Operación bikini: errores y recomendaciones

Operación Bikini: qué comer y cómo comerlo para llegar al verano en plena forma

Una buena alimentación y el ejercicio físico controlado son los pilares fundamentales de la operación bikini. Si quieres ponerte en forma de cara al verano te proponemos una serie de pautas a tener en cuenta. Ante todo, hay que tener presente que lo más importante es la salud y que ningún cambio físico está por encima de ella.

Ruth Cordero Delgado24/05/2021

 El verano está a la vuelta de la esquina y algunas personas ya han comenzado la famosa “operación bikini”. Los malos consejos que circulan por internet sobre esta práctica sumados a las ganas de ponerse en forma en tiempo récord dan como resultado efectos negativos para nuestro cuerpo y en ocasiones también pone en riesgo la salud.

Querer cambios a corto plazo

El inicio de la operación bikini se sitúa después de la Semana Santa, como así lo indican los estudios sobre las demandas de gimnasios en estas fechas, la crecida de citas al nutricionista o dietista y el incremento de visitas en los blogs sobre dietas y ejercicio de cara al verano.

El principal error que se presenta es pretender cambiar radicalmente nuestro cuerpo de un día para otro. Las opciones para perder mucho peso a corto plazo son muy drásticas y, a menudo, se centran solo en perder grasa sin ganar músculo. Cuando perdemos peso de golpe lo primero que se va es el líquido corporal y también la masa muscular. A simple vista nos vemos más delgados, sí, pero la realidad es que físicamente estamos mucho más débiles.

Incorpora el ejercicio en tu vida diaria durante la operación bikiniIncorpora el ejercicio en tu vida diaria durante la operación bikini

Cómo solucionarlo : no centrar la actividad solo en bajar de peso.

En primer lugar, debemos intentar huir de aquellas ofertas que prometen perder 10 kilos en un mes puesto que, además de ser perjudicial, es casi una realidad imposible y está contraindicado por los profesionales de la salud. De esta forma el ejercicio físico debe llevarse a cabo de forma paulatina y proporcional a nuestras capacidades.

En los gimnasios es frecuente que nos realicen rutinas acordes a nuestros objetivos y a nuestra actual forma física. Sin embargo, también podemos optar por el deporte en casa. Lo más importante es que no nos centremos solamente en una zona de nuestro cuerpo como las piernas, el abdomen o los brazos, sino en el conjunto general, ya que perder grasa localizada es muy difícil.

Existen multitud de vídeos que explican ejercicios orientados precisamente a la operación bikini y que podemos realizar en casa sin grandes complicaciones. Rutinas de cardio, ejercicios con pesas, o circuitos para tonificar. Por supuesto, también podemos aplicar el ejercicio físico a nuestra vida diaria subiendo por las escaleras en vez de usar el ascensor, buscar rutas alternativas más largas para ir a nuestro destino caminando o marcarse una meta diaria de pasos. 

Las mejores técnicas para cocinar es al vapor, en el horno o a la plancha pero si prefieres freír utiliza aceites como el de oliva o girasol.Las mejores técnicas para cocinar es al vapor, en el horno o a la plancha pero si prefieres freír utiliza aceites como el de oliva o girasol.

Una correcta alimentación

La comida es otro punto a tener en cuenta si nos embarcamos en la operación bikini o en cualquier tipo de cambio físico.  No sirve de nada hacer mucho ejercicio si después lo “perdemos” con una mala alimentación, además de que sería un esfuerzo casi inútil. 

De nuevo aparecerán en nuestro camino las llamadas “dietas milagro” que prometen ser el aliado perfecto durante tu operación pero que son el peor enemigo. Se trata de dietas muy restrictivas, en ocasiones faltas de nutrientes básicos, y que en la mayoría de los casos poseen un efecto rebote que nos hará retroceder en nuestro proceso.

La clave de la alimentación es seguir una dieta equilibrada, basada en vitaminas y proteínas y, en este caso en el que queremos adelgazar, eliminar las grasas y los azúcares en la medida de lo posible. En ningún momento tenemos que “pasar hambre”, de hecho las comidas han de ser saciantes para evitar picotear entre horas.

