Periódicamente, sobre todo a medida que se acerca el momento estival, aparecen nuevas dietas que «prometen» adelgazar rápido y de forma fácil: la dieta del grupo sanguíneo, del sirope de arce, de la sopa quemagrasa, del potito de bebé, las dietas hiperproteicas, la dieta del helado o la del batido, etc. Todas estas dietas tienen un denominador común: son dietas restrictivas, es decir, se suprimen uno o varios grupos de alimentos.
¿Por qué las dietas milagro no funcionan a medio plazo?
Una dieta desequilibrada y monótona va a crear en el organismo una sensación constante de falta de energía, lo que conducirá a almacenar reservas en cuanto la dieta vuelva a una cierta normalidad. En una o dos semanas nos puede hacer bajar mucho de peso, pero no logrará mantenerlo en el tiempo, e incluso originará un aumento posterior superior al punto de partida.
¿Cómo sabemos que hacemos una dieta desequilibrada?
Algunos signos que nos pueden poner en alerta de que algo no va bien son: pérdida de dos o más kilos a la semana, disminución del volumen, tono y fuerza de los músculos, cansancio, irritabilidad, se experimenta la necesidad de comer compulsivamente con alguna frecuencia e, incluso, cuesta conciliar el sueño por apetito. Una excesiva caída de pelo aproximadamente un mes después de haber iniciado la dieta, fragilidad en las uñas, aparición de grietas en las comisuras de los labios, mareos, palpitaciones o calambres son signos de que se está entrando en un cuadro de malnutrición, con consecuencias poco recomendables sobre la salud.
¿Qué efectos pueden tener en nuestra salud las «dietas milagro»?
Este tipo de dietas crean ciertas deficiencias que pueden desembocar en algunas enfermedades. Todas ellas inducen déficits nutricionales más o menos severos, pérdida de agua y de masa muscular que pueden tener consecuencias negativas importantes a corto y largo plazo sobre la salud física y mental. Las dietas milagro tienen efectos adversos. Se trata de dietas no equilibradas que, además de tener un efecto yoyó, por el que en un breve periodo de tiempo se recupera el peso corporal por encima del peso inicial, pueden causar problemas sobre el metabolismo, la función renal, ocasionan deficiencias vitamínicas y caída del cabello, entre otros efectos nocivos.
¿Qué es el efecto yo-yó? Por que recuperamos el peso perdido y ganamos más?
El balance energético que regula el peso corporal reduce o aumenta el gasto energético dependiendo de la ingesta, pero con una clara tendencia al ahorro de energía, de forma que, si se aumenta la ingesta, se incrementa levemente el gasto; mientras que, si se reduce la ingesta, la reducción del gasto es mucho mayor. La respuesta tiende claramente a preservar la grasa corporal como reserva energética y se acompaña de una respuesta metabólica y neuro-endocrina con disminución de la leptina y aumento del neuropéptidoY, que provocan una tendencia a restaurar la ingesta y a reducir el gasto energético, de forma que el sujeto no sólo recupera o incrementa el peso perdido, sino que cambia su composición corporal con un mayor acúmulo de grasa. Someterse continuamente a una restricción alimentaria desequilibrada con el fin de querer adelgazar, sin plantearse la pérdida de peso como un cambio en el estilo de vida, conduce al conocido fenómeno del yo-yo o del peso cíclico que hoy sabemos que se acompaña de mayor peso final, mayor grasa a nivel abdominal, mayor inestabilidad emocional, aparición de trastornos de conducta alimentaria, y desarrollo con frecuencia de un síndrome metabólico, con incremento final del riesgo cardiovascular asociado a diabetes tipo 2 e hipertensión.
¿Perjudican a nuestra salud las dietas proteícas?
Un ejemplo de lo anteriormente dicho son las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos, en especial las que no incluyen cantidades adecuadas de fibra. Un estudio realizado por un equipo del Reino Unido publicado en «American Journal of Clinical Nutrition» observó que ese tipo de dieta producía ciertos cambios en el colon que, con el tiempo, podrían elevar el riesgo de desarrollar cáncer. También producen alteraciones en la función renal.
¿En qué consiste una dieta equilibrada?
La dieta es la alimentación de una persona, incluyendo comida y bebida. Los hábitos alimenticios incluyen las preferencias, porcentaje y distribución en el tiempo de los alimentos que esa persona toma. Es un concepto más cualitativo. Contempla no sólo el tipo de alimentos, sino también la proporción y frecuencia con que se consumen. Es decir, cuando se habla de generar unos hábitos alimenticios adecuados, se refiere no sólo al tipo de alimentos y sus proporciones a lo largo de un día, sino de una semana, un mes, etc.
