Todo sobre legumbres: tipos, beneficios y cómo cocinarlas

¿Qué legumbres y de qué tipos podemos encontrar?

Las legumbres son las semillas de las plantas leguminosas y forman parte de nuestra alimentación desde hace miles de años. Las más consumidas en España son las lentejas, los garbanzos y las alubias, aunque también pertenecen a esta familia las habas, los guisantes, la soja o los altramuces. El cacahuete también es una legumbre, desde un punto de vista botánico, aunque por su composición y su uso en la cocina, solemos confundirlo e incluirlo en los frutos secos.

Tipos de lentejas

• Lenteja pardina, llamada también francesa, es de tamaño muy pequeño y color marrón o pardo. Se da en Castilla y León, especialmente en la zona palentina de Tierra de Campos, y es la segunda que más se vende de España.
• Lenteja verdina, de color verde o verde amarillento, es también pequeña y se cultiva en León y Toledo, siendo de especial calidad las de La Sagra.
• Lenteja rubia castellana, es la más vendida y se cultiva en Castilla-La Mancha, Granada y Salamanca.

Tipos de garbanzos

• Garbanzo castellano, de tamaño medio o grande,  esférico y de color amarillento, la superficie es lisa y el pico marcado y curvo. Es el más consumido, se cultiva en Andalucía y la Meseta central, destacando los de Fuentesauco, en Zamora.
• Garbanzo blanco lechoso, de grano grueso y alargado y achatado por los lados, con surcos muy marcados, se cultivan en Extremadura y Andalucía, siendo muy buena calidad.
• Garbanzo Pedrosillano, pequeño, redondito y de superficie lisa, se produce en Andalucía, Castilla y León y Castilla- La Mancha. El de Pedrosillanos, en Salamanca, es muy famoso.

Tipos de alubias

• Alubia pinta de León, ligeramente alargada, con color granate, y dos variedades: Alubia negra de Tolosa, alargada pero más redonda, oscura, se produce en Guipuzcua; y Alubia canela de León, tamaño mediano, color canela, se produce en León, Zamora y Ourense.
• Alubia amarilla de Peón, es redonda, con grano grande amarillo verdoso, se cultiva en el pueblo asturiano que le da el nombre.
• Alubia morada larga, procede de Barco de Ávila.
• Alubia carilla, de grano pequeño, con una pequeña mancha negra, resulta muy fina cuando se cocina.
• Judión de La Granja, blanco y de gran tamaño, muy suave y de producción escasa, se da en La Granja (Segovia) y en Barco de Ávila, al igual que la alubia blanca de riñón, más pequeña que el judión, blanca y muy agradable al tomarse.
• La Faba de Asturias, tiene el grano blanco y aplanado y es de tamaño grande, se cultiva en Asturias con D.O. Faba Asturiana, y es la que se utiliza para hacer la fabada.
• Alubia blanca de maneca, de forma redonda.
• Alubia de la virgen, tiene una mancha marrón y es pequeña, casi como la carilla.
• Alubia verdina, se cultiva en la costa de Asturias, es pequeña y de tono verde, y se toma con frecuencia con mariscos y pescados. Prácticamente no se nota su piel.
• Alubia caparrón, de color blanco pintado, son las que se utilizan en la Olla Podrida, plato de Burgos y la Rioja.
• Alubia plancheta, se caracteriza por su pequeño grano.
• Pochas, son las semillas cuajadas con su tamaño final, pero sin iniciarse la desecación. Se pueden congelar.

Propiedades y beneficios nutricionales de las legumbres

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y fibra. Además, aportan minerales como hierro, magnesio, potasio o zinc y vitaminas, especialmente algunas del grupo B, como el ácido fólico. Su contenido en grasa suele ser bajo, salvo algunas excepciones como la soja o el cacahuete.

Su elevada cantidad de fibra favorece el tránsito intestinal y contribuye a aumentar la sensación de saciedad. Además, hace que los hidratos de carbono se absorban de forma más progresiva. Por estos motivos, las legumbres tienen un papel tan destacado en las pirámides alimentarias y en dietas saludables como la dieta mediterránea. La OMS incluye las legumbres entre los alimentos que deben formar parte de una alimentación sana y variada.