El Batch Cooking puede ser tu aliado perfecto durante la "operación bikini"El Batch Cooking puede ser tu aliado perfecto durante la "operación bikini"

Alimentos estrella 

El primer paso que debemos dar es eliminar las bebidas carbonatadas y los refrescos de nuestro día a día. La bebida principal debería ser el agua, si queremos aportar algún sabor diferente podemos hacer hielo con frutas. Los tés e infusiones también son muy interesantes por su carácter diurético que nos ayudará a eliminar líquidos. 

La primavera y el verano son estaciones en las que muchas verduras y frutas exquisitas están de temporada y además apetece comer platos frescos que, por lo general, llevan menos aportes grasos que los calientes. En este caso las verduras serán las protagonistas de nuestros platos, un truco es sustituirlas por pasta. Por ejemplo, podemos rallar zanahoria, remolacha o calabacín cocerla y después añadirle nuestros ingredientes favoritos. 

Respecto a las frutas, es mucho mejor comer las piezas de fruta enteras que en zumos o smoothies, ya que en la segunda opción los azúcares naturales de estas son arrastrados y tienen un impacto peor en nuestro cuerpo.

Es muy interesante introducir alimentos integrales en nuestra dieta, ya que tiene un efecto saciante y nos llenarán más como el arroz integral, la quinoa, el pan o la pasta. Conviene dejar atrás las carnes más grasas como la roja y las ultra procesadas como los embutidos o las salchichas y optar por opciones más sanas como el pavo, el pollo o el conejo. No se nos pueden olvidar los pescados, el salmón, el atún, las sardinas y las gambas son productos ricos en omega 3 muy indicados para esta ocasión. 

Un error que en ocasiones nos imposibilita comer sano es la falta de tiempo para cocinar. Nuestro horario nos obliga a comer lo primero que se nos presenta y en muchas ocasiones son opciones poco sanas y seguramente ultra procesadas. Para evitar eso es muy útil organizar y preparar las comidas, lo que se conoce en el mundo de los influencers como Batch Cooking (literalmente cocinando por lotes). Esta práctica requiere de unas dos horas para cocinar un menú variado y sano para toda la semana que será guardado en tuppers. 

comida sana

El nuevo perfil del consumidor de América Latina: salud e información nutricional.

La pandemia del Coronavirus ha cambiado la forma de consumo en América Latina, con la salud como principal reclamo

Redacción21/01/2021

América Latina tiene una clara tendencia a la mejora de su nutrición. Así lo afirma una encuesta realizada por Haystack, que llega a la interesante conclusión que 1 de cada 3 consumidores latinoamericanos miran la información nutricional de los alimentos antes de comprarlos y 4 de cada 5 consideran la salud y la buena nutrición aspectos fundamentales a la hora de elaborar su lista de la compra.

Esta encuesta realizada en Brasil, Colombia y México corrobora una tendencia que se venía observando desde hace tiempo, y es la clara línea saludable del consumidor latinoamericano. Otros puntos que nos detalla el informe tienen que ver con los niveles de azúcar en la sangre de los consumidores latinoamericanos. Siguiendo la línea anterior, 3 de cada 4 afirman que los alimentos y las bebidas que causan un menor aumento de glucosa en sangre son más saludables y 1 de cada tres declara que mejorar su nivel de azúcar en sangre es más importante para ellos y un objetivo de cara al próximo año.

Según Juliana Hirata, Sales Manager South and Central America de Beneo “los resultados de la investigación muestran que los consumidores en América Latina buscan alimentos y bebidas que apoyen un estilo de vida más saludable a largo plazo. Etiquetas limpias y simples, ingredientes naturales y de confianza son poderosos motivadores de compras en la Región. Dado que la pandemia ha subrayado la importancia de administrar las dietas para una mejor salud, los consumidores quieren tomar decisiones más saludables y conscientes ahora más que nunca, por lo que esperamos que esta tendencia aumente aún más”

Alimentos que aumentan nuestra inmunidad frente a patógenos externos

¿Qué alimentos debo consumir para protegerme frente a gripes, virus y otras enfermedades? Estos alimentos protectores y saludables serán aliados en nuestra salud.

