El nutricionista Aitor Sánchez nos habla sin tapujos de los grandes temas de la nutrición del momento: ayuno intermitente, dieta cetogénica, hidratos..
Las algas son sanas, fáciles de cocinar y conservar y, sobre todo, muy sabrosas. Anímate a probarlas y añadirlas a tus recetas de este nuevo año.
Verónica Velasco02/02/2023
Los primeros meses del año pueden convertirse en el momento perfecto para probar nuevos alimentos que pueden aportarnos multitud de beneficios, además de descubrir sabores nuevos. Por eso, para este 2023 te proponemos añadir las algas a tus recetas. Son sanas, fáciles de cocinar y conservar y muy sabrosas.
Entre sus múltiples beneficios, destacan la poca grasa que tienen y la gran cantidad de minerales y antioxidantes que aportan. Además, las algas están consideradas como una buena fuente de fósforo y calcio. Del mismo modo, también son ricas en hierro y vitaminas. Por ejemplo, el alga nori es conocida por su alto contenido en betacaroteno o provitamina A, a la que se le atribuye un papel protector en la vista. Por su parte, las algas como la hiziki o la espirulina tienen abundantes vitaminas del grupo B.
Además, son una fuente de calcio. Por eso, es muy aconsejable consumirlas, ya que el calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos y los dientes.
¿Un buen propósito para este 2023? Incorpora las algas a tus recetas
Los tipos de algas más conocidos y su uso en cocina
¿Cuántos tipos de algas hay? ¿Cuáles son más fáciles de añadir a nuestros platos? La realidad es que hay muchísimos tipos de algas con diferentes propiedades. A continuación, te descubrimos algunas de las más famosas.
Esta microalga de color verde azulado es muy potente en vitaminas y minerales. Además, tiene un efecto saciante, por lo que es perfecta para personas que quieran bajar de peso.
Normalmente, se consume en polvo y se añade a zumos, batidos o ensaladas. De hecho, seguro que has visto en Instagram muchas recetas de bebidas con esta alga verde tan instagrameable.
Es una de las algas europeas más usadas y que más se consumen. La reconocerás por su forma de espagueti y se suele cocinar frita o rebozada. Puede aportarte calcio y ayudarte a regular el tránsito intestinal por su contenido en fibra.
La espirulina, un alga con un enorme potencial gastronómico
También se ha dado a conocer en los últimos años, ya que se usa para recubrir el sushi que tan popular se ha convertido y tan rico está. Sin embargo, también puede consumirse en polvo o en copos como condimentos. Es muy rica en vitamina A y omega 3.
Esta alga es muy fácil de preparar, solo tendrás que hidratar el alga marina y ya podrás usarla como aderezo en sopas, ensalada o guisos de cualquier tipo. Entre sus propiedades destaca su aporte en calcio, fósforo y magnesio.
El alga Nori tiene multitud de posibilidades culinarias
Más desconocida que las anteriores, se suele tomar hervida como acompañamiento. Es buena para ayudar a mantener el sistema nervioso en perfectas condiciones. Además, el Kombu es una de las algas marinas que mayor concentración de potasio tiene. Siendo una gran aliada para el hígado.
También, tiene provitamina A que contribuye al mantenimiento de la piel y la vista en condiciones normales y vitaminas del grupo b, las cuales están implicadas en numerosos procesos de nuestro cuerpo relacionados con todos los sistemas.
Verónica Velasco, nutricionista en Herbolario Navarro
Alimentar nuestro cerebro: Dietas Dash y Mind para mantener nuestra mente sana
Los alimentos no solo nutren nuestros músculos y huesos, también alimentan nuestro cerebro.
Sara Sedeño27/12/2021
Una dieta adecuada nos protege de enfermedades neurodegenerativas y del temido deterioro cognitivo que se desarrolla en enfermedades como el alzhéimer, demencia, párkinson e incluso artrosis.
¿Por qué nuestros mayores se alimentan mal?
En demasiadas ocasiones se pone el foco únicamente en medicamentos en lugar de buscar pautas de alimentación adecuadas.
Podemos deducir la respuesta simplemente viendo que se merienda en los hospitales o centros de mayores: café con leche y galletas. ¡¿Galletas?!, uno de los peores alimentos que se pueden tomar, desaconsejado por la mayoría de los especialistas. Las causas son múltiples. Con frecuencia viven solos, no les apetece comprar, cocinar, hay razones económicas. Desde las autoridades sanitarias, no se da especial información al respecto, se medica la salud en vez de dar recomendaciones a través de especialistas que consideren la alimentación como parte de la prevención, el caso más llamativo lo tenemos con el Colesterol, siempre medicado, nunca prevenido con alimentos que lo reducen.
Los nutricionistas, recomiendan la Dieta Mediterránea para preservar la salud de la población en general, sin embargo en el caso de las personas mayores, hay que hacer algunos ajustes para adaptar la misma a las necesidades de este colectivo.
Un elemento imprescindible que tenemos que tener en cuenta es el Resveratrol, un polifenol natural presente en numerosas plantas y frutos y, sobre todo, en la uva y el vino tinto. Su consumo está relacionado con la prevención de la diabetes, colesterol, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, (inhibe la formación de trombos o coágulos sanguíneos) cáncer, Parkinson y Alzheimer. Siendo un potente antioxidante, antiinflamatorio y antialérgico. Los alimentos que tienen Resveratrol forman parte de las dietas antienvejecimiento, tanto Dash como Mind y los alimentos en los que está presente son: Uva roja, cacao, arándanos, cúrcuma, kale, Spirulina platensis o Granada.
Dieta Pro VS Anti-Inflamatoria
Es importante huir de las dietas milagro y buscar dietas saludables que incluyan alimentos nutritivos y sanos.
Las dietas recomendadas son las que tienen propiedades antiinflamatorias, que retrasan el envejecimiento celular y mejoran la calidad de vida hasta una avanzada edad.
Comencemos:
Dieta Dash
Muy indicada para colectivos con problemas cardiovasculares y que basa su ingesta en los siguientes alimentos:
Verduras.
Frutas.
Productos lácteos bajos en grasa.
Cereales integrales.
Pescado: preferentemente azul.
Carnes magras: preferentemente aves.
Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos.
Frutos secos: principalmente nueces.
Aceites vegetales.
En esta dieta se limita el consumo de sal, dulces, azúcar y carnes rojas.
Dieta Mind
Esta dieta que combina la Dieta Mediterránea y la Dieta Dash previene el deterioro cognitivo y se basa en el consumo frecuente de alimentos con propiedades antioxidantes como por ejemplo:
Frutas: Manzana, naranjas, además de manzana, granada. Las uvas con moderación por su alto contenido en azúcares.
Frutos rojos y bayas: fresas, frambuesas, arándanos, moras, grosellas.
Verduras, preferentemente de hoja verde. También las crucíferas y bulbos: repollo coliflor, ajos, cebollas.
Cereales integrales: pan, pasta, arroz integral así como cualquier otro grano.
Pescado: especialmente azules como el salmón, el atún, la caballa o las sardinas. También el marisco.
Carnes magras blancas, en especial aves.
Legumbres.
Frutos secos como pistachos, nueces, anacardos, avellanas, cacahuetes.
Especies: romero y pimienta.
Un vaso de vino tinto al día.
Aceite de oliva virgen extra.
El café y el té, así como el chocolate negro podrán tomarse de forma moderada.
En ambas dietas es imperativo tener un estilo de vida activo, pasear y relacionarse, los estudios al respecto indican que es casi un 50% junto con otro 50% de la dieta, para la prevención del deterioro cognitivo.
Alimentos que hay que tomar con moderación o incluso evitar
Ojo con los dulces. Si vas a tomarlos mejor que sean caseros.
En ambas dietas se debe evitar o tomar de forma muy ocasional Carnes rojas (embutidos, ternera, cerdo, cordero), no más de una vez a la semana.
