Todo sobre la alimentación infantil

Debido a los constantes cambios socioculturales que vienen produciéndose desde las últimas décadas del pasado siglo, sumado al “boom” de la comida occidental rica en grasas y azúcares (hamburguesas, pizzas, snacks, refrescos azucarados…), asociados a un incremento del sedentarismo se han producido verdaderos destrozos en la salud de muchas personas provocando de forma estrepitosa el aumento en las cifras de obesidad a nivel mundial.

En vista del creciente incremento de problemas de salud asociados al sobrepeso y a la obesidad, en buena parte de la población mundial, organismos sanitarios internacionales (Organización Mundial de la Salud, Unión Europea…), han decidido poner fin a este mal, implantando una estrategia nutricional conocida como Estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad). Esta estrategia tiene como objetivo disminuir la prevalencia de la obesidad mediante el fomento de una alimentación saludable y de la práctica de la actividad física, desde edades tempranas para reducir las altas tasas de morbilidad y mortalidad aplicables a las enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes tipo II, problemas cardiovasculares, cáncer…).

Pirámide Nutricional Infantil

Como parte de esta estrategia, existen otros programas nacionales destinados al fomento de la buena alimentación y de la actividad física desde edades tempranas como el Programa Perseo (Guía para una escuela activa y saludable Orientación para los Centros de Educación Primaria) y el Programa Aladino (Vigilancia del Crecimiento, Alimentación, Actividad Física, Desarrollo Infantil y Obesidad en España – 2015)

Estos programas hacen hincapié en la importancia de la alimentación en el seno familiar y en el medio escolar, ya que, el principal y primer contacto con las costumbres alimentarias, están en nuestros hogares y en el medio docente donde pasan la mayor parte del día. Es muy necesario que los niños/as sepan de la importancia de la buena alimentación desde muy pequeños, de ahí la necesidad de que los padres prediquen con el ejemplo y de que la nutrición sea una asignatura más en las escuelas.

Muchos dirán que no es fácil hacer que un niño/a elija entre un plato de acelgas y/o pescado a una bolsa de chetos o patatas fritas: pues sí lo es, si se hace desde que son muy pequeños/as.

A continuación, se detalla los rangos máximos aceptables del consumo diario de azúcar simple, sal y grasas saturadas en las diferentes edades durante la infancia y adolescencia.

Está claro que, con los valores máximos presentados en esta tabla, no será posible cumplir con estas cantidades diarias si se consume a diario (galletas, zumos (natural o envasado), bollería industrial, pizzas, hamburguesas, patata frita…).

Nutrientes ausentes en la comida “basura”, que son imprescindibles en la etapa infantil y en la adolescencia

Debemos cuidar los nutrientes que aportamos a los niños

• Calcio: el calcio es un mineral esencial e indispensable en estas etapas de la vida especialmente en la adolescencia. Para la correcta formación del esqueleto, es importante mantener buenos niveles de calcio en la dieta para reparar las pérdidas que se producen a medida que se alcanza la edad adulta.  Cuando no se toma suficiente calcio en esta etapa de la vida, es casi seguro que la persona sufrirá de osteoporosis en la madurez (pérdida de masa ósea). Por esta razón hay que consumir una dieta rica en calcio diariamente.
• Hierro: la deficiencia continuada de hierro en la alimentación, puede generar problemas cardíacos, infecciones, problemas en el desarrollo/crecimiento del niño/a y otras complicaciones. Las personas en mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro son los bebés y niños/as pequeños, mujeres, especialmente en período de adolescencia, debido al ciclo menstrual que empieza en la adolescencia.
• Grasas saludables: la cantidad de grasa saturada consumida en la alimentación occidental es superior a la recomendada. Para la correcta ingesta de grasas, se aconseja el consumo de grasas de origen vegetal (monoinsaturadas), como el aceite de oliva. El abuso de alimentos grasos y la fritura como procedimiento culinario habitual, aumentan el valor calórico de la dieta y contribuyen a la obesidad que como ya se ha dicho, perjudicará la salud a corto y a largo plazo.
• Vitaminas: son nutrientes esenciales para la vida. La deficiencia de vitaminas en la nutrición basal, puede producir: raquitismo (déficit de vitamina D), ya que dificulta el mantenimiento de los niveles adecuados de calcio y fósforo en los huesos. Vitamina B6 y B12, pueden producir un mal desarrollo cerebral durante el embarazo y en la infancia, al igual que el sistema inmunitario. La carencia continuada de vitamina A produce destrucción de la córnea y ceguera, y se observan principalmente en niños de corta edad.
• Fibra: se encuentra en alimentos de origen vegetal. La deficiencia de fibra en la dieta puede ser un factor importante de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer de colon, estreñimiento y diverticulosis.
• Proteínas:  las necesidades de este macronutriente, son muy elevadas en los lactantes, se reducen posteriormente, elevándose de nuevo en la pubertad. La mayor necesidad en proteínas está entre los 10 y 12 años (en el caso de las chicas) y entre los 14 y 17 años, en los chicos. Es aconsejable un mayor consumo de proteínas animales procedentes de carnes blancas y pescado. Puesto que contiene menos grasa saturadas que la carne roja. De la proteína vegetal, se aconseja un consumo de mínimo 3 veces a la semana de legumbres, ya que además de proporcionar una gran cantidad de proteínas vegetales, provee un alto contenido de fibra e hidratos de carbono de muy buena calidad.