¿Cómo podemos perder peso sin riesgo para nuestra salud?
Depende de la importancia de la pérdida, pero, en términos generales, habrá que reducir el aporte de energía e intentar aumentar el gasto. Esto último no siempre es tan sencillo: los médicos siempre recomendamos un cambio en los hábitos de vida, con un aumento de la actividad física, pero yo siempre apostillo que, si es posible. A una persona que tenga una jornada laboral extensa y, al llegar a su casa, tenga que preparar la cena, previo avituallamiento, yo no me considero con argumentos para pedirle que haga ejercicio, salvo el que suponga subir escaleras en lugar de tomar el ascensor y ese tipo de alternativas. Otra cosa será el fin de semana. Respecto a la disminución en el aporte de energía, aunque suene a respuesta obvia, no es tan sencillo si no se tiene un conocimiento especializado, porque no se trata de comer menos de todo, es más, casi con seguridad, de algunos alimentos habrá que comer más cantidad de lo que habitualmente se hace. El objetivo no es únicamente perder peso, sino hacerlo con todas las necesidades de nutrientes necesarios cubiertas. Por eso, mi recomendación es hacerlo guiado por alguien que, además de conocer la materia, sepa adaptarse al tipo de vida y gustos de la persona que quiere adelgazar, de forma que, además de ayudarle a perder peso, le enseñe a comer bien en el futuro, pero no de un modo utópico, sino factible para ella.
¿Cuál sería el menú tipo para perder peso?
Lo que detallo a continuación es un menú promediado entre hombres y mujeres, ya que los varones, por su mayor masa muscular, necesitan más energía que las mujeres. Me parece que es más útil mostrar varias alternativas que un único menú:
Menú tipo para perder peso
DESAYUNO
Té o café con leche desnatada y/o un zumo natural y 50 gr de pan de barra con 50 gr de queso de Burgos o 40 gr de queso de untar y una cucharada de mermelada o 40 gr de pechuga de pavo o de jamón de York o Yogur desnatado con 50 gr de Muesli u otros cereales o Galletas
A MEDIA MAÑANA
Un zumo de fruta, a ser posible fresco o 50 gr de frutas secas (uvas pasas, ciruelas, orejones, higos secos, etc.) o Una pieza de fruta o 20 gr de frutos secos o 50 gr de aceitunas o 35 gr de pan con unos 40 gr jamón serrano, york o pavo (una pulguita) o Un yogur
COMIDA
Primer plato
300 – 350 gr de verduras o ensalada o 50 gr de legumbres secas (150 gr hervidas) con verdura o 50 gr de arroz (100 gr hervido) con verdura o 50 gr de pasta (peso en seco) con verdura. Grasa para este plato: Una cucharada de aceite de oliva virgen.
Segundo plato
170 – 200 gr de carne o pescado. Si es cerdo o cordero 130 – 150 gr. Grasa para este plato: Una cucharadita de aceite de oliva o nada (brasa, parrilla, pescado a la sal, o al vapor, etc.)
Postre
150 – 200 gr de fruta (uvas, higos, plátano, 100 g. Aguacate, 75 g).
Los postres dulces más recomendables: Gelatinas, sorbetes, arroz con leche, natillas, flan, helados light o elaborados con yogur, cuajada o leche evaporada (ideal). Estos son los que tienen un contenido calórico menor, pese a ser dulces, por su moderado contenido graso.
MERIENDA
Yogur con frutas o flan o cuajada con una cucharadita de azúcar o 35 gr de pan con 40 gr de jamón o 30 gr de lomo embuchado o queso, o Yogur natural con fruta troceada y una cucharadita de azúcar o 60 gr de frutas secas o 30 gr de frutos secos o patatas fritas.
CENA
300 – 350 gr de verdura o ensalada (siempre que en la comida se haya tomado arroz, pasta o patata o Arroz o pasta en las cantidades indicadas para la comida y 50 gr de jamón o 30 gr de lomo embuchado (No si se ha tomado en la merienda) o 50 gr de queso de Burgos o similar o 100 gr de marisco (peso limpio) o moluscos (berberechos, almejas, mejillones – peso sin concha. Procurar tomarlos con relativa frecuencia por su alto contenido en hierro y bajo aporte calórico) o Un huevo. Una pieza de fruta o macedonia de frutas. Grasa para la cena: Una cucharada de aceite de oliva