Los dulces como galletas y bollería industrial no deben tomarse y en caso de hacerse deberán ser caseros, con endulzantes naturales como miel o de tipo artesano y en pequeñas cantidades. Se desaconseja la mantequilla y la margarina, en el caso de esta última debiera estar prohibida.
Los quesos se tomarán con mucha moderación, los más curados deben evitarse, los frescos pueden tomarse una vez a la semana, los lácteos preferentemente desgrasados. Deben evitarse los fritos, rebozados o enharinados. Tampoco son convenientes los snacks como patatas fritas, chetos, etc. Y nunca tomar refrescos azucarados, algunos de los cuales contienen hasta 35 gr de azúcar, unas 6 cucharadas de azúcar.
En definitiva…
Curiosamente, en las zonas del planeta donde la gente vive más tiempo la principal fuente de proteína es el pescado.
La clave para vivir más años y que nuestra mente este mejor nos la dan los denominados puntos azules, cinco lugares del mundo Sarinia (Italia), Loma Linda (California) Ikaria (Grecia), Okinawa (Japón) o Nicoya (Costa Rica) donde hay una mayor proporción de personas que viven más años, curiosamente todos ellos son zonas pequeñas, en lugares rurales, cerca del mar, donde se come de forma frugal y la principal fuente de proteínas es el pescado. Lugares a los que apenas llega la comida procesada, donde sus habitantes se mueven caminando y donde existe una amplia red afectiva en la que los mayores están integrados y son miembros activos de la comunidad.
El ejemplo de las zonas azules, nos indica que la dieta debe ser variada contener fibra, proteínas, PUFA, omega 3,6, antioxidantes, antiinflamatoria con calorías de alto valor nutricional y poder saciante, que contenga agua, verduras, fruta, pescado, aceite de oliva, cereales integrales, legumbres, nueces, semillas, frutos secos, especias, cacao, café, té, Vitamina D, B12, Fólico, Calcio y hierro. En definitiva: ajos, verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, lentejas, nueces, tubérculos, berenjenas, repollo, cebolla, cacahuetes, aguacates, granadas, aceite de oliva, legumbres pescados azules, cítricos, manzanas, uvas, carnes magras, cúrcuma, frutos rojos, cacao, café… y siempre consultando a nuestro médico.
LAS CLAVES
Hasta un 30% de las demencias son prevenibles mediante el estilo de vida.
La nutrición debe ser una parte de la intervención global.
Moderación, comer menos, moverse más y mayor variedad.
La dieta si es correcta no precisa de suplementos.
Proteger el cerebro es mantener una buena composición corporal: Más músculo y menos grasa que protege el corazón, arterias endotelio. Prevenir el estrés oxidativo y la inflamación.
La Dieta Mediterránea con algunas modificaciones (Dieta Dash y Dieta Mind) es adecuada para las principales enfermedades neurológicas.
5 tips para cuidar tu salud bucodental a través de la alimentación
¿Quieres ahorrarte visitas extras al dentista? Hoy te contamos cómo puede influir tu alimentación en la salud de tu boca.
Redacción14/11/2021
Que la alimentación (la buena y la mala) influye directamente en nuestra salud y en nuestra vida es algo irrefutable. Todos y cada uno de los aspectos físicos que confirman nuestro organismo están directamente ligados a lo que comemos. Y la salud bucodental no es una excepción.
No vamos a descubrir nada aconsejando una casi obsesiva limpieza dental pero que nadie se equivoque, lo que comemos también influye, y mucho, en el estado de nuestra boca. Por ello hoy, de la mano del doctor Kasem, jefe de ortodoncistas de Impress, queremos daros estos 5 consejos para tener una sonrisa profident.
La hidratación
El agua, como seguro que sabes, es un líquido con pH neutro, perfecto para cuidar y mantener el pH correcto de nuestra boca. Pero no solo el agua es buena para nuestra boca, el té además de aportarnos este pH del que hablamos ayuda a reforzar el esmalte de los dientes debido a su aporte de flúor (siempre en su justa medida, un uso abusivo del té producirá el efecto contrario y manchará tus dientes).
Mantén lejos el alcohol, bebidas con azúcar y tabaco
Cuanto menos mejor. El tabaco, además de destrozar nuestro organismo, tiñe los dientes de un color amarillento y junto con el alcohol alteran la microflora oral, lo que supone una proliferación de las bacterias que provocan las caries o la gingivitis. Las bebidas con azúcar, por su parte, hacen que la placa bacteriana utilice ese azúcar para producir ácidos que atacan al esmalte.
Visitar al dentista y una buena alimentación, claves para tener una buena salud bucodental
Los alimentos de colores, colorean
Quizás no lo sabías pero es cierto. Mientras, alimentos como el arroz blanco o carnes y pescados blancos, al no tener pigmentos, no colorearán la dentadura.
El Calcio, un gran aliado
El Calcio es imprescindible en nuestra dieta ya que es fundamental para nuestros huesos. Y recuerda que los dientes son huesos, ni más ni menos. Alimentos como el queso, que refuerza el esmalte de los dientes o el yogur, que también aporta fosfatos y caseína, son importantes en nuestra alimentación.
Fibra y más fibra.
Por último, pero no menos importante, los alimentos que contienen fibra hacen que produzcamos más saliva, lo que ayuda a la eliminación de la placa bacteriana.
Así que ya sabes, realiza tus visitas regulares al dentista para comprobar que todo va bien y en tu día a día sigue nuestros consejos para tener una boca sana.
El Papel de las leches enriquecidas en los aportes diarios de Omega-3 DHA de los niños
La importancia de este ácido graso poliinsaturado en la alimentación de los más pequeños
Redacción06/11/2021
Un estudio realizado por Estudio EsNuPi, nos muestra un dato preocupante: la mayoría de los niños españoles de entre 1 y 1o años no alcanzan las ingestas recomendadas de DHA. El DHA es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega-3 fundamental para la correcta formación y funcionalidad del cerebro y la retina, por lo tanto es importante que los niños de esas edades, en pleno crecimiento, tengan cubiertas las dosis recomendadas.
Dosis recomendadas de DHA para niños
Las dosis diarias recomendadas de este ácido graso son:
Para niños de menos de 2 años 100 mg al día.
Para niños entre 2 y 18 años 250 mg al día.
Las 3 etapas del desarrollo del SNC (sistema nervioso) de un niño
Existen 3 etapas que podemos diferenciar:
Los primeros 18 meses
Durante la etapa de embarazo y en los primeros momentos de la vida de un bebé es cuando se genera la mayor parte del volumen de los cerebros de los niños, por lo tanto esta etapa es crucial. Mientras el bebé permanece en el vientre de su madre, recibe su aporte de omega-3 DHA a través de ella y al nacer lo hace mediante la leche materna. En el caso de los bebés que no se alimenten de leche materna, deberán suplir este aporte con leches infantiles enriquecidas.
Desde los 18 meses hasta los 8 años
En la infancia de los niños la estructura del cerebro sigue desarrollándose, por lo tanto recibir el aporte diario sigue siendo de vital importancia. La problemática que suele surgir en esta etapa es que cuesta más seguir la dieta que cuando son bebés, pero aún así debemos prestar la misma atención.
A partir de los 8 años
A pesar de que a esta edad el cerebro ya está completamente formado, es una estructura en constante desarrollo que debemos cuidar y alimentar, por ello el aporte de omega-3 DHA sigue siendo fundamental.
La estructura del cerebro se desarrolla aproximadamente hasta los 8 años, por lo tanto es una etapa fundamental es su desarrollo.
Fuentes alimentarias con Omega-3 DHA: el papel de las leches enriquecidas
Ya sabemos que los omega-3 los solemos encontrar en alimentos como pescados azules, mariscos o frutos secos. Sin embargo, encontrar Omega-3 DHA no es tan sencillo y su presencia se reduce casi de forma exclusiva a los pescados azules. Por ello, existen leches infantiles que nos proporcionan la ingesta diaria y que nos ayudan a poder cumplir con las recomendaciones de forma más sencilla.
