Para tener una salud integral es clave cuidar la alimentación. Ahora bien, cuando hablamos de perder peso, muchas personas lo asocian con comer menos y, en el peor de los casos, con dejar de hacerlo. Hacer una o ambas cosas no solo es erróneo, sino que pone en riesgo nuestra salud.

Entonces, ¿En qué consiste una dieta para adelgazar sanamente? ¿Cuáles son los alimentos para perder peso que se deben incluir en una dieta saludable para adelgazar? Seguir una dieta para bajar de peso adecuadamente significa consumir alimentos que mejoran el tránsito intestinal, que nos ayuden a acelerar el metabolismo, que combaten la retención de líquidos y que nos permita quemar calorías. Asimismo, para gozar de buena salud corporal y estar en buena forma, la alimentación debe combinarse con la práctica regular de ejercicios, un buen descanso y la ingesta de mucho líquido (de 1,5 a 2 litros de agua a diario).  

De modo que si queremos adelgazar de forma saludable, es importante priorizar la ingesta de alimentos que nos ayuden a alcanzar nuestro objetivo. Por esta razón, hemos reunido en este post, algunos alimentos para perder peso que podemos incluir en muchos planes de alimentación saludable, dietas personalizadas de adelgazamiento, incluso, en dietas para adelgazar 15 kilos o más. Porque, además de tratarse de alimentos que ayudan a bajar de peso, estamos hablando de alimentos con múltiples propiedades y grandes beneficios para la salud en general.

Para perder peso, no es necesario (ni recomendable) dejar de comer

¿Qué alimentos debo incorporar en mi alimentación para perder peso?

Hay una creencia muy generalizada sobre lo que significa adelgazar. Cuando nos sometemos a programas para perder peso, solemos concentrar nuestra atención en la dieta, en los alimentos que debemos eliminar y en los que debemos incorporar. Si bien es cierto, debemos hacer algunas modificaciones en la dieta, lo más importante es hacer consciencia de los hábitos que debemos transformar.  

Para perder peso, no necesitas gastarte una fortuna, pero sí, organizarte mejor. Es importante prestar atención a la clase de alimentos que se ingieren y buscar opciones saludables que te permitan balancear la alimentación, sentirte bien y tener una vida sana.

A continuación te mostramos 11 alimentos que son ideales para perder peso y que no será difícil incorporar en cualquier plan para adelgazar.

1. Huevos

Aunque no lo creas, comer huevos enteros es una excelente opción para adelgazar. Antes se creía que los huevos afectaban el colesterol y provocaban ataques cardíacos, no obstante, hoy por hoy, muchos estudios han demostrado que estos efectos no son ciertos, y que, por el contrario, los huevos son ricos en proteínas, grasas saludables, bajos en calorías y aumentan la saciedad.  De modo que, son uno de los mejores alimentos para perder peso.

Los huevos son perfectos para adelgazar por sus nutrientes.

2. Verduras de hoja de color verde

Verduras de hoja verde como la lechuga, las espinacas, la col y las acelgas, poseen propiedades que las convierten en un alimento necesario en cualquier dieta. Estos alimentos, principalmente, son de bajo contenido calórico, pobres en carbohidratos y ricos en fibra, por eso se les utiliza mucho como guarnición, ya que, incluir verduras de hoja verde en las comidas es una excelente forma de comer mucho sin el temor de elevar el número de calorías. Además, consumir verduras de este tipo es excelente para la salud, debido a que son fuente de vitaminas, antioxidantes y minerales. 

3. Salmón y otros pescados grasos

Otro de los alimentos que no debe faltar en cualquier lista de alimentos para bajar de peso es el salmón. El salmón es un pescado graso rico en grasas saludables (ácidos grasos omega 3), proteínas y yodo. Así como el salmón, también la trucha, las sardinas, la caballa y los arenques son alimentos que ayudan a bajar de peso, especialmente, porque llenan mucho, pero engordan poco.

