Recetas y consejos para llevar una dieta equilibrada en 'Dime que comes'

¿Qué es la cocina consciente?

Debido al ritmo de vida frenético que llevamos en nuestro día a día, la alimentación ha pasado a un segundo plano en el que muchas personas abusan de los alimentos preparados por no tener tiempo para cocinar. En este sentido la llamada concina consciente puede ser nuestra gran aliada.

Redacción14/06/2021

La cocina consciente es aquella que apuesta por los alimentos frescos y los productos sin procesar, que tiene en cuenta el equilibrio de nutrientes en los platos a la vez que plantea una forma ordenada de hacer las comidas y corrige los malos hábitos. Comer con prisas, masticar demasiado rápido, repetir la misma comida demasiadas veces a la semana, o no beber suficiente agua son hábitos que se han instalado en nuestra rutina sin que nos demos cuenta y, a largo plazo, son muy perjudiciales para la salud.

La cocina consciente implica un cambio en las rutinas diarias y apuesta por la sostenibilidad y la comida "sin prisas".La cocina consciente implica un cambio en las rutinas diarias y apuesta por la sostenibilidad y la comida "sin prisas".

Comer de forma consciente ayuda a regular estos malos hábitos y además contribuye al cuidado y la protección del medio ambiente, ya que una de sus bases es consumir alimentos de temporada. Esto último repercute a su vez en la economía, además de notarlo en nuestro propio bolsillo, ya que los productos de temporada son mucho más baratos, incentivamos el negocio local y la economía circular.

¿Qué gano con la cocina consciente?

Teniendo en cuenta los objetivos de la cocina consciente Cocopí, la empresa de comida a domicilio, nos presenta cinco buenas razones para ponerla en práctica.

Sinónimo de salud

Como ya se ha mencionado anteriormente, uno de los principales rasgos de la cocina consciente es aprender controlar y organizar los ritmos de las comidas. Implica comer más despacio, lo que repercute positivamente en las digestiones, además de permitir saborear y disfrutar más de cada plato. Prescindir de los alimentos ultraprocesados o procesados también supone una mejora en nuestra salud.

Mejora la economía

Además de porque son muy beneficiosos para la salud, los productos de temporada suponen un incentivo para a economía local, los agricultores, proveedores y negocios. La cocina consciente pasa por conocer las propiedades de estos alimentos, sus procesos de cultivación y su venta justa en los mercados, teniendo siempre en cuenta a los pequeños productores.

la cocina consciente se basa en comer de forma organizada, con ingredientes de calidad y mantener unos buenos hábitos alimenticios.la cocina consciente se basa en comer de forma organizada, con ingredientes de calidad y mantener unos buenos hábitos alimenticios.

Cuidado del entorno natural

Además de los beneficios para tu salud, la cocina consciente apuesta por el cuidado del planeta desde el punto de vista de la sostenibilidad de los cultivos y los procesos de producción. Consumir de forma consciente implica respetar los tiempos de desarrollo de vegetales y animales para no crear un impacto nocivo en el medio ambiente.

Educar al paladar

Al llevar una dieta basada en la cocina consciente se aprende a equilibrar la alimentación y evitar consumir las mismas comidas durante varios días. Los alimentos menos sanos se relegan solo a contadas ocasiones y se priorizan los que aporten mayor valor nutricional.

En este sentido hay que tener en cuenta que muchas dientas que nos dan por buenas no lo son, ya que están mal equilibrados y sobrepasan las calorías y las grasas perjudiciales.

Aquí y ahora

En la medida de lo posible debemos intentar que el momento de la comida solo sea para dedicarlo a esta, evitando pensar en otras distracciones. Si durante la comida pensamos en los trabajos que tenemos pendientes no disfrutaremos plenamente y nuestro organismo no se sentirá saciado ni satisfecho y al cabo de unas horas aparecerá de nuevo la sensación de hambre.

La OCU encuentra mercurio en pescados y mariscos

La OCU encuentra mercurio en pescados y mariscos

Siempre ha existido la leyenda de que el pescado que llegaba a las neveras contenía sustancias nocivas para la salud. Una investigación llevada a cabo por la OCU pone punto final a este supuesto mito, demostrando la presencia de mercurio en pescados que comemos a diario.

Redacción13/04/2021

Después de un exhaustivo estudio en el que la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) ha realizado más de 100 análisis en pescados y moluscos, los resultados confirman la presencia de una elevada cantidad de mercurio en 21 ejemplares diferentes. Peces como el pez espada, el atún rojo, la tintorera o el marrajo son algunos de los pescados donde la concentración del metal es mayor.

Aunque en otros pescados que forman parte de nuestra dieta habitual la presencia de mercurio es menor, como la merluza, la lubina o el bonito del norte, las autoridades sanitarias advierten que se debería reducir drásticamente su consumo.

La AESAN ya había alertado de la presencia de mercurio en los pescados, OCU lo corrobora en su análisis. La AESAN ya había alertado de la presencia de mercurio en los pescados, OCU lo corrobora en su análisis.