Por lo tanto, estas leches se convierten en un firme aliado para la correcta nutrición de los más pequeños, algo avalado por los doctores. “La principal fuente de DHA en la dieta de los niños son los pescados azules, pero en muchos casos a los padres les resulta difícil introducir estos alimentos en la dieta de los niños con la frecuencia que sería necesaria para alcanzar las ingestas diarias recomendadas. El Estudio EsNuPI muestra que utilizar alimentos fortificados y enriquecidos como los lácteos, tan presentes e importantes en la dieta de los niños, es una estrategia útil y eficaz para ayudar a alcanzar las ingestas adecuadas”, explica la doctora Leis.
Desde el 16 de octubre de 1979 se celebra el día mundial de la alimentación. Celebración instaurada por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO),por sus siglas en inglés
Aline Leonardo16/10/2021
A pesar de que esta conmemoración tiene un claro enfoque en la erradicación del hambre mundial, aprovechamos la oportunidad y nos subimos a este tren para hablar sobre la alimentación desde un prisma más amplio y encaminado hacia la salud. Destacando algunos conceptos de la historia para que se pueda comprender algunos aspectos de la alimentación en los países desarrollados y en vías de desarrollo.
A finales del siglo XIX estar gordo despertaba envidia en la sociedad ya que señalaba que se gozaba de buena salud y riqueza. Tras muchas décadas este concepto afortunadamente ha cambiado, a la vez que la mentalidad social, gracias a los innumerables estudios realizados sobre la alimentación y la salud que se viene efectuando durante décadas en el ámbito científico y, que gracias a estos estudios, las autoridades responsables de la salud poblacional de cada país llegaron a un consenso unánime de que la obesidad es una enfermedad crónica por lo que deberá ser tratada como tal.
Las frutas son fundamentales para mantener una alimentación sana y nutritiva
A partir de este consenso, varios países en todo el mundo se pusieron manos a la obra y crearon instituciones centradas en la disminución progresiva de la obesidad, de la comida basura y del sedentarismo. Actualmente hay organismos y estrategias tan conocidas como la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Sociedad Española de la Obesidad (SEEDO), la Estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad), Fundación Española de la Nutrición (FEN) y otras muchas instituciones concernientes al ámbito de la nutrición y a la salud, tanto nacionales como internacionales y en el marco Comunitario Europeo.
Una de las primeras medidas adoptadas fue la creación de una pirámide nutricional por las autoridades sanitarias. Una referencia gráfica de las cantidades y tipos de alimentos que deben ser consumidos diariamente con el fin de mantener una buena salud.
No obstante, tras su creación la pirámide nutricional ha sido muy criticada por muchos profesionales del área de la salud ya que se sugirió que la distribución o composición de ésta podría estar influenciada por la industria alimenticia que obviamente se ve beneficiada con esta medida.
Por esta razón se creó el plato nutricional donde se expone una mejor representación gráfica de los tipos de alimentos y cantidades diarias recomendadas por los profesionales de la nutrición. Hasta la fecha, la distribución nutricional representada en el plato es la ideal en términos de alimentación sana y equilibrada y en conjunto con actividad física es el “menú” ideal para una salud óptima.
Plato nutricional
¡La importancia para nuestra salud de los nutrientes indicados en el plato nutricional!
Frutas, verduras y hortalizas
Estos alimentos componen el 50% de una dieta equilibrada. Tanto las frutas como las verduras contienen vitaminas y minerales esenciales para nuestra salud.
Las vitaminas
Son sustancias necesarias para que pueda haber un correcto funcionamiento celular. El crecimiento y el desarrollo normal de una persona depende de las vitaminas y en gran medida también de los minerales, ya que estos son utilizados por el organismo para funciones como: mantenimiento óseo, sanguíneo, cerebral y además son importantes para el correcto desarrollo de enzimas y hormonas. Asimismo, una alimentación rica en frutas y verduras es un aporte seguro de fibra en la alimentación diaria.
Frutas y Verduras nos aportan las vitaminas necesarias para una alimentación equilibrada
Carnes magras, legumbres, lácteos, huevos y frutos secos
Estos alimentos son ricos en proteínas y vitaminas, especialmente vitaminas del grupo B, por lo que deben estar presente en nuestra dieta basal en un 25% del total del plato nutricional. La función básica de las proteínas es la estructural o plástica, es decir, son las responsables de la formación de los huesos, músculos, cartílagos, órganos o piel, así como de aprovisionar energía al organismo. Además, son afines a diferentes procesos metabólicos.
Los alimentos de procedencia animal también contienen algunas vitaminas importantes para nuestro desarrollo y mantenimiento neurológico que no se encuentran en los alimentos de origen vegetal, como las vitaminas B2 y B12. La primera es responsable del mantenimiento de la salud ocular, de las faneras (piel, uñas y cabello). Además, actúa sobre la liberación de la energía contenida en los carbohidratos, las grasas y en proteínas. Es parte importante de los procesos de respiración celular, participa en el desarrollo fetal, así como en el desarrollo de anticuerpos y glóbulos rojos. La vitamina B12 en cambio, es indispensable para la formación y maduración de los glóbulos rojos y maduración de los tejidos. En conjunto con el ácido fólico, actúa sobre la fase de división activa de las células hematopoyéticas de la médula ósea y adyacente a las vitaminas B1 y B6, que a su vez son utilizadas en el tratamiento de distrofias musculares o inflamación de nervios como la ciática o el lumbago). Igualmente, la deficiencia de vitamina B12 produce anemia perniciosa y puede ser uno de los factores conductores de enfermedades neurológicas como la demencia.
Cereales integrales y tubérculos
En este apartado también se podría incluir como carbohidratos saludables las legumbres. Aunque para una mejor separación gráfica y visual, este alimento se ha incluido entre los alimentos proteicos del “plato nutricional” en representación de las proteínas vegetales.
Los cereales son otro de los alimentos fundamentales para nuestra dieta
Los carbohidratos suelen ser los “villanos” en algunas dietas “pro” proteicas y/o las conocidas como “low-carb”. Pero en realidad los hidratos de carbono son macronutrientes tan importantes como las proteínas y las vitaminas. Las células de nuestro cuerpo necesitan HC para seguir trabajando correctamente. Lo que sí se debería resaltar es el tipo de carbohidrato que se consume, las características de la dieta que se pauta para cada persona y/o de la situación de la salud de cada uno en particular. Pero no se debe excluir los carbohidratos de la dieta, ya que son los responsables de generar la energía necesaria y así poder desarrollar nuestras actividades diarias. Asimismo, este importante macronutriente regula nuestra actividad cerebral y se lo considera como uno de los principales pilares de nuestra nutrición. Es por ello por lo que se lo debe incluir en nuestro plan alimenticio y deben formar parte de nuestra alimentación basal.
En resumen, una dieta equilibrada es aquella donde están incluidos todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por lo que se podría decir que una dieta equilibrada es, sin duda alguna, una dieta mediterránea.
Las propiedades nutricionales del tomate: ¿cuándo es bueno comer tomate y cuándo no?
Antes de nada, para quienes tengan duda: el tomate es una fruta. Aclarado esto, hoy os contamos todo lo que debes saber de este versátil ingrediente
Aline Leonardo04/10/2021
Solanum Lycopersicum, popularmente conocido como tomate, es un alimento muy popular en la gastronomía mundial, aunque su origen es americano, más precisamente de América del norte y central. El nombre tomate es una traducción de la palabra xitomatl, que proviene del idioma náhuatl o nahua, idioma nativo mexicano o azteca.
El tomate, como ya se ha dicho, es conocido y utilizado de varias formas en la gastronomía mundial ya que es una hortaliza muy versátil y que aporta un exquisito sabor a prácticamente todas las elaboraciones culinarias.