Aline Leonardo05/10/2020

Supongo que ya estamos todos cansados del “famoso” virus que nos ha cambiado la vida desde principios de este año. Además, pienso que a muchos no les apetecerán oír y menos leer sobre el tema. Entre la mascarilla, el alcohol gel y las infinitas precauciones, seguro que ya tenemos suficiente durante todo el día.

Pero infelizmente tenemos que estar alertas y buscar el mayor número de medios posibles para evitar el contagio. Además de los medios de prevención que ya conocemos, existen otros que también son muy eficaces, obviamente sin dejar de lado lo indicado por sanidad (uso de mascarilla, alcohol y distancia de seguridad). Estoy hablando de fortalecer nuestro organismo para burlar el virus y/o cualquier otro agente patógeno que suele colarse en nuestro cuerpo y, en ocasiones, hacer verdaderos estragos. Especialmente, cuando tenemos la inmunidad baja (inmunodepresión).

El fortalecimiento de nuestro organismo depende, en mayor medida, de la alimentación.El fortalecimiento de nuestro organismo depende, en mayor medida, de la alimentación.

El fortalecimiento de nuestro organismo depende, en mayor medida, de la alimentación. Obviamente tenemos que comer sano para que eso ocurra, pero también tenemos que conocer los alimentos llamados funcionales, para usarlos en esta tarea.

Los probióticos

Hace algún tiempo hablamos sobre los beneficios de los probióticos para nuestro organismo. Entre estos beneficios, está el de la inmunidad orgánica. Los probióticos nos confieren protección inmunológica a través de la regulación, estimulación y modulación de las respuestas inmunitarias. Los probióticos son las bacterias consideradas buenas y necesarias para nuestro organismo. Actúan como inmunomoduladores sobre la producción de citosinas (proteínas que controlan el crecimiento y la actividad de células del sistema inmunitario y sanguíneas), reduciendo considerablemente los procesos proinflamatorios e inflamatorios.

Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados. Los más conocidos a día de hoy son: kéfir, chucrut, tempeh, kimchi y kombucha. Aunque existe una variedad importante de productos fermentados con efecto probiótico.

Los prebióticos

La diferencia entre prebióticos y probióticos es muy simple de entender: pensemos que los probióticos son los soldados que combaten contra los patógenos, produciendo inmunidad a nuestro cuerpo. Los prebióticos a su vez, son el alimento de estos soldados, para que se mantengan fuertes y puedan seguir “luchando” para protegernos y también para multiplicarse.

Los prebióticos se encuentran en las fibras vegetalesLos prebióticos se encuentran en las fibras vegetales

Los prebióticos se encuentran en las fibras vegetales, ya sean solubles o insolubles. Por lo que en conjunto con los probióticos se deberá mantener una alimentación rica en fibra (frutas, verduras, cereales integrales y legumbres).

Alimentos funcionales naturales

Los alimentos funcionales naturales, son aquellos que contienen de forma intrínseca compuestos que además de nutrir, ejercen otros beneficios para el organismo. Los sustratos funcionales más conocidos son: la fibra soluble e insoluble, fitosteroles, fitoestrógenos, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, derivados fenólicos, vitaminas y otros fitoquímicos. Pero ahora os estaréis preguntando: ¿En cuáles alimentos podemos encontrar estos sustratos funcionales? A continuación, describo algunos de ellos:

