Los pescados azules, los frutos secos y el aceite de oliva, las fuentes más ricas
Todo lo que hay que saber sobre los ácidos grasos Omega 3
Jennifer Arenas

Jennifer Arenas

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Publicado el
29/03/2011



Pescados azules, frutos secos y aceites contienen grandes cantidades de Omega 3Pescados azules, frutos secos y aceites contienen grandes cantidades de Omega 3

Las grasas o lípidos son componentes nutricionales esenciales para el organismo debido a su aporte de energía y a su intervención en otras funciones del cuerpo, pero deben tomarse con precaución, ya que no pueden suponer más de un 30% del Aporte Energético Diario (AED). Las más saludables son las insaturadas, denominadas como “grasas buenas” y presentes en los vegetales, los pescados y el aceite de oliva.

El Omega 3 son ácidos grasos que el organismo no produce de forma interna, por lo que debemos obtenerlos mediante determinados alimentos, ya que ayudan a controlar la hipertensión arterial, a aumentar el tiempo de coagulación en sangre, tienen efectos antiinflamatorios y antiarrítmicos y consiguen una mayor sensibilidad a la insulina. Además, favorecen el descenso de los niveles de triglicéridos y previenen accidentes cardiovasculares, de ahí que las comunidades de esquimales o japoneses no sufran tanto de enfermedades del corazón.

Productos ricos en Omega 3Productos ricos en Omega 3

Otros de los beneficios que se les atribuyen a los ácidos grasos Omega 3 son la disminución de la depresión, el aumento del rendimiento y el desarrollo del cerebro, por lo que son esenciales en embarazadas y madres lactantes.

Los Omega 6 son otra buena fuente ácidos grasos para el organismo, presentes en aceites de semilla, pero siempre deben tomarse en cantidades reducidas, porque si son proporciones excesivas, se contrarrestan los beneficios del Omega 3. El equilibrio sugerido es de 4 de ácidos grasos Omega 6 por cada 1 de ácidos Omega 3.

Son nutrientes que no pueden sintetizarse, por lo que las personas con déficit o necesidades especiales de este tipo de ácidos pueden completar su dieta con productos enriquecidos, como las bebidas lácteas, que aportan un contenido suficiente en Omega 3 y suponen el 65% del mercado de productos enriquecidos en él.

Las fuentes más ricas en Omega 3 son los peces de agua fría, como el salmón, los pescados azules, como sardinas o atunes y los frutos secos (almendras, nueces, avellanas…), que componen una dieta natural mucho más económica y saludable.

El salmón es uno de los peces de agua fría con mayor contenido en Omega 3El salmón es uno de los peces de agua fría con mayor contenido en Omega 3

Recomendaciones:

– Se debe comer pescado 4 veces a la semana, dos de las cuales deben ser pescados azules, por las proteínas de alto valor biológico, el yodo, el zinc y el fósforo que aportan. Hay que tener en cuenta que consumir 20g más de pescado a la semana reduce en un 7% el riesgo de mortalidad cardiovascular.

– Tomar aceite de oliva o productos elaborados con él, frente a los aceites de semillas como el de girasol.

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