Verduras de hoja verde oscura: propiedades y beneficios para la salud

Las verduras de hoja verde oscura son una gran fuente de vitaminas y minerales, además son buenas para las migrañas, el colesterol, el hígado, el riñón, el colon o el estómago.

4 de mayo de 2020Actualizado el 25 de abril de 2024

¿Quién nunca ha escuchado expresiones del tipo? “El forraje para los caballos” o “La hierba para los conejos”. Las verduras nunca fueron plato de buen gusto para muchos. Sobre todo para los más pequeños, que en ocasiones, se niegan rotundamente a probar “la hierba o el césped”, como suelen referirse a estas. Pueden tirarse horas frente a un plato de acelgas ¡Y lo digo por experiencia!

Todos los vegetales contienen nutrientes estupendos y necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo y deberían ser incluidos de forma habitual en nuestra dieta basal. Hoy hablaremos sobre los múltiples beneficios de los vegetales de hojas verdes oscuras: brócoli, berza, kale (col rizada), espinacas, acelgas,  hojas verdes de mostaza, coles de Bruselas, canónigos, rúcula, achicoria y etc. Estas hortalizas, debido a su intenso color verde, poseen características nutricionales increíbles para varios tejidos de nuestro cuerpo incluido los huesos.

Estas hortalizas poseen características nutricionales increíbles para varios tejidos de nuestro cuerpo

Las verduras, por regla general, no contienen mucha proteína pero aportan muy pocas calorías y mucha fibra (ideales para incluir a una dieta de adelgazamiento). Asimismo, en lo que respecta a vitaminas y minerales, son muy completas en estos nutrientes. En el caso de las verduras de hojas verdes oscuras, los nutrientes que más abundan son las vitaminas (A, C, Ácido fólico/B9, E, K). Minerales (calcio, hierro, magnesio, potasio).

La mayor parte de las hortalizas de hojas verdes oscuras pertenecen a la familia de las crucíferas (todas las coles, incluida la cole flor). Estos vegetales son magníficos en la prevención del cáncer de varios órganos. Es cierto que estas hortalizas no tienen un olor agradable cuando son cocidas. Esto es debido a una sustancia conocida como glucosinolato, componente químico que contiene azufre.

En el proceso de digestión de estos vegetales, el glucosinolato se desguarnece formando compuestos orgánicos activos tales como índoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos. Estos compuestos producen efectos anticancerígenos. Aunque habrá que hacer mayor hincapié a los índoles y a los isotiocianato, puesto que son los que inhiben de forma directa, la formación de cáncer en varios órganos de nuestro cuerpo, como: vejiga, mama, colon, hígado, pulmones y en el estómago.

Espinacas

En lo que respecta al resto de nutrientes, como ya se ha dicho, se puede encontrar:

Vitamina A: excelente para preservar la salud de los tejidos de la retina.

Vitamina C y E: antioxidantes por excelencia.

Vitamina B9/ácido fólico: necesario para la producción de glóbulos rojos y para la síntesis del ADN. Necesidad aumentada durante el embarazo.

Vitamina K: estudios recientes han demostrado la importancia de la vitamina K en la salud ósea junto con la salud del corazón. No obstante, la vitamina K posee varios subtipos K1, K2 y K7. En función de cada  subcategoría variará el nivel de absorción de esta vitamina y su actividad biológica. En el caso de estos vegetales, la que más predomina, es la vitamina K1 y posee una absorción considerablemente baja. Lo que significa que incluso consumiendo una gran cantidad de vegetales de hojas verdes, es posible que no absorba cantidades adecuadas de vitamina K1.

No obstante, el déficit de vitamina K en nuestra dieta puede provocar hemorragias nasales espontáneas y de encías. Además de problemas de cicatrización y coagulación de los cortes y/o heridas. Por lo que la vitamina K sigue siendo de suma importancia para nuestra salud.

Incluso consumiendo una gran cantidad de vegetales de hojas verdes, es posible que no absorba cantidades adecuadas de vitamina K1

Por otro lado están los minerales, anteriormente citados, que como bien sabéis está el hierro que es muy importante para nuestra salud sanguínea. El potasio, un mineral elemental en nuestro organismo, ya que realiza funciones básicas de regulación hídrica dentro y fuera de las células. Manteniendo el equilibrio (en conjunto con el sodio) de los electrolitos en nuestro cuerpo. Por último, están el magnesio y el calcio, que tanto juntos como separados, son excelentes para nuestra salud ósea.  Incrementan la densidad ósea y colaboran en la prevención de la osteoporosis. Gracias a algunas propiedades del magnesio, se consigue una buena absorción del calcio, contenidas en los alimentos. Además de fortalecer los dientes.

Según estudios publicados en Pain Physician Journal (revista científica de investigaciones neurológicas), las personas que sufren de migrañas tienen un menor nivel de magnesio en sangre, comparado con aquellos que no padecen ese problema. Asimismo, estos niveles se ven reducidos, aún más durante los ataques de migraña. Este estudio demostró que el magnesio reduce la frecuencia e intensidad de los dolores de cabeza provocados por la migraña. Aunque los estudios también han demostrado que para que el alivio inmediato se produzca, es necesario que el magnesio sea administrado en forma de suplemento, tanto oral como intravenoso. No obstante, a sabiendas de que este mineral escasea en el organismo de los que sufren ataques de migraña, no está demás aumentar el consumo de este tipo de alimento en la dieta, de forma preventiva.

Aline Leonardo

Licenciada en Nutrición Humana y Dietética, Aline Leonardo compagina la comunicación nutricional y de salud con proyectos con diversas asociaciones y colabora activamente con la Federación Española de Enfermedades Metabólicas Hereditarias (ASFEMA).... Ver más sobre el autor