Cuando palpamos nuestros michelines somos conscientes de ello: nuestro organismo acumula la grasa para utilizarla en tiempos de carencia alimenticia, un momento que en el ser humano de los países desarrollados no llega y, por ello, se acumula. Pero no todas las grasas son iguales y conocerlas nos ayudará a tomarlas adecuadamente
¿Qué es la grasa desde un punto de vista nutricional?
Bajo el término de «lípidos» se engloba un grupo de compuestos que incluye las grasas, aceites y ceras que se encuentran en los alimentos y en el cuerpo del hombre. Tienen en común ser insolubles en agua, solubles en disolventes orgánicos como el éter y el cloroformo y ser capaces de ser utilizados por los organismos vivos.
Desde el punto de vista nutricional, son uno de los tres principios inmediatos que utilizamos como nutrientes, junto con los glúcidos y los prótidos. Además, son la principal forma de almacenamiento de energía en nuestro organismo. Cada gramo de grasa proporciona 9 Kcal, más del doble que las proteínas o los carbohidratos. Además, la grasa contribuye a sostener los órganos y nervios en posición, protegiéndolos de los traumatismos y tiene una función de almohadillado (al sentarse). También es un aislante térmico, permitiendo conservar la temperatura corporal, ayuda en el transporte y absorción de las vitaminas liposolubles (A, E, D y K) y retrasa el vaciado gástrico, generando sensación de saciedad.
¿Qué alimentos tienen grasa?
En la composición de la mayoría de los alimentos se encuentran los tres principios inmediatos o, al menos dos; aunque es cierto que, según el alimento, prevalecen más unos que otros. El aceite es un ejemplo de alimento compuesto por lípidos sin prótidos ni glúcidos, mientras que el azúcar lo es de glúcidos sin prótidos ni lípidos. La mayoría de los restantes suelen tener una composición mixta, aunque en unos predomina un nutriente más que en otros. En el caso de las grasas, ejemplos de alimentos con un elevado contenido graso son la mantequilla, la mayonesa, el tocino, los quesos con alto grado de curación, las carnes grasas, los pescados azules, los embutidos grasos, los frutos secos…
¿Qué tipos de grasa existen?
Si hablamos de las grasas de la dieta, hay dos grandes grupos: saturadas e insaturadas. Estas últimas, a su vez, pueden ser mono o poliinsaturadas. Las poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado) y omega-6 (aceites vegetales). Los ácidos grasos monoinsaturados de la dieta prácticamente se limitan al ácido oleico, presente en el aceite de oliva y de canola, principalmente. Los ácidos grasos saturados se encuentran, sobre todo, en la carne, el aceite de coco y el de palma.
Si hablamos de los tipos de grasa que existen dentro de nuestro organismo, hay dos tipos: la grasa parda y la grasa amarilla. La parda es una grasa más termogénica, es decir, se utiliza para generar calor y mantener así la temperatura corporal. La amarilla funciona más como reserva energética para periodos de carencia alimentaria, además de las otras funciones que hemos visto al principio. Los recién nacidos tienen un porcentaje mayor de grasa parda que los adultos.
Sin embargo, hay adultos que tienen una proporción mayor de grasa parda: son esas personas que no necesitan la misma ropa de abrigo que los demás, lo que les permite comer más sin engordar o engordando menos. De hecho, actualmente está abierta una línea de investigación para luchar contra la obesidad buscando el modo de transformar la grasa amarilla en grasa parda.
¿Hay grasas buenas y malas?
Cada día debemos tomar una cantidad de grasa que proporcione el 30%, aproximadamente, del total de la energía ingerida. De esta grasa, el 66% debe estar constituida por grasas insaturadas y el 33% por grasas saturadas.
Uno de los ácidos grasos saturados que más capacidad tiene de obstruir las arterias es el ácido palmítico, presente en el aceite de palma y de coco, por lo que si pensamos en grasas no recomendables hay que tener presentes estos aceites. El aceite de palma, concretamente, se utiliza mucho en bollería industrial, por lo que es conveniente mirar la composición de estos productos (no olvidar que es de origen vegetal si no se especifica)
¿Qué podemos hacer para bajar nuestro nivel de grasa?
Cuando tenemos depósitos de grasa excesivos en el cuerpo, el modo de reducirlos es generar un balance energético a favor del gasto, siendo el ingreso menor al que nos permita permanecer con un peso estable. De este modo, conseguiremos que nuestras células grasas se vayan vaciando. Para aumentar el gasto tendremos que incrementar la actividad física. Para disminuir el ingreso energético, obviamente, habrá que hacer una dieta hipocalórica.
¿Por qué los alimentos con grasa están tan buenos?
Una de las propiedades de la grasa es la de aumentar la palatabilidad de los alimentos, lo que hace que sean mucho más apetecibles, al disfrutar más del sabor. Pensemos, por ejemplo en una patata frita o hervida. Para evitar un consumo excesivo de grasa deberemos buscar alternativas, a base de condimentos, asados o cocciones en su punto justo, variedad, etcétera, que hagan que una comida resulte apetecible aunque su contenido graso no sea tan elevado.