4. Verduras de la familia de las crucíferas

Las verduras de esta familia más conocidas son el brócoli, el repollo, el coliflor y el kale, formados básicamente por agua, fibra, minerales (potasio, calcio, magnesio…), hidratos de carbono complejos, vitaminas y antioxidantes. Estas verduras tienen un elevado poder de saciedad y, aunque su contenido proteínico no se compara con los alimentos de origen animal, es mayor que en la mayoría del resto de verduras. De manera que incorporar crucíferas en dietas para adelgazar es muy recomendable.   

5. Carne magra

Muchos estudios han demostrado que la ingesta de proteína hace que se reduzcan las tentaciones y los antojos repentinos por picar y, en consecuencia, se pierde peso, incluso se habla de casi medio kilo a la semana. Cuando se sigue una dieta que contenga carne magra, rica en proteínas, eso hará que quemes entre 80 0 100 calorías a diario.

6. Legumbres

Las legumbres tienden a ser elevadas en fibra y proteínas, por lo que alimentan y aumentan la sensación de saciedad, razones para considerarlas buenos alimentos para perder peso. Las lentejas y las judías son las más saludables, aunque los garbanzos también son muy sanos y recomendados.

Las legumbres serán un gran aliado para perder peso

7. Lácteos: Requesón y yogurt

Hace mucho tiempo se recomendaba disminuir la ingesta de lácteos en dietas de adelgazamiento, dado su elevado contenido graso. Hoy por hoy, existen opciones de incluir lácteos un poco más saludables, el requesón es uno de ellos. Se trata de un lácteo rico en proteínas, bajo en carbohidratos y grasas. Una vez más, estamos hablando de un alimento muy saciante y de bajas calorías.

Además del requesón, también tenemos el yogurt, otro alimento que podría sustituir a cualquier plato. El yogurt natural actúa contra la inflamación intestinal y la resistencia a la leptina, un factor hormonal de la obesidad.

8. Aguacate

Si bien es cierto que el aguacate se destaca por su alto contenido de grasas saludables y su aporte calórico, gracias a su enorme poder de saciedad, es uno de los alimentos más recomendados para incluir en dietas para adelgazar. Además, los estudios demuestran que este alimento no causa ningún descontrol (bajada o subida) en los niveles de glucosa en la sangre, que es uno de los activadores de la apetencia y la necesidad de comer. Asimismo, los aguacates también son ricos en fibra y contienen mucha agua, lo que los hace menos calóricos de lo que la gente piensa.  

El aguacate destaca, entre otras cosas, por su gran poder saciante

9. Frutos secos

Los frutos secos son un aperitivo perfecto que contienen grasas saludables, fibra y muchas calorías. Su consumo es recomendado en dietas para bajar de peso. Las nueces, por ejemplo, a pesar de ser altas en grasas no hacen engordar tanto. De hecho, muchos estudios han demostrado que comer nueces es una excelente opción  para promover la pérdida de peso y para mejorar la salud metabólica. Unos 30 gramos (un puñado) de nueces, aproximadamente, contiene alrededor de 170 calorías.

10. Algunos cereales

Los mejores cereales para incluir en una dieta para bajar de peso son la avena, el arroz integral y la quinoa. Estos cereales (de grano entero y sin gluten) tienen bastante proteína y son ricos en fibra, lo que los hace ideales para evitar los antojos, y los convierte en alimentos nutritivos y saciantes.

11. Frutas

La ingesta de frutas es esencial para la alimentación general. En el caso de las dietas para adelgazar, las frutas, aunque contienen azúcar, como postre o merienda son perfectas. Principalmente, se recomienda la ingesta de frutas con propiedades diuréticas, saciantes y ricas en agua y fibra, como la piña, la sandía, el melón, las peras, las manzanas, etc., estas, además de brindar muchos beneficios,  evitan la retención de líquido y la hinchazón.

En definitiva, estos alimentos son algunos de los que se deben consumir a diario y en conjunto con una alimentación balanceada baja en grasas, carbohidratos simples y alimentos procesados. Asimismo, es clave incorporar en cualquier plan de adelgazamiento hábitos de alimentación consciente y la práctica regular de actividad física.