Además de su versatilidad en la cocina, el tomate contiene magníficas propiedades nutricionales que ocasionan altos beneficios para la salud.
El tomate es una fruta
¿Cuáles son los beneficios del tomate para la salud?
Disminuye los riesgos de accidentes cardiovascular y cerebral puesto que controla la coagulación de la sangre gracias al alto contenido en vitamina K que posee.
Aunque no está comprobado que el tomate reduce el colesterol este contiene fibra y la fibra contribuye en la absorción y arrastre del colesterol LDL “malo”. Además, contiene importantes antioxidantes, entre ellos la vitamina C que también ayuda de forma significativa en la disminución de los niveles de colesterol.
Es un excelente diurético por lo que facilita la expulsión de toxinas del organismo.
Fortalece el sistema inmunitario contra el envejecimiento y las infecciones gracias a su alto contenido en zinc y en betacaroteno.
Existe prueba científica de que el tomate previene algunos tipos de cáncer como el de próstata, estómago, páncreas y digestivo.
Es un excelente regulador del tránsito intestinal debido a su alto contenido en fibra y agua.
Protege la piel de los rayos ultravioletas, ya que contiene carotenoides, compuestos con capacidad antioxidante que absorben la radiación ultravioleta.
Favorece la rápida cicatrización de heridas gracias a su alto contenido en vitamina A. Esta vitamina además de ser otro magnífico antioxidante, contribuye al mantenimiento, al crecimiento y a la reparación de la piel, de las mucosas, así como de otros tejidos.
Y por si les parecían pocas las ventajas nutricionales del tomate, sus calorías no superan las 18 kcal por cada 100 gramos. Lo que convierte al tomate en un alimento ideal para una dieta de adelgazamiento.
Aunque no está comprobado que el tomate reduce el colesterol este contiene fibra y la fibra contribuye en la absorción y arrastre del colesterol LDL “malo”
¿Cuándo está contraindicado la ingesta del tomate?
Este vegetal es un alimento fabuloso con nutrientes beneficiosos para la salud. Es por ello que todas las personas deberían incluirlo en su alimentación diaria. No obstante, existen ciertas dolencias donde este vegetal podría incrementar la probabilidad de problemas como los siguientes y que, por ende, se desaconseja su ingesta:
Debido a su alto contenido en potasio, el tomate está contraindicado en los casos de problemas renales como insuficiencia renal aguda o crónica y en casos de hiperpotasemia.
En los casos de úlceras o aftas bucales también se desaconseja su consumo ya que el tomate posee una acidez elevada lo que incrementa las molestias.
En los casos de alteraciones del aparato digestivo como reflujo esofágico, acidez de estómago, úlceras estomacales, así como una cirugía digestiva reciente, es aconsejable suspender la ingesta tomate.
No obstante, existe la creencia popular de que el tomate colabora en el incremento de los niveles de ácido úrico, esto no es cierto, sino todo lo contrario. El tomate en realidad ayuda a controlar los niveles de ácido úrico en sangre por lo que incluirlo en la dieta, cuando se tiene ácido úrico elevado, es una elección acertada.
Cuando se tiene altos niveles de ácido úrico lo importante es reducir el consumo de alimentos ricos en purina entre los cuales prevalecen los de origen animal y el alcohol, sobre todo la cerveza.
Alimentos que hidratan: ¿qué comer para mantener la piel hidratada?
Aunque estemos entrando en Septiembre y muchos dan por terminado el verano, no debemos descuidar la hidratación de la piel. Hoy os damos 6 alimentos que os ayudarán
Aline Leonardo30/08/2021
En verano hay muchas idas y venidas a la playa y a la piscina y por consiguiente una mayor práctica de actividades al aire libre con buena parte de nuestro cuerpo expuestas al sol, lo que requiere cuidados más frecuentes e intensos con el fin de mantener una correcta hidratación de la piel.
Además de los cuidados utilizados con la cosmética habitual la piel también necesita ser “alimentada” para poder mantener su hidratación y una rápida recuperación, por lo que la alimentación juega un papel fundamental en esta tarea.
Existen alimentos que debido a sus propiedades ayudan a mantener nuestra piel hidratada
Por todo ello, a continuación se detallan algunos alimentos indispensables para la hidratación de la piel en verano:
Pepino: además de proteger la piel también la hidrata intensamente ya que está compuesta de un 97% de agua. Así mismo, este vegetal contiene vitamina E y C que son antioxidantes por excelencia. Calma la irritación y las quemaduras solares, ya que el pepino contiene propiedades antiinflamatorias. A parte de estos beneficios, también combate la celulitis especialmente cuando es consumido en forma de zumo/licuado (sin endulzar). Esto ocurre debido a su alto contenido en agua y fitoquímicos que colaboran en la contracción del colágeno de la piel y este participa en la prevención y extinción de la piel de naranja.
Tomate: esta hortaliza contiene múltiples beneficios para la salud y es sin duda magnífico para el cuidado de nuestra piel. Sus propiedades combaten el acné y permiten hidratar y refrescar de forma natural nuestra piel debido a su alta cantidad en agua. Lo que lo convierte en un remedio ideal para las quemaduras solares (es posible su aplicación también en forma de mascarilla). El tomate contiene polifenoles de naturaleza hidroxicinámicos, flavononas y flavonoides. Estos son potentes antioxidantes que combaten de forma eficaz los radicales libres, evitando el envejecimiento precoz de la piel. Asimismo, entre los flavonoides se encuentra la quercetina un poderoso antioxidante que incluso supera la eficacia de las vitaminas C y E. De igual modo, posee un gran poder antiinflamatorio lo que ayuda de forma rápida en la recuperación de la piel, tras la exposición al sol, además de ser un importante coadyuvante en la prevención del cáncer en general y también de la piel.
Verduras de hojas verdes: en general todas las hortalizas de hojas verdes son altamente beneficiosas para la piel, ya que poseen vitaminas A, C y E y múltiples minerales. No obstante la espinaca es la reina madre de todas las verduras de hojas verdes, puesto que contienen además, fitonutrientes y pigmentos que protegen la piel de los rayos UV. Posee vitamina K y ácido fólico, sustancias muy convenientes para combatir la sequedad y la tirantez de la piel tras la exposición al sol.
Pomelo: a pesar de no ser una fruta muy habitual en nuestra dieta, el pomelo es un excelente hidratante puesto que está compuesto de un 91% de agua. Asimismo, contiene electrolitos que evitan la deshidratación al tiempo que hidrata todo nuestro cuerpo, incluida la piel. El pomelo, también conocido como toronja, ayuda a combatir el daño de la piel ocasionado por la exposición solar y por la contaminación. Esta fruta contiene mucha vitamina C, que como ya se ha dicho, es un potente antioxidante y participa en la producción de colágeno que es el factor de soporte principal de la piel.
Kiwi: debido a su riqueza en vitamina C, esta fruta origina beneficios para la salud de la piel siendo responsable de promover la producción de colágeno que mantiene la elasticidad, la firmeza y la hidratación de la piel. Además de ser óptimo para la salud del cabello logrando hidratarlo sutilmente, evitando de esta manera que se apelmace.
Agua de coco: es obvio que al ser agua, ésta hidrata no solo la piel sino todo nuestro organismo. Pero esta agua contiene grandes cantidades de vitaminas A, B y E. Es rica en electrolitos y antioxidantes que favorecen la regeneración celular de la piel, ya que tiene la particularidad de penetrar en las capas más profundas de la piel.
El kiwi es uno de los alimentos que nos ayudan a mantener una piel hidratada.
