Todo sobre las legumbres

¿Qué legumbres y de qué tipos podemos encontrar?

• Lentejas

  Lenteja pardina, llamada también francesa, es de tamaño muy pequeño y color marrón o pardo. Se da en Castilla y León, especialmente en la zona palentina de Tierra de Campos, y es la segunda que más se vende de España.

• Lenteja verdina, de color verde o verde amarillento, es también pequeña y se cultiva en León y Toledo, siendo de especial calidad las de La Sagra.
• Lenteja rubia castellana, es la más vendida y se cultiva en Castilla-La Mancha, Granada y Salamanca.

• Garbanzos

  Garbanzo castellano, de tamaño medio o grande,  esférico y de color amarillento, la superficie es lisa y el pico marcado y curvo. Es el más consumido, se cultiva en Andalucía y la Meseta central, destacando los de Fuentesauco, en Zamora.

• Garbanzo blanco lechoso, de grano grueso y alargado y achatado por los lados, con surcos muy marcados, se cultivan en Extremadura y Andalucía, siendo muy buena calidad.
• Garbanzo Pedrosillano, pequeño, redondito y de superficie lisa, se produce en Andalucía, Castilla y León y Castilla- La Mancha. El de Pedrosillanos, en Salamanca, es muy famoso.

• Alubias

  Alubia pinta de León, ligeramente alargada, con color granate, y dos variedades: Alubia negra de Tolosa, alargada pero más redonda, oscura, se produce en Guipuzcua; y Alubia canela de León, tamaño mediano, color canela, se produce en León, Zamora y Ourense.

• Alubia amarilla de Peón, es redonda, con grano grande amarillo verdoso, se cultiva en el pueblo asturiano que le da el nombre.
• Alubia morada larga, procede de Barco de Ávila
• Alubia carilla, de grano pequeño, con una pequeña mancha negra, resulta muy fina cuando se cocina
• Judión de La Granja, blanco y de gran tamaño, muy suave y de producción escasa, se da en La Granja (Segovia) y en Barco de Ávila, al igual que la Alubia blanca de riñon, más pequeña que el judión, blanca y muy agradable al tomarse.
• La Faba de Asturias, tiene el grano blanco y aplanado y es de tamaño grande, se cultiva en Asturias con D.O. Faba Asturiana, y es la que se utiliza para hacer la fabada.
• Alubia blanca de maneca, de forma redonda.
• Alubia de la virgen, tiene una mancha marrón y es pequeña, casi como la carilla.
• Alubia verdina, se cultiva en la costa de Asturias, es pequeña y de tono verde, y se toma con frecuencia con mariscos y pescados. Prácticamente no se nota su piel.
• Alubia caparrón, de color blanco pintado, son las que se utilizan en la Olla Podrida, plato de Burgos y la Rioja.
• Alubia plancheta, se caracteriza por su pequeño grano.
• Pochas, son las semillas cuajadas con su tamaño final, pero sin iniciarse la desecación. Se pueden congelar.

¿Cuáles son sus ventajas a nivel nutricional?

Tienen muchas proteínas, menos hidratos de carbono asimilables que los cereales, y más fibra que la fruta. Prácticamente no tienen grasa y sí un gran aporte de sales minerales, hierro y vitaminas. Según prestigiosos nutricionistas, como el profesor Gregorio Varela, las legumbres son la fuente de proteínas con la mejor calidad-precio.

Las legumbres por sí solas no engordan, pero la cosa cambia según con qué las acompañemos

¿Engordan las legumbres?

Por sí mismas no: 100 gramos de legumbres aportan 350 calorías, 23 proteínas, 1,3 gramos de grasas, 61 gramos de hidratos de carbono, 135 miligramos de calcio, 10 de hierro, 400 de fósforo, 100 de magnesio y vitaminas B1 y B2. Además, mezclando las legumbres con otros carbohidratos doblamos las proteínas. Por ejemplo, las lentejas con arroz, que ya hacía mi abuela en Palencia. Lo mismo sucede con el potaje: los garbanzos con bacalao y huevo duro, que si se toman por separado serían 136,6 gramos de proteína completa, y si se toman juntos en un potaje son 197,6 gramos, al compensarse unidos da como resultado una proteína de gran calidad. Es uno de los alimentos más sanos y completos que tenemos; no obstante, si le ponemos chorizo, morcilla, tocino, etcétera, es obvio que engordará más, pero si las hacemos con verduras no se dará el caso.

A la hora de calcular las raciones ¿cuánto hay que poner por persona?

