¿Tenemos que eliminar la leche de nuestra dieta? ¿Son más saludables las bebidas vegetales?

Mucho se habla de los beneficios de dejar los lácteos o de los síntomas que pueden producir el exceso de estos. Te aclaramos todas tus dudas sobre el consumo de leche, lactosa y cómo elegir la 'leche' vegetal más saludable.

Sara Aguado04/07/2020

Cada vez es más normal escuchar en la población frases como: “la leche es mala”, “me he quitado todos lo lácteos de mi dieta”, “ahora tomo leche de soja que es más sana y tiene menos calorías”, “la leche tiene mucha grasa”, “la leche de soja es más sana porque no es es de origen vegetal”… Pero ¿realmente esto es cierto?

En este artículo vamos a profundizar en el tema con nuestra nutricionista y destapar algunos mitos sobre los lácteos.

La leche es un alimento muy completo y nutritivo cuyo consumo implica un gran aporte de múltiples nutrientes de alto valor nutricional. Es una fuente muy buena de proteínas de elevado valor biológico, hidratos de carbono (fundamentalmente en forma de lactosa), grasas, vitaminas liposolubles, vitaminas del complejo B y minerales, especialmente calcio y fósforo contribuyendo al mantenimiento de la masa ósea durante la vida. Además, cabe destacar que su componente mayoritario es el agua, siendo su principal nutriente, en torno al 90%.

La leche es un alimento muy completo y nutritivo

Por lo tanto, la leche y alimentos lácteos (yogur, queso, etc) por sus componentes y propiedades, es recomendable que se incluyan a diario en la dieta, teniendo en cuenta la situación fisiológica y la edad de cada persona:

  • Proteínas: Las proteínas lácteas mayoritarias son las caseínas y las seroproteínas, que incluyen todos los aminoácidos esenciales siendo proteínas de alto valor biológico y de fácil digestión, definiéndolas por esto como proteínas de alta calidad. A nivel gastrointestinal presentan propiedades beneficiosas como antimicrobianas, inmunoestimulante, antihipertensivas y antitrombóticas.
  • Hidratos de Carbono: La lactosa es el principal hidrato de carbono de la leche, contribuyendo a la síntesis de glucolípidos cerebrósidos (esenciales en el desarrollo neurológico temprano) y de glicoproteínas. Además facilita la absorción de calcio, función muy importante para el desarrollo óseo y su mantenimiento. Los oligosacáridos son otros hidratos de carbono presentes en la leche que no son absorbibles y se relacionan con una flora bifidógena (bifidobacterias y lactobacilos) constituyendo la “fibra soluble” de la leche. Así servirá como sustrato para las bacterias intestinales, actuando como receptores de patógenos y reforzando la respuesta inmune frente a estos.
  • Grasas: La grasa es el elemento más variable de la leche, y de este va a depender sus propiedades físicas y organolépticas. La leche presenta ácidos grasos esenciales, linoléico, linolénico y araquidónico. Además, en la grasa de la leche están presentes componentes bioactivos como el ácido linoleico conjugado y la esfingomielina con potenciales efectos cardioprotectores. Por otro lado, la leche contiene un alto contenido en ácidos grasos saturados y colesterol por eso se aconseja el consumo de lácteos desnatados o semidesnatados en aquellas personas con problemas cardiovasculares, colesterol elevado u obesidad y seguir beneficiándose de los demás componentes. Mientras que para el resto de la población, lo recomendable es consumir la leche entera ya que así nos beneficiamos de sus componentes ya que es más interesante a nivel nutricional, saciedad y absorción de nutrientes. Además el contenido en grasas hemos visto que son saludables, no hay que preocuparse.
  • Vitaminas y minerales: De los elementos minerales y vitaminas, el calcio es el nutriente de mayor interés en la leche por su relación con muchas funciones fisiológicas y su alta biodisponibilidad. Entre sus beneficios destacan el mantenimiento de la estructura ósea, impidiendo su pérdida, transmisión del impulso nervioso, contracción muscular y protección frente a hipertensión y riesgos cardiovasculares. Si el nivel de calcio en sangre disminuye, este tendrá que ser utilizado a partir del calcio del hueso hacia la sangre descalcificando la masa ósea. Por eso es recomendable el consumo adecuado de lácteos diario en función de la edad y el estado fisiológico. Las vitaminas mayoritarias de la leche son la B12, riboflavina, niacina, piridoxina y vitamina A.

La leche es un alimento muy nutritivo y completo al que no tenemos que tenerle miedo o eliminarlo de nuestra dieta por pensar que tiene un alto contenido en grasa, ya que aportan muchos beneficios a nivel cardiovascular y es bien tolerado.

Pero en diferentes circunstancias, la leche presenta ciertos problemas ya sea por motivos digestivos, intolerancias a ciertos azúcares (lactosa), alergias a proteínas (caseína), preferencias, gustos, mejor digestibilidad, patologías de tipo autoinmune o en personas que quieren reducir o eliminar el consumo de alimentos de origen animal.

En estos casos mencionados, en los que tenemos que eliminar la leche de vaca de nuestra dieta, hay que destacar que no es esencial sustituirla por otra bebida similar como son las bebidas vegetales ya que hay que destapar el mito de pensar que la leche es fundamental e indispensable en una dieta equilibrada. No hace falta sustituirlos por otro alimento para conseguir calcio ya que este mineral se encuentra en muchos otros alimentos que no son lácteos como la soja, los garbanzos, el brócoli, el pescado azul, las espinacas o frutos secos como las almendras, avellanas y pistachos.

¿LAS BEBIDAS VEGETALES SON MÁS SALUDABLES QUE LA LECHE?

La bebida vegetal de soja sin azúcar es la más recomendableEs un gran error dejar de consumir lácteos pensando que las bebidas vegetales al ser de origen vegetal son más saludables que la leche de vaca. Ya hemos visto los componentes de la leche y todos sus beneficios y propiedades tan completas sobre la salud. Además, las bebidas vegetales llevan mucho azúcar añadido y no es una sustitución a la leche debido a su composición principalmente.

Por otro lado, si decidimos incluir en nuestra dieta una bebida que sustituya a la leche por los motivos destacados debemos elegir la mejor opción teniendo en cuenta el contenido de proteínas más similar a la leche y que no tenga azúcar añadido ni edulcorantes. Los ingredientes que tienen o deben tener estas bebidas vegetales para que sean una buena opción son: agua, el cereal o fruto seco como principal ingrediente (habas de soja, avellanas, avena, arroz, coco…) y algunas vitaminas y minerales principalmente del complejo B y calcio en diferentes proporciones. El azúcar no debe estar incluido dentro de los ingredientes, es muy importante ya que si no la bebida vegetal tendría muy poco valor nutricional, siendo principalmente una bebida de agua y azúcar.

La mejor opción sería la bebida vegetal de soja sin azúcar por su alto contenido en proteína (en torno a 3,5 gramos por 100 ml de bebida) prácticamente similar a la leche de vaca comparada con otras bebidas como la de arroz, avena o avellanas.

Además de utilizar estas ‘leches’ vegetales como bebida, su sabor agradable las convierten en un ingredientes más con el que podemos hacer platos dulces muy apetecibles, también para salsas, incluso elaborar con ellas quesos veganos.

Sara Aguado. Dietista-Nutricionista