebidas azucaradas. Esto solo mostraría que queda mucho por hacer.  

"Solemos encontrar un bajo patrón de consumo de legumbres o pescados grasos a la vez que se suele exceder el consumo recomendado de proteínas de origen animal, azúcares, sal""Solemos encontrar un bajo patrón de consumo de legumbres o pescados grasos a la vez que se suele exceder el consumo recomendado de proteínas de origen animal, azúcares, sal"

En tu nuevo libro hablas de la alimentación plant-based. ¿Está recomendada para menores?

Podría estarlo y ofrece múltiples beneficios cuando se planifica adecuadamente, pero no tiene que ser la única opción recomendada. Es posible crecer de forma saludable con una dieta mediterránea u omnívora, igualmente adecuadamente planificada que finalmente es en donde todo radica. Pero la realidad es que cada vez más familias deciden reducir el consumo de alimentos de origen animal (por salud, sostenibilidad, ética o diversas razones) y se encuentran con muchos mitos a la hora de compartir este enfoque dietético con sus hijos, ya sea por parte de la población general como incluso aún por profesionales sanitarios. De esto surge la necesidad de querer aportar algo de luz sobre esta temática. 

Muchos padres y madres viven preocupados por la alimentación de los niños en los colegios, ¿crees que como norma general existe una alimentación equilibrada y sana en los comedores escolares?

Aún no creo que hayamos alcanzado esto. En mi experiencia trabajando bajo el proyecto #PorUnaEscuelaBienNutrida junto al chef Juan Llorca, nos encontramos constantemente con que se suele priorizar la cantidad de comida que los niños coman (que se coman todo el plato o casi todo el plato se suele interpretar como que “han comido bien”) indistintamente de la calidad de lo que se ofrece y esto impacta sobre la oferta, que se suele intentar amoldar a esta premisa de que los niños la acepten, por lo que se suelen exceder las recomendaciones proteicas, especialmente de carnes rojas y procesadas, se abusa en muchas ocasiones de rebozados y frituras, se ofrecen productos azucarados, existe pobre oferta de verduras, entre otros aspectos a mejorar.

Algunos centros están apostando por cambiar esto, pero está resultando una ardua tarea porque conlleva en muchos casos la toma de conciencia de las familias y el apoyo para lograr estos cambios.

Actualmente, en una gran cantidad de comedores escolares no se ofrece una alimentación saludable a los niñosActualmente, en una gran cantidad de comedores escolares no se ofrece una alimentación saludable a los niños

Hace muchos años que te dedicas al tratamiento dietético nutricional en niños, ¿qué es lo que más te encuentras en tu consulta?

A pesar de haber abordado muchos casos de diversa índole a lo largo de mi carrera profesional, en los últimos años mi labor se ha centrado en el acompañamiento de familias que buscan ofrecer una alimentación saludable desde los primeros años de vida, prestando apoyo en lo relacionado con la alimentación complementaria, alimentación en la primera infancia y la resolución de obstáculos que podemos encontrar en estas etapas.

También, en el caso de familias que quieren ofrecer una alimentación basada en plantas a sus peques o buscan herramientas para planificar la dieta en casa.

¿La adolescencia, por los cambios hormonales que supone, requiere de una alimentación especial?

Al igual que en el resto de las etapas del ciclo vital, la base será una alimentación saludable, pero en vista de que es un período en el cual la velocidad de crecimiento se acelera, será necesario garantizar el aporte de diversos nutrientes a través de la dieta (hierro, calcio, ácidos grasos esenciales…) por lo que prestaremos especial atención al consumo de los alimentos que los aporten.

«Debemos recordar que los adultos somos responsables por lo que se ofrece, pero el niño ha de ser el responsable de decidir cuánto come y si come o no de lo ofrecido»

5 tips para alimentar mejor a nuestros hijos

  1. Ofrecer más frutas y vegetales: nuestros peques no suelen comer suficientes frutas y vegetales (cuando la recomendación sería de 5 raciones al día, muchos no llegan ni a una), por lo que una de las primeras estrategias que valdría la pena poner en marcha sería la de priorizar las frutas en meriendas (ofrecerlas antes que otras opciones y mantener constante la oferta a la vez que buscar modos atractivos de ofrecerla) y asegurar al menos la oferta de una ración de vegetales en cada comida principal (no quiere decir que siempre se la comerán pero, de acuerdo con nuestras posibilidades, intentaremos que estén disponibles y no falten en el plato).  
  • Ofrecer alternativas de desayunos y meriendas saludables: los desayunos y las meriendas suelen ser los tiempos de comida en los que más suele abusarse de ultraprocesados y azucarados (galletas, batidos, postres lácteos, bollería…) por lo que ofrecer alternativas de mayor aporte nutricional como unas tostadas con tomate y aceite de oliva virgen extra o un vaso de leche entera (sin azúcar añadida) junto a una fruta puede ser una estrategia sencilla y alcanzable que podrá ayudar a mejorar la alimentación de la familia. 
  • Limitar la oferta de bebidas azucaradas: ofrecer agua siempre que sea posible, se puede agregar zumo de limón, rodajas de fruta, cubitos de hielo con fruta o estrategias similares en aquellos casos en los que queramos darle un toque de sabor o un toque divertido.
  • Ofrecer más proteínas de origen vegetal: especialmente legumbres que suelen aportar gran cantidad de nutrientes, como hierro y fibra, a la dieta y en muchas ocasiones de ofrecen una vez por semana o menos. La recomendación suele situarse en 3-4 veces por semana y esto podría resultar de apoyo para reducir el exceso en el consumo de proteínas de origen animal. 
  • Respetar y acompañar el apetito de los niños: aún en muchas ocasiones no se suele escuchar o respetar que en determinados momentos (ya sean tiempos de comida como en muchas cenas o en semanas de menor crecimiento) no tengan apetito y se suelen escuchar frases como “es que algo tendrás que comer”, “no te levantarás de la mesa hasta que hayas comido X bocados” o “si te comes algo de X, luego tendrás un premio”, entre otras, que no permitirán que los niños se autorregulen. Debemos recordar que los adultos somos responsables por lo que se ofrece, pero el niño ha de ser el responsable de decidir cuánto come y si come o no de lo ofrecido. En caso de que veamos una tendencia a rechazar constantemente lo ofrecido, más allá de alimentos o momentos concretos, lo recomendable sería buscar ayuda profesional para identificar la causa del problema y abordarlo de la mejor manera posible.
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Redacción22/04/2021