Con todo esto, se ve con claridad la importancia de la alimentación para nuestra salud en general. Como decía Ann Wigmore: «La comida que comes puede ser la más poderosa forma de medicina o la forma más lenta de veneno». Por lo que, una buena alimentación no solo mantiene el cuerpo sano en el presente sino que garantiza una calidad de vida en el futuro y aunque muchos desconozcan, lo que comemos afecta de forma directa nuestro estado de ánimo. Así que para ser feliz es necesario comer adecuadamente, beber mucha agua y moverse todo lo que se pueda.
6 ideas de zumos de fruta para el verano 2021: 3 clásicos y 3 modernos
Llega el verano y es época de playa, piscina, sol y ...¡ZUMOS! Hoy os damos 6 ideas para que los prepares en casa
Redacción02/06/2021
Si bien es cierto que consumimos zumos (o deberíamos consumir) durante todo el año, el buen tiempo agudiza las ganas de disfrutar de un zumo de frutas natural, vitamínico y fresquito. Las posibilidades y combinaciones son gigantes, y cada una de ellas te aportará determinadas vitaminas así que no dudes en probar y preparar tus zumos originales y exclusivos.
Mientras tanto, nosotros te vamos a dar nuestras 4 recomendaciones. Como verás, no hemos querido olvidarnos de los clásicos pero creemos justo dejar hueco a las “nuevas generaciones”.
Ya sabes, solo necesitas tener un buen exprimidor o licuadora y ¡¡¡a llenarte de vitaminas!!!
Los clásicos
Zumo de Naranja
Zumo de Naranja
El clásico de los clásicos, el más consumido y el más demandado. Un imprescindible en el desayuno de millones de personas a lo largo y ancho del mundo y un gran aporte de vitamina C. Preparar este zumo es tan sencillo como exprimir una naranja y beberla. Luego hay matices como la gente que prefiere con pulpa o sin ella (si puedes elegir mejor siempre “con”) o la temperatura del mismo pero no intentes hacer experimentos. Exprime tu naranja y a disfrutar.
Zumo de Pomelo
Zumo de Pomelo
Este zumo es menos popular que el de su prima la Naranja pero su alto contenido en vitamina C, ácido fólico, antioxidantes y minerales le convierten en una excelente opción. Su sabor es bastante ácido por lo tanto, a no ser que seas de esos que te gustan las emociones fuertes, te recomendamos o bien añadirle algún edulcorante o una fruta como plátano o manzana y licuarlo.
Zumo de tomate
Zumo de tomate
El zumo de tomate, además de ser una excelente herramienta para combatir la resaca (más habitual en esta época de vacaciones) nos aporta vitaminas A,C,K y del cómprelo B, además de minerales como hierro, calcio, sodio, potasio, magnesio y fósforo. Para prepararlo, te aconsejamos que quites la piel a los tomates y los metas en una licuadora. Se sirve bien frío y con un poquito de pimienta negra para darle punch.
Los modernos
Zumo de manzana, pepino, lima y hierbabuena
Zumo de manzana, pepino, lima y hierbabuena
Empezamos a lo grande con este zumo detox y cargado de nutrientes. Indicado, entre otras cosas, para mejorar la salud celular, su sabor es intenso y refrescante. Con él combatirás el cansancio con un buen aporte de energía natural. Altamente adictivo
Zumo de remolacha, limón, pepino y jengibre
Zumo de remolacha, limón, pepino y jengibre
Lo primero, este zumo se recomienda tomar por la mañana, ya que nos aporta energía y vitalidad en altas dosis. Por otro lado, para prepararlo necesitarás una licuadora. Y a continuación… a disfrutar de una auténtica joya líquida. El punto ácido del limón contrasta con el característico sabor de la remolacha y el toque picante y refrescante del jengibre. Un chute de energía cargado de vitaminas y nutrientes para empezar bien el día.
Zumo de lino, coco, pimiento rojo y naranja
Zumo de lino, coco, pimiento rojo y naranja
Depurativo, antioxidante, con omega 3, altos niveles de vitamina c… los beneficios de este zumo solo pueden competir con una cosa: su excelente sabor. Mete todo en una licuadora y llena tu cuerpo de nutrientes con un sabor exótico y estimulante.
Miren Aierbe: «Para mantener una dieta equilibrada y saludable es necesario consumir verduras y/o frutas en todas nuestras comidas»
Jesús Sánchez Celada30/05/2021
La importancia de una buena alimentación en dónde los vegetales tengan un gran protagonismo está fuera de toda duda: numerosos estudios demuestran que una alimentación saludable, rica en nutrientes y variada dota a nuestro organismo de poderosas armas aliadas contra todo tipo de enfermedades y dolencias. Los vegetales, como decimos, son parte fundamental de esta dieta tan importante para nuestra salud.
Para abordar estos temas, hoy nos sentamos con Miren Aierbe, asesora culinaria de Florette y experta en elmundo vegetal.
En España, ¿comemos suficientes vegetales?
Para mantener una dieta equilibrada y saludable es necesario consumir verduras y/o frutas en todas nuestras comidas. Los españoles son conscientes de ello y, por este motivo, aumentaron durante el pasado año el consumo de este tipo de alimentos en un 10%, según el Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.
Durante los últimos años, y especialmente dado el actual contexto, gran parte de la población se muestra más concienciada por mantener un buen estado de salud. De hecho, una encuesta elaborada por Florette durante el pasado año concluyó que un 26% de los españoles aumentó durante el confinamiento el consumo de alimentos saludables. En este sentido, el consumo de productos como los que ofrecemos en Florette son grandes aliados, ya que son alternativas prácticas, saludables y sabrosas para comer bien incluso cuando el consumidor no dispone de tiempo para cocinar.
«Un 26% de los españoles aumentó durante el confinamiento el consumo de alimentos saludables»
¿Cuáles son las carencias nutricionales que tendremos si nuestro consumo de vegetales es mínimo?
Las frutas y verduras aportan nutrientes básicos para el buen funcionamiento de nuestro organismo, por tanto, no consumirlas puede derivar en carencias nutricionales. Un bajo o nulo consumo de estos ingredientes puede hacer que disminuyen nuestras defensas. Además, las frutas y verduras son alimentos ricos en antioxidantes que nos ayudan a luchar contra los radicales libres, elementos que deterioran nuestro organismo con el paso del tiempo. No solo eso: la falta de vitamina C, que tiene gran presencia en frutas y verduras como el brócoli, la fresa o los berros provoca, además de bajas defensas, problemas de coagulación y anemia. En cuanto a lo referente a la digestión estos ingredientes son muy ricos en fibra y, por tanto, necesarios para un buen tránsito intestinal. Por todo ello, combinar el consumo de otro tipo de alimentos saludables con frutas y verduras es la base de una dieta equilibrada que ayude a mantener el cuerpo en buen estado.
"Las frutas y verduras aportan nutrientes básicos para el buen funcionamiento de nuestro organismo, por tanto, no consumirlas puede derivar en carencias nutricionales."
¿Crees que la alimentación de los niños, como norma general, es la adecuada?
Educar desde edades tempranas en una alimentación saludable con los vegetales y frutas como protagonistas es fundamental. Sin embargo, es cierto que, en ocasiones, puede resultar difícil que los peques se animen a probar determinados platos, especialmente si estos tienen una base vegetal… Tan solo hay que echarle un poco de imaginación para elaborar recetas saludables que sean del gusto de todos, incluidos los niños.
Por ejemplo, para el almuerzo, en lugar de optar por opciones procesadas o dulces industriales, una buena opción es un sándwich con pollo braseado y rúcula de Florette, un rico batido de frutas y espinacas o, incluso, barritas energéticas hechas en casa. Los niños, por norma general, van a comer aquello que vean consumir en casa y, por tanto, también es importante que los adultos adopten un estilo de vida saludable para inculcar a sus hijos los beneficios de una dieta equilibrada.
¿Qué grupo de edad, a tu parecer, tiene una alimentación más saludable? ¿Qué influye?