  • Fibra soluble: avena, legumbres, cebada, manzana, frutas cítricas, fresas, zanahorias…
  • Fibra insoluble: cereales integrales, salvado de trigo, semillas, lechuga, espinacas, acelga, repollo, brócoli, uvas frescas, uvas pasas y resto de frutas deshidratadas…
  • Fitoesteroles: están en los frutos secos, en los vegetales verdes, en las semillas, en las legumbres, en el arroz integral, en los aceites vegetales y en el germen de trigo.
  • Fitoestrógenos: en las frutas silvestres (fresas, frambuesas, arándanos), en los frutos secos y semillas, en las legumbres (muy especialmente en la soja), frutas deshidratadas (dátiles, orejones, pasas), vegetales (calabaza, brócoli, hinojo, col, cebolla…) y en las hierbas aromáticas.
  • Ácidos grasos monoinsaturados u oleico: nueces, aguacate, aceite canola, aceite de oliva, aceite de cártamo (alto oleico), aceite de girasol, aceite y mantequilla de cacahuete.
  • Ácidos grasos poliinsaturados: los mismos alimentos el anterior y más todos los pescados denominados azules (salmón, caballa, arenque, atún blanco y trucha).
  • Derivados fenólicos: arándanos, moras y frambuesas, manzanas, ciruelas, pomelos, cerezas o uvas, estas son las frutas que más sustancias fenólicas. También vegetales como las alcachofas, espárragos, berenjenas, espinacas, brócoli, ajo o cebolla. Los frutos secos, como nueces, pistachos, almendras y avellanas. Pero además, los podemos encontrar en otros productos obtenidos de vegetales, como el vino, el té y el aceite de oliva que contienen compuestos fenólicos.
Podemos encontrar fitoestrógenos en frutas silvestres como las fresas.Podemos encontrar fitoestrógenos en frutas silvestres como las fresas.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas son indispensables para el correcto desarrollo y mantenimiento de nuestro organismo. Hay vitaminas y minerales que colaboran en la retención del calcio en nuestros huesos, otras que mantiene la salud de nuestro sistema nervioso. Todas las vitaminas y minerales, juntos o separados, actúan para mantener nuestro cuerpo activo y saludable. No obstante, existen algunas vitaminas y minerales que son especialmente importantes para fortalecer nuestro sistema inmune. Estos son las vitaminas y minerales funcionales ya que la principal característica es la de combatir los radicales libres, reduciendo la oxidación celular. Estos micronutrientes son:

  • Vitamina C: posee función antimicrobiana. Siendo una buena opción para la protección contra la gripe y resfriados. Se puede encontrar vitamina C en todas las frutas cítricas, en los pimientos rojos y verdes, tomate, kiwi. También en otras frutas y verduras, como brócoli, fresas, melón….
  • Zinc: mineral importante en la regulación y activación del sistema inmunológico. Este mineral podrá ser encontrado en algunos alimentos como: carne de cerdo, chocolate negro, arroz integral, huevos, cangrejo, ostras, carne de ternera, semillas de calabaza.
  • Selenio: colabora en el funcionamiento regular del sistema inmunitario y en la protección de las células frente al deterioro oxidativo. El selenio puede ser encontrado en los siguientes alimentos: legumbres, frutos secos, semillas y en los cereales integrales. No obstante, las fuentes más ricas en este mineral están en los alimentos de origen animal, como la carne magra, vísceras y en los mariscos.
  • Vitamina B2 o Riboflavina: actúa como escudo de las células, protegiéndolas del daño oxidativo. Los alimentos con cantidades significativas de riboflavina (B2) son: leche, huevos, salmón, carne de ternera, espinacas, espárragos (verde y blancos) y brócoli.
Las vitaminas son indispensables para el correcto desarrollo y mantenimiento de nuestro organismoLas vitaminas son indispensables para el correcto desarrollo y mantenimiento de nuestro organismo

Alimentos funcionales preparados

Los alimentos funcionales, como ya se ha dicho, pueden ser alimentos naturales que contienen de forma intrínseca compuestos que además de nutrir, proveen otros beneficios para el organismo. No obstante, según el proyecto Functional Food Science in Europe (FUFOSE), a los alimentos a los que se han añadido compuestos funcionales o quitado uno o más compuestos perjudiciales para la salud de un colectivo (ej.: lactosa), mediante medios tecnológicos o biológicos, también están considerados alimentos funcionales.

Los ejemplos mas corrientes de alimentos funcionales preparados son: la leche de continuación de los lactantes, donde añaden ácidos grasos como (DHA / ARA), leches con omega 3 y/o con calcio, sin lactosa, cereales con vitaminas y minerales, yogures con probióticos y etc.

Como podéis ver existen muchas formas de proteger nuestro organismo contra los agentes patógenos, a través de la alimentación. Pero sobre todo hay que alimentarse de forma equilibrada y, si es posible, comer de forma variada para garantizar la aportación de todos los nutrientes esenciales para mantener un buen estado de salud.