Las proteínas de las legumbres y las de los cereales tienen perfiles de aminoácidos complementarios. De ahí combinaciones tan típicas como lentejas con arroz, que no duplican la cantidad de proteína sino que consigue un aporte de aminoácidos más completo.

También, son alimentos económicos, fáciles de almacenar y con una larga vida útil. A ello se suma que las legumbres tienen un imacto ambiental relativamente pequeño y su cultivo puede contribuir a sistemas alimentarios más sostenibles. AESAN destaca su aporte nutricional como su accesibilidad y menor impacto ambiental frente a otras fuentes de proteína.

¿Cuántas veces a la semana deberíamos comer legumbres?

Las recomendaciones actuales nos animan a consumirlas con mucha más frecuencia de lo que se hace en muchas casas. AESAN recomienda actualmente tomar al menos cuatro raciones de legumbres a la semana, siempre dentro de una alimentación en la que predominen los alimentos de origen vegetal.

Y no tenemos que pensar siempre en platos de cuchara. Garbanzos, lentejas o alubias pueden utilizarse en ensaladas, cremas, guarniciones… incluso en hamburguesas vegetales. Aquí tienes algunos ejemplos:

• Receta vegana de albóndigas de lentejas con tomate.
• Receta de hummus de garbanzos con huevo
• Receta de Falafel casero

¿Engordan las legumbres?

Por sí mismas, las legumbres no son alimentos que debamos evitar por miedo a engordar. Aquí es importante diferenciar entre el producto seco y el cocido. 100 gramos de legumbre seca tienen muchas más calorías que 100 gramos de legumbre ya cocida, porque durante la cocción absorbe una gran cantidad de agua y aumenta considerablemente su peso.

Además de proteínas, aportan hidratos de carbono complejos y mucha fibra, por lo que resultan saciantes. Lo que puede aumentar considerablemente el valor energético de un plato son los ingredientes que añadimos. No es lo mismo preparar unas lentejas con verduras que acompañarlas con grandes cantidades de chorizo, morcilla o tocino.

Por tanto, unas legumbres preparadas con verduras, aceite de oliva y otros ingredientes saludables pueden formar perfectamente parte de una alimentación equilibrada.

¿Cuánta cantidad de legumbre hay que poner por persona?

De 70 a 100 gramos de legumbre seca por persona, dependiendo de si se van a utilizar con más productos o solas. Como referencia casera, serían aproximadamente un par de puñados o medio vaso de legumbres. Puedes consultar nuestra tabla de equivalencias.

¿Caducan las legumbres? ¿Cómo se conservan?

Las legumbres secas se mantienen durante mucho tiempo si están guardadas en un recipiente hermético, protegidas de la humedad, la luz y el calor. No obstante, conviene ir renovándolas porque con el paso del tiempo pueden necesitar una cocción más larga y perder calidad.

Una vez cocinadas se mantienen varios días en el frigorífico si se guardan de forma hermética y además se pueden congelar. La descongelación, como siempre, aconsejamos que sea lenta y al baño maría.

¿Las lentejas caducan? ¿Cómo saber si están malas?

Las lentejas secas pueden conservarse durante mucho tiempo si permanecen en un lugar fresco, seco y protegidas de la humedad. Aunque haya pasado la fecha indicada en el envase, unas lentejas caducadas o vencidas no están necesariamente en mal estado, pero con el tiempo pueden perder calidad y necesitar más tiempo de cocción.

Para saber si unas lentejas están malas o deterioradas conviene comprobar que no tengan humedad, moho, olores extraños o presencia de insectos. Si encontramos lentejas podridas, húmedas o con signos evidentes de deterioro, lo adecuado es desecharlas. Las lentejas cocidas son diferentes: deben conservarse refrigeradas y consumirse en pocos días.

¿Por qué hay que poner las legumbres en remojo y durante cuánto tiempo?

Para que se hidraten: de 8 a 12 horas es el tiempo habitual necesario para hacerlo. Las lentejas incluso pueden cocinarse sin pasarlas por agua, mientras que en el caso de muchas variedades de garbanzos y alubias el remojo facilita y acorta considerablemente la posterior cocción.