Desde hace un tiempo, hay una clara tendencia por adoptar un estilo de vida saludable. Esta cuestión se ha generalizado todavía más durante el año pasado a causa del aumento de la preocupación por mantener un buen estado de salud. Esta tendencia no entiende de edades, y es que tanto mayores como jóvenes son conscientes de los beneficios que una buena alimentación y una vida activa aportan al organismo.
Siguiendo esa línea, en Florette contamos también con un perfil de consumidor muy amplio e implicado con el estilo de vida saludable. Nuestros vegetales de IV gama son, sin duda, un buen aliado para mantener esos hábitos. Se trata de opciones que, además de ser saludables, son prácticas y ahorran tiempo en la cocina, por lo que una vida ajetreada no implicará en ningún caso descuidar los hábitos alimenticios.
"Educar desde edades tempranas en una alimentación saludable con los vegetales y frutas como protagonistas es fundamental"
Existe una cierta “guerra” entre el sector vegetal y el sector cárnico. Da la sensación de que no son compatibles, ¿Qué opinas al respecto?
Al contrario, las frutas y verduras son básicas para mantener en buen funcionamiento el organismo, pero es necesario combinarlas con otro tipo de alimentos para llevar una dieta equilibrada. De hecho, aunque no es totalmente necesario el consumo de carne para obtener una comida nutricionalmente completa, sí que aporta vitaminas, zinc y hierro que otorgan al cuerpo gran cantidad de energía para sobrellevar el día a día. Por tanto, combinar carne, frutas y verduras como parte de una dieta equilibrada no tiene por qué ser incompatible.
«Las frutas y verduras son básicas para mantener en buen funcionamiento el organismo, pero es necesario combinarlas con otro tipo de alimentos para llevar una dieta equilibrada»
Las verduras también pueden ser la base para elaborar una hamburguesa que sirva como alternativa apta para vegetarianos y veganos, un producto con mucho consumo entre las personas que adoptan estas dietas. En Florette proponemos probar, para veganos, vegetarianos y para todo aquel que quiera experimentar nuevos sabores, unas hamburguesas de mijo y verduras. Para su elaboración tendrás que cocer el mijo y colarlo mientras rehogamos las verduras para saltear de Florette –que mezcla zanahoria, pimiento rojo y verde, cebolla roja, col blanca y col lombarda– en una sartén con aceite de oliva. Cuando esté casi listo el salteado de verduras, agregar el mijo y terminar de cocinar. Por último, dispón la mezcla en un bol en el que tendrás que añadir pan rallado, huevo, perejil y sal. Solamente queda hacer la forma de las hamburguesas y dorar en la sartén por los dos lados.
Además, no podemos olvidar que las verduras, sobre todo la lechuga y los brotes, siempre han sido el complemento perfecto de una buena hamburguesa, aportándole frescor, sabor y textura.
¿Se puede tener una alimentación puramente vegetal y dotar a nuestro organismo de todos los nutrientes necesarios?
A la hora de comenzar una dieta vegana o vegetariana, lo ideal es consultar con un experto que te ayude a planificar una alimentación personalizada y que incluya todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Las dietas vegetarianas o veganas, basadas principal o exclusivamente en el consumo de productos de origen vegetal, pueden encontrar estos nutrientes en distintos ingredientes. Por ejemplo, pueden consumir legumbres, cereales, setas o tofu para sustituir el aporte de proteínas de la carne.
¿Quieres saber si tú y tus hijos tenéis hábitos saludables? Responde a este cuestionario y descubre tu puntuación
Mediante este sencillo cuestionario, podrás puntuarte y saber si tu y tus hijos tienen hábitos saludables o no.
Redacción14/05/2021
Nadie duda de la importancia que tiene nuestra alimentación y la de nuestros hijos: es algo incuestionable que una dieta equilibrada, con alimentos saludables y una gastronomía variada y rica en nutrientes es fundamental para el correcto desarrollo de lo niños y adultos. Y dicho esto, tampoco nadie dudará de la dificultad que esto implica, entre otras cosas porque llevamos una vida rápida y estresante en la que no es sencillo encontrar los momentos para elaborar los menús y dedicarle el tiempo que esta tarea necesita.
Griselda Herrero, dietista-nutricionista y autora del libro Comer bien en Familia, nos propone este sencillo cuestionario (o juego, depende como quieras verlo) para saber mediante 10 hábitos si llevamos una forma de vida sana o por el contrario debemos hacer cambios.
¿Cómo funciona el cuestionario?
Te proponemos 10 puntos que corresponden a 10 hábitos. Cada uno de ellos debes contestar con alguno de estos 3 valores:
-1: este valor indica que habitualmente no realizamos el hábito señalado.
0: este valor debemos utilizarlo en el caso de acercarnos al hábito, es decir que de vez en cuando lo hacemos pero no cada día.
1: este valor indica que realizamos el hábito de forma diaria y recurrente.
Cuestionario
Horas de sueño: Para el rango de edad de 18 a 64 años, se debe dormir una media diaria de entre 7 y 9 horas.
Ejercicio físico suave: La OMS recomienda llevar una vida activa y realizar un mínimo de 10.000 pasos diarios.
Deporte: A su vez, la OMS, establece que se debe realizar actividad aeróbica de moderada a vigorosa entre 150 y 300 minutos a la semana (entre 2.5h y 5h)
Tiempo dedicado a ver la TV: Psicólogos especializados de EEUU recomiendan no superar los 60 minutos diarios.
Tiempo dedicado a los videojuegos: La Asociación Americana de Pediatría y el Instituto de Salud Pública de EEUU recomiendan no superar las 2 horas al día.
Consumo de frutas y verduras: Se debe consumir, como mínimo, fruta 3 veces al día y verduras 2 veces al día.
Consumo de legumbres y cereales integrales: Se debe comer cereales integrales en todas las comidas y legumbres como mínimo 2 veces a la semana.
Consumo de frutos secos y grasas saludables: Todos los días se debe consumir este grupo. Las grasas saludables se consumen a través de alimentos como el AOVE o el aguacate.
Consumo de pescados, huevos, carnes magras y lácteos: Lácteos: 2/3 veces al día. Huevos: 3/4 semanales. Carne: 2/3 veces a la semana. Pescado: 3/4 veces a la semana.
Consumo de dulces, refrescos y zumos, ultraprocesados y comida rápida o precocinada: No deben formar parte de nuestra dieta y en todo caso se puede permitir una vez a la semana de alguno de ellos en conjunto, no de cada uno.
Puntuación
Puntuación menor de 0: Revisa de forma inmediata tus hábitos de salud ya que algo falla y debes cambiarlo cuanto antes.
Puntuación igual a 0: Estás en el camino hacia una vida saludable pero hay muchas cosas que debes cambiar. Falta un poquito de trabajo por hacer.
Puntuación de 0 a 5: Tus hábitos son bastante buenos y tu vida es una vida saludable pero…¿no quieres intentar llegar al 10?
Puntuación mayor de 5: ¡Enhorabuena! Llevas una vida saludable con buenos hábitos. Ese es el camino. Si quieres mejorar más aún, escoge el hábito en el que hayas sacado la menor puntuación y ¡cámbialo!
¿Qué alimentos comer si tienes el colesterol alto?
La gente suele pensar que la dieta para bajar el colesterol es 100% restrictiva y aburrida. Nada más lejos de la realidad. Sigue leyendo, te contaremos qué comer con colesterol alto.
Redacción
Cuando el médico te dice: “tienes el colesterol alto, debes cuidar tu alimentación”, saltan todas las alarmas. Te ves comiendo lechuga por el resto de tus días. Pero no, no es así.
Cuidado con esto: el colesterol es una sustancia que existe de forma natural en nuestro cuerpo. No hay que demonizar el colesterol pero sí vigilarlo y controlarlo.
Tener colesterol no es malo en sí mismo, sino que por el contrario, resulta imprescindible. El problema aparece cuando se descontrola el llamado “colesterol malo”. En ese caso está demostrado que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas por lo que conviene comprobar de forma periódica si los niveles de colesterol están dentro de unos límites razonables.