¿Qué pescados se pueden comer?

Teniendo en cuenta los resultados del estudio, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja replantearse la ingesta de pescado y consumir más veces los pescados que no contienen grandes cantidades de mercurio. Estas recomendaciones están indicadas para toda la población, pero la agencia señala que sobre todo, deben poner atención las mujeres embarazadas y los niños, excluyéndolos completamente de su dieta.

Debemos tener en cuenta que el riesgo de ingerir mercurio está más relacionado con el tipo de pescado que con la cantidad consumida. El problema es que es un metal pesado y por tanto toxico que no se degrada y se dispersa rápidamente en el entorno” apunta Enrique García, portavoz de OCU.

Los pescados que más mercurio contienen son los predadores ya que se alimentan de otros peces.Los pescados que más mercurio contienen son los predadores ya que se alimentan de otros peces.
  • Contenido bajo: consumir entre tres y cuatro veces por semana: mejillones, almejas, pulpo, calamar, langostinos, salmón, lenguado o panda, balacao, sardinas y nécoras.
  • Contenido medio: Consumir no más de cuatro veces por semana: Lubina, merluza y bonito del norte.
  • Contenido alto: consumir solo de vez en cuando: atún rojo, pez espada, tintorera o marrajo. Estos peces se conocen como “predadores”, ya que su alimento fundamental son otros peces mucho más pequeños. Además acumulan más cantidad de mercurio porque viven más años.

Pese a ello, la AESAN no aconseja dejar de comer este tipo de alimento ya que es fundamental para llevar una dieta equilibrada por sus grandes contenidos en proteínas, vitaminas como A, D y B12, Omega 3, Yodo y Selenio. La clave es variar el tipo de pescado que se consume y prevenir los posibles riesgos.

¿Cómo llega a los pescados el mercurio?

El mercurio encontrado en los pescados llega a ellos a través de su alimentación: agua, plantas u otros pecesEl mercurio encontrado en los pescados llega a ellos a través de su alimentación: agua, plantas u otros peces

El mercurio se encuentra en el suelo, en el agua y en la atmósfera llegando a estos territorios mediante procesos naturales. El problema surge cuando se alteran las emisiones de este metal y no solo se difunde por este tipo de procesos. En este caso, es la acción humana la culpable de arrojar grandes cantidades de mercurio a los ecosistemas, debido a determinadas acciones, entre ellas el uso de combustibles fósiles o su utilización en la industria metalúrgica.

El mercurio llega a las plantas y los animales a través de su hábitat natural y se va acumulando a lo largo de la cadena alimentaria. Por ello los peces más grandes y predadores contienen más cantidad de mercurio que los pequeños.

¿Qué causa en nuestro organismo el mercurio?

Las embarazadas y los niños de menos de son los grupos de población que deben controlar la ingesta de pescado. Las embarazadas y los niños de menos de son los grupos de población que deben controlar la ingesta de pescado.

Según la OMS, el grado de toxicidad del mercurio lo marca la forma química en la que se encuentre, ya que los compuestos del mercurio son mucho más tóxicos que el propio metal. En los pescados se encuentra el compuesto Metilmercurio que, de acuerdo con la misma organización, es uno de los seis compuestos químicos más peligrosos presentes en el medio ambiente.

El principal problema que el mercurio provoca en el organismo es un desorden el desarrollo neuronal, sobre todo durante los embarazos. Otros órganos que pueden verse afectados son los riñones, el hígado, los órganos reproductivos y el sistema nervioso.

Carla Zaplana: "El ayuno intermitente no es saludable si estás forzando tu organismo, si te crea ansiedad, bajadas de tensión... si lo estás pasando mal"

Carla Zaplana: “El ayuno intermitente no es saludable si estás forzando tu organismo, si te crea ansiedad, bajadas de tensión… si lo estás pasando mal”

"El ayuno intermitente es una herramienta de salud que consiste en dejar unas horas de descanso digestivo, es decir, una ventana de ayuno, de "no comer" para que el sistema digestivo pueda descansar y no esté haciendo la digestión"

Jesús Sánchez Celada26/02/2021

El ayuno intermitente está en boca de todos: algunos nutricionistas afirman que es una práctica cargada de todo tipo de beneficios para nuestra salud y nuestro sistema digestivo mientras otros rebaten todo lo contrario, y lo desaconsejan alegando falta de estudios que demuestren estos efectos saludables. Sea como fuese, el ayuno intermitente es una realidad que practican miles de personas a lo largo y ancho del mundo.

Hoy nos sentamos con una auténtica especialista en el ayuno intermitente, Carla Zaplana. Dietista, nutricionista y autora del libro “Ayuno Intermitente saludable”, Carla es una acérrima defensora de esta tendencia y así se lo transmite a sus miles y miles de seguidores. 

