La cúrcuma: mucho más que un condimento culinario
Utilizada durante siglos como especia en la cocina india y china, la cúrcuma pertenece a la familia del jengibre. Los rizomas de la cúrcuma (tallos) se secan y se muelen hasta obtener un polvo amarillo que aporta al curry y a las comidas indias ese característico color amarillo anaranjado intenso. Pero no solo se ha empleado en la cocina, ya que también es altamente valorada por aportar una impresionante variedad de beneficios para la salud que la investigación científica más actual confirma.
Beneficios para la salud
La cúrcuma puede ayudar a normalizar la inflamación crónica, que desempeña un papel clave en casi todas las enfermedades. También puede ayudar con la inflamación y el dolor muscular inducidos por el ejercicio intenso, mejorando la recuperación y el rendimiento en personas activas. La cúrcuma contribuye, además, a controlar el estrés oxidativo, una condición en la que los radicales libres superan las defensas antioxidantes del propio organismo. Junto con la inflamación crónica, el estrés oxidativo allana el camino para numerosas enfermedades. La investigación muestra que la cúrcuma posee poderosas capacidades antioxidantes.
Sin embargo, no debemos olvidar mencionar que muchos de los beneficios de la cúrcuma provienen de la curcumina que contiene.
¿Qué es la curcumina?
La curcumina es un polifenol que pertenece a una familia de compuestos presentes en la cúrcuma y denominados curcuminoides. Es el curcuminoide principal y más estudiado, pero no significa que sea en el único principio activo beneficioso en la cúrcuma. De hecho, más de 100 componentes han sido aislados en la cúrcuma, incluidos aceites volátiles y nutrientes. Aunque menos estudiados que la curcumina, es muy probable que también posean sus propios beneficios antiinflamatorios, antioxidantes y de otros tipos.
Escoger el suplemento de curcuma/curcumina adecuado
Si quieres enriquecer tus alimentos con cúrcuma puedes probar a espolvorear polvo de cúrcuma orgánica sobre tu comida. Sin embargo, para obtener los beneficios terapéuticos de la curcumina necesitarás usar formas más concentradas, como las que contienen los suplementos. Escoger el suplemento de cúrcuma más adecuado no siempre es una tarea sencilla. Primero, será necesario conocer cómo interpretar la información que nos ofrece el etiquetado del producto. Si en la etiqueta no especifica otra cosa que «Cúrcuma», se trata de cúrcuma molida (seca) con un contenido de tan solo un 3% en curcumina y otros curcuminoides del peso total. En otras palabras, un suplemento de polvo de cúrcuma contiene en realidad el mismo polvo de cúrcuma que esparcirías sobre los alimentos.
Otros suplementos combinan una mezcla de polvo de raíz de cúrcuma y extracto (forma concentrada de la planta), generalmente estandarizado para contener una cierta cantidad de curcumina o curcuminoides. «Estandarizado» significa que los fabricantes se aseguran de que cada lote de un producto se elabore de manera consistente, con los mismos ingredientes y concentración de los mismos. Asimismo, existen suplementos que únicamente incluyen extracto estandarizado de cúrcuma, aportando una forma concentrada que además «garantiza» una determinada concentración de curcumina o curcuminoides. Por último, existen suplementos de curcumina aislada, proporcionando todos los beneficios de este importante compuesto en cápsulas fáciles de tragar.
Mejorando su absorción
Ahora que conocemos cómo indentificar las diferencias en “concentración” de los suplementos disponibles, también debemos tener en cuenta que la curcumina es un componente con muy baja absorción que, además, el cuerpo metaboliza y elimina rápidamente, lo cuál condiciona su efectividad. Los investigadores han buscado formas de mejorar la capacidad de absorción de este nutriente, incluida la adición de ingredientes solubles en grasa, como la lecitina, ya que la curcumina se absorbe de manera óptima con un portador que contiene grasa o una comida que contiene mucha grasa saludable. Gracias al desarrollo reciente de la curcumina fitosomada, ahora disponemos de un extracto de curcumina más fácilmente absorbible. La curcumina fitosomada se obtiene de la unión de curcumina (el principio activo) a la fosfatidilcolina del girasol, en una proporción de 1:2. La fosfatidilcolina es un fosfolípido compuesto por colina y dos ácidos grasos. La curcumina se adhiere fácilmente a la parte de la colina de la fosfatidilcolina. A continuación, los dos ácidos grasos de la fosfatidilcolina «recubren» esta unión. De esta manera, se forman pequeñas esferas que parecen células. De ahí su nombre: fito=planta, y soma=con forma de célula. Otra novedosa fórmula es la denominada Longvida® , desarrollada por un grupo de científicos de la Universidad de California Los Angeles (UCLA), en los EE.UU., y que mejora el problema de la poca asimilación de la curcumina en el organismo. Aumenta la biodisponibilidad y eficacia de la curcumina libre (forma activa que traspasa la barrera hematoencefálica) mediante el proceso de micro-encapsulación sólido-lípida (SLCP).
Tras una década de investigaciones se desarrolló este proceso, que consiste en encapsular la curcumina con lecitina y ácidos grasos para formar pequeñas partículas que aumentan hasta 65 veces la asimilación de la curcumina libre (en su forma activa) en el organismo. De esta manera, se logra una alta eficacia, aportando lo mejor de los beneficios de la cúrcuma. Otra forma efectiva, según los expertos, de aumentar la absorción de curcumina, es tomándola junto con piperina, un alcaloide que se encuentra en la pimienta negra. Además, la piperina tiene sus propias propiedades de salud, como sus beneficios antioxidantes, antimicrobianos y sobre la salud intestinal. En definitiva, no importa cuanta curcumina es consumida, sino la cantidad de curcumina absorbida que alcanza el torrente sanguíneo y llega finalmente a los tejidos.
Uso de cúrcuma como parte de una dieta saludable
La mayoría de los suplementos de cúrcuma y curcumina de calidad contienen alrededor de 400-500 mg de curcumina por cápsula. Dependiendo de las necesidades específicas, se precisarán de una a cuatro o más cápsulas de cúrcuma al día, en dosis divididas con las comidas. Para optimizar la absorción de la curcumina, siempre se deben tomar los suplementos de cúrcuma con una comida que contenga grasas. Por supuesto, debes tener en cuenta que ningún suplemento o «superalimento» puede hacer maravillas por sí solo si no se acompaña de una dieta y un estilo de vida saludables. Incluso el nutriente más potente no puede rescatarte de factores como una dieta deficiente, el estrés crónico, el sueño deficiente o un estilo de vida sedentario.