Por tanto, lo importante es saber qué comer y qué alimentos descartar cuando se tiene el colesterol alto.
¿Cómo se obtiene el colesterol malo?
Una parte del llamado colesterol malo la fabrica el organismo (endógeno), la otra parte la recibimos de los alimentos (exógeno). De ahí la importancia de los alimentos para bajar el colesterol. No obstante, hay otros tantos factores que también pueden afectarnos y que debemos tener en cuenta..
Factores que afectan al nivel de colesterol malo (LDL)
Llevar una buena alimentación no siempre es suficiente. Hay algunos malos hábitos y otros factores menos controlables que nos afectan directamente. Estos son los siguientes:
Los frutos secos son buenos para frenar el colesterol
Peso: Tenemos que tener en cuenta que tener sobrepeso tiende a elevar los niveles de colesterol en sangre.
Ejercicio: Es necesario hacer deporte diariamente. La falta de movilidad y ejercicio puede llevar al aumento del peso, y por tanto, incrementar los niveles de LDL.
Fumar: El tabaco es perjudicial para nuestro organismo de diferentes formas. De nuevo, fumar es un hábito que más allá de acarrearnos problemas respiratorios, también puede ocasionar el decremento de los niveles de colesterol bueno, encargado de eliminar de nuestras arterias el colesterol malo.
Edad: A medida que incrementa la edad también aumenta el colesterol. Por eso, es necesario cuidar más si cabe la alimentación conforme se envejece.
Sexo: Las mujeres tienden a tener niveles de colesterol total (malo y bueno) más bajos que los hombres antes de la menopausia -tomando muestras de hombres y mujeres con la misma edad-. Después de esta, los niveles de LDL de las mujeres tienden a subir.
Historial familiar: La cantidad de colesterol que produce el cuerpo está grabada en los genes. Por eso, ciertas familias pueden tener una mayor tendencia a tener altos niveles de colesterol en sangre.
Medicinas: El consumo de determinados medicamentos puede ocasionar incrementos de su nivel de LDL. Esto ocurre con algunos remedios relacionados con el tratamiento del VIH o la presión arterial.
Alimentos y colesterol: ¿qué alimentos vienen bien y cuáles no para el colesterol?
A continuación incluimos una relación aproximada, que pretende ser una guía para que el lector tenga una idea más clara de qué alimentos conviene incluir en nuestra dieta para tener a raya el colesterol:
¿Qué alimentos comer con el colesterol alto?
Aceite de oliva virgen extra
Pan integral
Pescados azules y blancos
Carnes con pocas grasas como el pavo, pollo, conejo…
Frutos secos, en especial las nueces, avellanas y almendras, así como pipas de girasol entre otros.
Frutas y verduras: naranjas, peras, manzanas, aguacates, alcachofas… también los que contienen pectina: zanahoria, manzana, repollo, brecol…
Legumbres y cereales como los garbanzos, lentejas, judías, arroz son aconsejables
Un vaso de vino tinto de calidad en las comidas.
Como ves, la dieta para el colesterol alto no tiene por qué ser aburrida. Tan solo hay que seleccionar ciertos alimentos y descartar (o limitar) otros que veremos más adelante.
También nos ayudan a reducir el colesterol malo
Cerramos las listas de alimentos con otros que, sin ser los mejores para bajar el colesterol, también pueden contribuir a controlarlo:
Salvado de avena: 25 gramos diarios que se pueden tomar con el desayuno y que es imprescindible en las dietas hiperproteicas.
Cebolla y ajo.
Lecitina de soja y la soja en general: leche de soja, lácteos, etc.
Infusión de hojas de romero.
Infusión de espino blanco.
Infusión de té verde o té oolong.
La levadura roja de arroz, que se puede comprar en cápsulas, es una buena opción, al estar compuesto por ingredientes 100% veganos, sin ningún tipo de colorantes ni conservantes. Estas cápsulas controlan de forma óptima el nivel de colesterol sanguíneo.
Semillas de lino, muy ricas en Omega 3 y en Omega 6.
¿Qué alimentos NO debes comer para controlar el nivel de colesterol?
Procura no comer mantequilla.
Con el mismo objetivo, esta es la lista de alimentos cuya ingesta debes controlar y reducir, dado sus efectos negativos sobre los niveles de colesterol. Estos son los alimentos no debes comer (o debes comer menos) para controlar el colesterol.
Los ricos en grasas saturadas: Mantequilla y margarina, leche entera, embutidos (excepto el jamón ibérico), el paté…
Los que tienen grasas trans: bollería industrial, precocinados y la mayoría de alimentos muy procesados. Incluso cuando en la etiqueta solo ponga “grasas vegetales”, ya que por Ley en España no están obligados indicar que tienen grasas trans.
Carnes y grasas como el cerdo (no ibérico), la ternera, el cordero o las vísceras deben limitarse a dos veces por semana.
Alimentos para bajar el colesterol, ¿qué otros aspectos hay que tener en cuenta?
Cuando tienes el colesterol alto (como cuando quieres bajar de peso) la idea es establecer una “dieta” razonable. Ahora sabes qué se puede comer con colesterol alto y qué no. ¿Cómo llevarlo a la práctica?
Funciona mejor ser flexible y razonable. No se descartes ningún alimento, cuando se tiene colesterol alto es mejor tomar con frecuencia unos alimentos y tomar menos otros, pero nunca dejarlos de tomar si un día apetecen.
Algunos productos dicen estar enriquecidos con DHA o EPA, que son varios tipos de omega 3, pero no está demostrado que resulten igual de beneficiosos que los que contiene el pescado. Por tanto, cuando vemos un producto enriquecido con omega 3, no tiene porqué ser necesariamente beneficioso.
Las grasas son necesarias para el metabolismo, de hecho el 30-35% de las calorías de la dieta deben proceder de las grasas.
Ante cualquier duda, nuestro consejo es siempre consultar con el médico.
Estos elementos no se comen pero son claves para bajar el colesterol
La gente suele preguntarse qué puede comer una persona con colesterol alto, y está bien, pero hay otros elementos más en la ecuación cuando el objetivo pasa por bajar el colesterol malo. Estas 3 acciones nos ayudarán en nuestra misión:
Hacer deporte.
Bajar de peso.
Dejar de fumar.
Tener un peso adecuado y hacer algo de ejercicio cada día también ayuda a mantener el colesterol malo a raya. Lo mismo ocurre con los malos hábitos, y es que el tabaco afecta a nuestro organismo de diversas formas. Sé constante, notarás la diferencia.
¿Qué tipos de colesterol hay?
El colesterol bueno o HDL: Según el prestigioso cardiólogo Valentín Fuster, hay grasas que son trabajadoras cualificadas que realizan tareas de alta precisión, como el colesterol HDL o colesterol bueno, que mantiene las arterias en buen estado, además de ser imprescindible para que funcionen algunas moléculas vitales, como las vitaminas liposolubles, que solo se disuelven en grasa.
El colesterol malo o LDL: Son grasas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades pero que si tiene más de las que debe puede resultar muy perjudicial para la salud, en especial para las enfermedades cardiovasculares, ya que pueden obstruir las arterias creando placas o coágulos.
Otras medidas de colesterol relevantes
Es común encontrarse en analíticas estos otros valores. Estos son los siguientes:
El colesterol total: Es la cantidad total de colesterol en sangre. Tiene en cuenta los dos tipos anteriores, el LDL y el HDL. No-HDL: Se obtiene restando el colesterol bueno al colesterol total. El colesterol No-HDL agrupa los niveles de LDL con otros tipos de colesterol como la lipoproteína de baja densidad (VLDL) Triglicéridos: Cuando comemos, todas las calorías que nuestro organismo no utiliza en el momento se convierten en triglicéridos. Este es otro tipo de grasa que podemos tener en nuestra sangre y que puede incrementar nuestra probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas. Es importante tenerlo en cuenta, especialmente en mujeres ya que son las más afectadas.