El remojo también contribuye a reducir parte de algunos compuestos presentes en las legumbres, como determinados oligosacáridos y fitatos. Después del remojo se puede desechar el agua y cocinar las legumbres con agua limpia.

¿Por qué las legumbres producen gases?

Una de las razones por las que algunas personas reducen el consumo de legumbres son los gases o la sensación de hinchazón que pueden aparecer después de comerlas.

La causa está principalmente en determinados hidratos de carbono, entre ellos oligosacáridos como la rafinosa o la estaquiosa, que nuestro intestino delgado no digiere completamente. Al llegar al colon son fermentados por las bacterias intestinales y durante ese proceso se producen gases.

¿Cómo evitar los gases de las legumbres y hacerlas más digestivas?

En general, hay varios trucos que pueden ayudar a tolerarlas mejor:

• Poner en remojo las legumbres que lo necesiten y desechar posteriormente ese agua.
• Cocinarlas bien hasta que estén completamente tiernas.
• Empezar con pequeñas cantidades e incrementar progresivamente su consumo si no estamos acostumbrados a comerlas.
• Masticarlas bien y comer despacio.
• Tomarlas trituradas en forma de crema, puré o hummus si las legumbres enteras resultan más difíciles de digerir.
• Utilizar especias y hierbas tradicionalmente empleadas en estos platos, como comino, hinojo, tomillo o laurel.

En el caso de las lentejas, a muchas personas les resulta más agradable tomarlas trituradas. Yo personalmente las cocino con verduras y las hago crema, pasándolas por el chino: están buenísimas y resultan muy fáciles de comer. Otra alternativa para algunas personas son las legumbres peladas o sin hollejo, que pueden utilizarse en cremas y purés y suelen resultar más fáciles de tomar.

¿Cómo se pueden cocinar las legumbres?

• Guisadas, con cebolla, verduras, aceite de oliva y diferentes complementos.
• En ensalada, previamente cocidas, frías y aliñadas.
• En puré o crema, previamente cocidas y después trituradas.
• Estofadas con marisco o carne, como ocurre en los potajes o las fabes con almejas.
• En preparaciones más actuales como hummus, hamburguesas vegetales, salteados o platos con verduras.

Puedes verlas todas en nuestra sección de recetas de legumbres.

¿Cómo aprovechar las legumbres que nos sobran?

Muchas veces las ponemos en remojo y nos sobran, por ejemplo, unas judías blancas guisadas normales. Si las congelamos, después las podemos descongelar y añadirles un puñadito de berberechos cuando las calentemos.

Muchas veces nos sobran garbanzos: los trituramos con tahini o semillas de sésamo, aceite de oliva y un chorrito de limón y obtenemos un hummus, una excelente crema para untar o acompañar verduras.

Las lentejas se pueden convertir en crema, al igual que las judías. También podemos incorporar las legumbres que sobren a ensaladas, purés, salteados o guarniciones.

Muchas legumbres se hacen en cocido pero, ¿cuántos tipos diferentes de cocido hay?

Desde luego podemos afirmar que existe uno por cada zona e incluso por cada casa. Quizá el más famoso es el madrileño, y también está el andaluz, que lleva calabaza, azafrán y pimentón y en el que a veces la sopa se perfuma con hierbabuena, además de acompañarse con la pringá.

El cocido vasco lleva alubias rojas además de garbanzos; el canario puede incorporar diferentes carnes, boniato, calabaza, habichuelas y mazorca; y el montañés se prepara principalmente con alubias y berza.

El catalán, también llamado escudella i carn d’olla, incorpora carnes, hortalizas, legumbres y la tradicional pilota. El maragato tiene una particularidad muy conocida: sus vuelcos se sirven en orden inverso y la sopa llega al final.

En Baleares existen diferentes versiones de sopas y cocidos tradicionales, mientras que en la Comunidad Valenciana encontramos numerosas ollas y putxeros. La legumbre es, en todos ellos, uno de los ingredientes que mejor representa esa cocina tradicional basada en productos sencillos y muy nutritivos.