De 70 a 100 gramos por persona, según se vayan a utilizar con más productos o solas, como un par de puñados o medio vaso de agua de legumbre aproximadamente.

Las legumbres aguantan durante años si se conservan herméticamente en los recipientes adecuados

¿Caducan las legumbres? ¿Cómo se conservan?

Las legumbres se mantienen varios años si están guardadas herméticamente, no obstante conviene comprarlas de año en año. Bastará con que compremos un paquete teniendo siempre otro de reserva y así los vamos actualizando. Una vez cocinadas se mantienen varios días en el frigorífico si se guardan de forma hermética y además se pueden congelar, aunque la descongelación, como siempre, aconsejamos que sea lenta y al baño maría.

¿Por qué hay que ponerlas en remojo?

Para que se hidraten: de 8 a 12 h es el tiempo necesario para hacerlo. Las lentejas incluso pueden cocinarse sin pasarlas por agua, en el caso de los garbanzos es imprescindible y en el de las alubias, si se nos ha olvidado  y no nos queda más remedio que hacerlas, podemos cubrirlas en agua fría añadiendo media cucharadita de levadura en polvo por cada medio kilo de alubias, dejando cocer 40 minutos. Cuando están tiernas se escurren y se guisan de modo habitual como si ya estuvieran hidratadas. Para que no encallen, en especial los garbanzos, se  deben poner a remojo en agua fría.

No a todo el mundo le sienta bien la legumbre, ¿hay algún truco para que siente mejor?

En general, las legumbres son más digestivas si se mezclan con hortalizas verdes: espinacas, judías verdes, repollo, grelos…. algo que se viene haciendo desde hace siglos. En el caso de las lentejas, a muchas personas no les sienta bien el hollejo, yo personalmente las cocino con verduras y las hago crema, pasándolas por el chino: están buenísimas y sientan estupendamente. Las hierbas aromáticas no sólo condimentan, sino que también ayudan a que las legumbres sean más digestivas. Por ejemplo, una hoja de laurel da un gran sabor, también el tomillo, el perejil o los cominos, que además de dar sabor facilitan la digestión, y que en los países árabes se utilizan muchísimo para las lentejas.

¿Cómo se pueden cocinar las legumbres?

• Guisadas, con un casco de cebolla y aceite de oliva, dejándolas cocer y haciéndolas un refrito con un poco de harina para que la salsa se espese
• En Ensalada, previamente cocidas, frías y aliñadas
• En Puré, previamente cocidas y después pasadas por el chino
• Estofadas con marisco o carne, se preparan como guisadas pero añadiendo estos elementos, como en el caso del potaje, o las almejas en el caso de las fabes.

¿Cómo aprovechar las legumbres que nos sobran?

Muchas veces las ponemos en remojo y nos sobran, por ejemplo, unas judías blancas guisadas normales. Si las congelamos, después las podemos descongelar añadiéndolas un puñadito de berberechos cuando las calentemos… Muchas veces nos sobran garbanzos, pues los trituramos con unas semillas de sésamo, aceite de oliva y un chorrito de limón y se convierte «hummus», una excelente crema para untar pan. Las lentejas se convierten en crema, igual que las judías, sólo hay que añadirle una patata y caldo, si nos sobra un poquito de algún guiso podemos ponerlo en tapa. O añadirlas a los purés…

Hay tantas variantes de cocido como regiones y casas: cada una es distinta

Muchas legumbres se hacen en cocido pero, ¿cuántos tipos diferentes de cocido hay?

Desde luego podemos afirmar que existe uno por cada zona e incluso por cada casa,  quizá el más famoso es el madrileño, y también el andaluz, que lleva calabaza, azafrán y pimentón y en el que a veces la sopa se perfuma con hierbabuena, además se acompaña con la pringá. El cocido vasco lleva alubias rojas además de garbanzos, el canario lleva siete carnes además de boniatos, calabazas, peras, habichuelas y mazorcas, y se suele servir junto. El montañés lleva berza, alubias, garbanzos, cordero… El catalán, también llamado escudella i carn d’olla, lleva toda clase de ternera, cerdo, gallina, huesos, butifarra, hortalizas, repollo, judías, garbanzos. El maragato es como todos juntos, pero la sopa se sirve al final. En Baleares se hace la sopa y el «bullite» y se pone boniato, mientras que, por último, el Valenciano, también llamado «l’olla de tres abocás» se hace en tres vuelcos. Pero todos llevan legumbre.