Hay otras medidas a tener en cuenta más allá del HDL y el LDL
¿Cuáles son los niveles de colesterol normales?
El nivel de colesterol se mide en miligramos por decilitro de sangre, considerándose valores normales los que se encuentren entre 200 y 239. Por otra parte, su valor máximo no debe exceder de 250 y nivel del beneficioso o HDL debe ser superior a 45, mientras que nivel en sangre del LDL o colesterol malo no debe llegar a 130. Es importante aclarar que estos niveles de referencia son genéricos, siendo el médico quien debe validarlos en función de las particularidades de cada paciente.
Un nivel elevado de LDL puede obstruir las arterias, creando placas o coágulos.
¿Qué tipos de grasas existen? ¿Cómo identificarlas?
Según Fuster, para saber qué grasas son mejores y peores hay un sencillo truco: las grasas que son líquidas a temperatura ambiente son preferibles a las sólidas. Normalmente, las que son líquidas a temperatura ambiente son vegetales y las que son sólidas tienen un origen animal.
La excepción son las grasas «trans», que proceden del mundo vegetal pero se hidrogenan, y que se utilizan en bollería y margarinas. Estas grasas trans son igualmente perjudiciales, ya que según Fuster, elevan el colesterol malo, reducen el bueno, aumentan los triglicéridos, etc…
Tipos de grasas
Las grasas se dividen en saturadas, que elevan los niveles de colesterol malo y suelen ser de origen animal; e insaturadas, que reducen los niveles de colesterol malo y pueden pertenecer, a su vez, a una de las siguientes subclases:
a) Monoinsaturadas: reducen el colesterol malo y aumentan el bueno, las contiene el aceite de oliva virgen extra y se recomienda que la mitad de las grasas que consumimos cada día sean de este tipo. También se encuentran en los aguacates, las almendras y avellanas y algunos alimentos de origen animal como el pato o el bacalao.
b) Poliinsaturadas:
Omega 3: Pescado azul y aceite de pescado, mejoran el nivel del colesterol igual que el aceite de oliva, pero también reducen la tendencia de la sangre a formar coágulos, ayudan a controlar la tensión arterial y previenen las arritmias. Tienen omega 3 los pescados azules como el salmón, la anchoa o la sardina y los blancos como la merluza o el rape. El pescado blanco suele tener menos porque es menos graso.
Omega 6: Aceites vegetales como el girasol, que se encuentra a mitad de camino, a nivel de beneficio para la salud, entre el aceite de oliva y las grasas del pescado.
El salmón reduce la tendencia de la sangre a formar coágulos, ayuda a controlar la tensión arterial y previenen las arritmias
Ningún producto tiene sólo un tipo de grasa
Es importante entender que ningún producto tiene sólo un tipo de grasa: por ejemplo, el propio aceite de oliva virgen extra tiene un 74% de grasa monoinsaturada (la buena) y un 13% de grasa saturada (la menos buena), pero un filete de ternera también tiene un 29% de grasas monoinsaturadas (beneficiosas) y, curiosamente, el pollo magro, el pato y el cerdo ibérico tienen más grasas monoinsaturadas que saturadas. Por ello, debemos valorar el conjunto de ambas antes de clasificar un alimento como beneficioso o perjudicial para nuestros niveles de colesterol.
Hacer algo de ejercicio cada día también ayuda a tener el colesterol a raya.
Bibliografía:
Fuster Carulla, V., Adriá Acosta, F., Corbella, J. (2011) La Cocina de la salud. Planeta
Almodovar Martin, M.A. (2009). Como curan los alimentos. RBA
Anson Oliart, R. (2009) Gastronomía saludable. Everest
Valenzuela B, Alfonso, & Morgado T, Nora. (2006). Brief history of the relationship between cholesterol and cardiovascular diseases. Revista chilena de nutrición, 33(2), 130-134. Consulta
López León, Raquel, & Ureña Solís, Jessica. (2012). Propiedades antioxidantes de los frutos secos y la disminución del colesterol total y LDL- colesterol. Revista Costarricense de Salud Pública, 21(2), 87-91. Consulta
Huevos camperos: 5 características nutricionales que no conocías de este súper alimento
Los huevos camperos son de esos alimentos tan “de toda la vida” (y al alcance de la mano) que, en contra de toda justicia, han sufrido menosprecio y olvido en la gastronomía de antaño.
Con Mucha Gula19/02/2021
Felizmente, comienzan a recuperar terreno perdido en las recetas de chefs y cocineros no sólo gracias a su excelente sabor, sino a sus increíbles propiedades nutricionales. Te presentamos cinco de ellas que seguro te sorprenden.
Los huevos de gallinas camperas, un alimento sanísimo de por sí, incorporan nutrientes adicionales a través de las hierbas, insectos y piedrecitas que estas aves encuentran en sus paseos al aire libre.
Es decir, además de aportar un riquísimo sabor y aroma a tus platos, los huevos camperos te garantizan un valor nutricional incomparable, muy superior al de otros alimentos. Así nos lo han explicado en Pazo de Vilane, la primera granja de huevos camperos de España –nació en 1996 en el corazón de Galicia- donde las gallinas pastan los 365 días del año.
Los huevos de gallinas camperas, incorporan nutrientes adicionales a través de las hierbas, insectos y piedrecitas
Los huevos camperos tienen más vitaminas que muchas verduras
Concretamente, contienen vitamina A y todas las del grupo B –tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) y colina-. Además, las vitaminas D, E y K también están muy presentes.
Minerales para dar y tomar
¿Sabías que la carencia de minerales puede dar lugar a enfermedades como la anemia, la osteoporosis, el bocio, la diabetes, la hipertensión arterial, la depresión o los trastornos de la tiroides? Si consumes huevos camperos a menudo podrás cubrirte frente a todas estas dolencias, pues son abundantes en calcio, hierro, yodo, zinc, fósforo, magnesio y potasio.
Asimismo, recuerda que una buena dieta abundante en minerales te protege frente a enfermedades infecciosas.
Si consumes huevos camperos a menudo podrás cubrirte frente a un buen número de dolencias
Grasas del huevo campero: sólo “de las buenas”
Mucho se ha hablado en el pasado del huevo y el colesterol, pero los recientes estudios científicos despejan dudas de una vez por todas. Lejos de elevarlo, el huevo aumenta el HDL o colesterol bueno. Además, es rico en ácidos grasos omega 3, fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, evitar las trombosis o lucir una buena piel. Médicos y nutricionistas recomiendan tomar hasta uno al día.
Antioxidantes (o el elixir de la eterna juventud)
Los antioxidantes son unos compuestos que el cuerpo humano utiliza para mantener a raya a los radicales libres, las sustancias que causan la oxidación de las células, alteraciones en el ADN y el envejecimiento.
Pues bien, el huevo campero es uno de los pocos alimentos que ofrece la mayoría de estos antioxidantes de forma natural: lumicromo, lumifalvina, triptófano, tirosina, zeaxantina y luteína. Todos ellos, además de ayudar a mantener “la eterna juventud”, previenen cánceres, enfermedades de la vista y patologías como la ansiedad o la depresión.
El huevo campero aumenta el HDL o colesterol bueno.
Aminoácidos y oligoelementos: los grandes desconocidos
Los aminoácidos, como la taurina de los huevos camperos, actúan como reparadores de estructuras corporales y como neurotransmisores para transmitir la información dentro del sistema nervioso central. El selenio, por su parte, es otro de los oligoelementos presentes en el huevo y de los mejores aliados contra el envejecimiento celular, las enfermedades infecciosas y las cardiopatías.
Como ves, el huevo campero guarda muchos (y agradables) secretos nutricionales. Ahora que los conoces, ¿a qué esperas para aprovechar este regalo de la naturaleza?
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