"El ayuno intermitente contribuye a un antienvejecimiento y conlleva muchos beneficios". Foto: © Carla Zaplana"El ayuno intermitente contribuye a un antienvejecimiento y conlleva muchos beneficios". Foto: © Carla Zaplana

¿Nos puedes explicar en qué consiste el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una herramienta de salud que consiste en dejar  unas horas de descanso digestivo, es decir, una ventana de ayuno, de “no comer” para que el sistema digestivo pueda descansar y no esté haciendo la digestión. Con esto conseguimos que pueda hacer otros procesos como por ejemplo de limpieza dentro del cuerpo, eliminar todo aquello que el cuerpo ya no necesita, y se enciende este estado de autofagia, que significa “auto comerse”. Es entonces cuando el cuerpo enciende este mecanismo para eliminar células dañadas o elementos dentro de las células que ya no funcionan correctamente: es una manera de restaurarse o regenerarse del propio organismo, con lo cual esto contribuye a un antienvejecimiento y conlleva muchos beneficios.

¿Acabas de publicar el libro “Ayuno intermitente saludable”, eso significa que existe un “ayuno intermitente no saludable”? Existe cierto debate sobre este tema. Algunos nutricionistas dicen que es una práctica positiva mientras otros lo desaconsejan rotundamente…

Si, existe una manera insana de practicar el ayuno intermitente: por ejemplo en las ventanas  en las que uno puede comer, que se coma cualquier cosa. Como cuento en el libro, la clave de la salud es comer saludable y después le pones las guindillas  que puede ser el ayuno intermitente, tomar agua por las mañanas… pero la salud en la alimentación está en comer sano y equilibrado. Entonces si durante las ventanas en las que puedes comer comer procesados, tomas alcohol, en definitiva comes mal de forma rutinaria no te va a ayudar a un buen estado de salud.  Tampoco sería saludable si estás forzando tu organismo, si te crea ansiedad, bajada de tensión si lo estás pasando mal… tiene que ser algo progresivo, algo regular y encontrar tu punto beneficioso en el que aguantas perfectamente, te siente bien el reposo digestivo.. y este es el secreto. Saludable y consciente tanto a nivel físico como a nivel mental, que no suponga más estrés del que ya llevamos todos.

"El ayuno intermitente tiene que ser algo progresivo, algo regular y encontrar tu punto beneficioso" Foto: © Carla Zaplana"El ayuno intermitente tiene que ser algo progresivo, algo regular y encontrar tu punto beneficioso" Foto: © Carla Zaplana

Existe una manera insana de practicar el ayuno intermitente: por ejemplo en las ventanas en las que uno puede comer, que se coma cualquier cosa

Para una persona que quiere iniciarse en el ayuno intermitente, ¿Qué tipo de ayuno le recomendarías?

Le recomendaría que cene más temprano, no más tarde de las 20:00h. Eso ya le lleva a hacer  un ayuno bastante importante: si desayunamos a las 08:00 pues ya son 12 horas de ayuno. Después el despertar e ir tomando agua o una infusión y ya más entrada la mañana desayunar, empezando media hora más tarde y seguir poco a poco con 2 horas. Muchas veces nos preparamos el desayuno de forma automática sin pensar si tenemos hambre o no. Quizás si te preparas un té  y vas haciendo tus actividades son las 10:00 y ya han pasado unas horas más sin que hayas forzado. Hay que ir probando hasta encontrar tu punto.

"Si durante las ventanas en las que puedes comer comer, comes mal, el ayuno intermitente no te va a ayudar a un buen estado de salud". Foto: © Carla Zaplana"Si durante las ventanas en las que puedes comer comer, comes mal, el ayuno intermitente no te va a ayudar a un buen estado de salud". Foto: © Carla Zaplana

¿Existe alguna franja de edad o algún grupo de población en la que no sea aconsejable el ayuno intermitente?

En época de crecimiento, niños y adolescentes, no es aconsejable. Después en adultos no se aconseja en embarazadas ni en mamas lactantes porque el requerimiento de energía es más constante y no es recomendable pasar periodos largos sin comer. Y luego en condiciones de salud concretas, por ejemplo cuando el peso está por debajo de lo normal, en déficit de los riñones o a nivel hepático, con ciertos medicamentos en los que influye el nivel de glucosa en sangre….

En el libro propones una serie de recetas…

Son recetas para seguir cuidándonos en la ventana de comidas. Recetas limpias que siguen mi filosofía: ricas en proteína vegetal y en grasas saludables como los frutos secos, las semillas, las aceitunas o el aguacate..

¿Tu practicas algún tipo de ayuno?

Si, he practicado muchos pero el intermitente si lo pongo en práctica. Hay días que son las 22:00 y me apetece tomarme un vaso de leche vegetal y me lo tomo pero entonces no desayuno o desayuno más tarde… depende pero si, suelo practicar el ayuno intermitente cada día porque ceno temprano y desayuno tarde, sobre las 11:00. Luego practico otros ayunos pero a un nivel más espiritual.  

*FOTO PORTADA: ©  Raúl Correa