Alternativas más saludables al azúcar blanco, para endulzar los alimentos de los mas pequeños

La miel es una alternativa al azúcar

• Miel:  está compuesta esencialmente por fructosa, el azúcar de las frutas. También es rica en minerales y vitaminas del grupo B.
• Azúcar de coco: su cantidad en fructosa es baja (3 a 9%) y el contenido en minerales, relativamente alto. Entre los edulcorantes naturales, considero uno de los más sanos.
• Sirope de Agave: del tronco de esta planta se obtiene un líquido pegajoso y azucarado con el que se obtiene lo que se conoce como sirope o miel de agave. Contiene mayoritariamente fructosa y en menor cantidad glucosa. Tiene un gran poder endulzante y un bajo índice glucémico.
• Stevia: es trescientas veces más dulce que el azúcar y cero calorías. Es una gran opción ya que no eleva los niveles de glucosa en la sangre. No existe actualmente, estudios sobre la Stevia en la alimentación infantil. Aunque tampoco hay noticias de problemas, hasta el momento, en los niños/as que suelen consumirla, debido a que sufren de diabetes tipo I.
• Sirope de arce:  proveniente de los bosques de arce de Canadá. La hoja de este árbol, es símbolo de la bandera nacional de este país. Este árbol también se encuentra en los bosques del norte de los Estados Unidos. El jarabe se obtiene a partir de la savia de esos árboles. El proceso, es simplemente hervir la savia y al evaporarse el agua, se obtiene una especie de caramelo líquido. El sirope de arce contiene una gran fuente de nutrientes, que son capaces de mantenerse en perfecto estado por tiempo indefinido.
• Panela o azúcar integral de la caña de azúcar: es el azúcar en su forma pura. Se consigue a partir de la evaporación del néctar/jugo de la caña, sacado por un sistema de prensado y su posterior cristalización. Este azúcar se diferencia del blanco, no pasa por ningún proceso de refinado, por lo que conserva todas las vitaminas y minerales presentes en la caña de azúcar. No obstante, tiene tanto poder calórico como el azúcar blanco.

Es cierto que todos estos sustitutos del azúcar blanco, al no pasar por un proceso químico, es claramente mejor para la salud. No obstante, es importante tener en cuenta que siguen siendo una fuente simple de hidrato de carbono, con excepción de la Stevia que es acalórica, los demás deben ser consumidos de forma moderada e intentar, en la medida de lo posible, seguir las pautas expuestas en la tabla presentada en este artículo.

Consejos para evitar el sedentarismo infantil

El deporte también es parte del mantenimiento de una buena salud

El deporte también es parte del mantenimiento de una buena salud en el presente y en el futuro. La práctica habitual de actividad física en conjunto con una buena alimentación es la garantía de poder gozar de una óptima salud en el presente y en el futuro.

• Actividad física en familia: llevar a tu o tus hijos a lugares donde puedan correr. Llevarlos a que participen de actividades con otros niños, como a jugar al fútbol, balón cesto, andar en bici, patinete y etc. Pensar en programas de actividad física familiares al menos un par de fin de semana al mes. Es importante que los padres realicen actividad física con ellos para dar ejemplo.
• Apúntales a un deporte: pregúntale cual es su deporte favorito e inscríbele en un deporte/danza, donde tenga que ir mínimo dos veces por semana.
• Regalos para que se muevan: evitad regalos de cumpleaños y reyes que fomenten el sedentarismo, como consolas, tablets, móviles y etc. Los juguetes de toda la vida también les hará ilusión. Pelotas, patines, bicicletas y etc.
• Poner límites: hay que dejar claro, que no se trata de prohibir a que utilicen consolas, tablets, ordenadores o que vean la televisión. No obstante, los niños/as no tienen límites y ahí estamos nosotros para ponérselo. También es importante que no tengan aparatos como televisor o computadoras en sus habitaciones, puesto que esta parte de la casa es su territorio y será más difícil de poner límites.